Na początku chciałbym zaznaczyc iz jestem typowym amatorem. Cwiczę w domu dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależy mi głownie na zdobyciu masy ze względu na moja tragiczne warunki fizyczne:)
wzrost - 185 cm
waga - 65 kg
Sprzęt jakim dysponuje:
-hantelki 2x6 kg
-hantelek 1x8 kg
-spręzyny
Jestem juz po treningu ogólnorozwojowym.
Poniedziałek:
----KLATA----- (klata, triceps)
1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny
----TRICEPS-----
1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4)
Środa (biceps, plecy)
----PLECY-----
1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x4) to na plecy?
3. rozciąganie ekspandera nad głową (10x4) ??
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)
----BICEPS-----
1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)
Piątek(Brzuch, Nogi)
----NOGI----
1. Przysiady (20x4)
2. syzyfki (20x4)
2. Wspięcia na palce (20x4)
----BRZUCH---- brzuch zrób PO nogach
1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)
Niedziela (ramiona, barki)
----RAMIONA----
1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4)
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10x4)
4. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10x4)[przedramie]
----BARKI---- przez barki rozumiemy głównie mięsień naramienny. Za ramiona zaś przyjęło się rozumieć biceps i triceps.
1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12x4)
2. wznosy barków "szrugsy"
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
Bede wdzieczny za pomoc i ewentualne poprawki:) Czy mozecie polecic jakies cwiczenia na barki jesli te ktore podalem nie sa najlepsze?