SPLIT do oceny MASA

Cześć wszystkim,

Mam 21 lat, staż ok. rok z przerwą 2 miesiące (przeprowadzka przez studia), żyję w Azji i ciężko mi idealnie trzymać miskę ale w tym momencie jem 3500kcal dziennie i nie tyję, chciałbym zacząć poważniej traktować ten sport dlatego proszę o pomoc. Nie znam się na treningach split, robiłem do tej pory FBW i urosłem do takich wymiarów:

Waga: 77kg (zaczynałem jako ostry suchoklates 64-5kg)
Wzrost: 179cm
Poziom tłuszczu w ciele: 7,4%

Chcę robić masę

Trening znalazłem w internecie, z własnych obserwacji mogę dodać, że odstaje mi góra klaty.

Jestem studentem, na siłke zawsze znajdę czas więc mogę chodzić nawet 7 dni w tygodniu jak trzeba

https://www.**************/treningi/trening-split-na-mase-przykladowy-trening

Progresja: Po 4 tygodniach dodajemy ciężar i kontynuujemy. Objętość z tygodnia na tydzień rośnie, więc nie musimy dodawać ciężaru z treningu na trening. Zrobimy to dopiero po 4 tygodniach.

Tydzień 1 (T1): 14 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 2 (T2): 16 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 3 (T3) : 18 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 4 (T4) : roztrenowanie, 9–11 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu

Dzień 1: Góra ciała
1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – T1: 3 × 5 75% 1RM, T2: 4 × 5 75% 1RM, T3: 5 × 5 75% 1RM, T4: 2 × 5 z 65% 1RM, przerwa 60–80 sek.;
1b. Podciąganie podchwytem – T1: 3 × 5, T2: 4 × 5, T3: 5 × 5 T4: 2 × 5, przerwa 60–80 sek.;
2a. Wyciskanie sztangi z ziemi – T1: 4 × 8, T2: 4 × 9, T3: 4 × 10, T4: 3 × 5 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 30 sek.;
2b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – T1: 4 × 8, T2: 4 × 10, T3: 4 × 12, T4: 3 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.;
3a. Wyciskanie Bradforda – T1: 3 × 6, T2: 3 × 7, T3: 3 × 8, T4: 2 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwy brak;
3b. Face pull – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60–80 sek.;
4a. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3 × 10 + 1 × max powt., przerwa 60 sek.;
5a. Skull crusher 3 × 7–10, przerwa 60 sek.;
6a. Dead bug 3 × 10–20, brak przerwy;
6b. Pall of press + rotacja 3 × 8/strona, przerwa 60 sek.

Dzień 2: Dół ciała
1a. Przysiad przedni T1: 4 × 5 72,5% RM, T2: 4 × 5 75% 1RM, T3: 5 × 5 75% 1RM, T4: 3 × 4 z 65% 1RM) przerwa 120–150 sek.;
2a. Martwy ciąg na sztywnych nogach (stiff leg DL) – T1: 3 × 7, T2: 3 × 9, T3: 4 × 9, T4: 2 × 7 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.;
3a. Przysiad bułgarski ze sztangą w pozycji front rack – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 4 × 5 na każdą nogę, T3: 4 × 6 na każdą nogę, T4: 2 × 6 na każdą nogę, przerwa 60–90 sek.,
4a. Dzień dobry (low bar) – T1: 2 × 7, T2: 3 × 6, T3: 3 × 8, T4: 2 × 7 (ciężarem 10% mniejszym niż w tygodniu nr 1); przerwa 90 sek.;
5a. Żuraw (nordic hamstring curl) – 2 × 7–10, przerwa 60–80 sek.;
6a. Wspięcia na palce w zgięciu kolana – w tempie 3 2 1 1, 3–5 × 8–12, przerwa 40 sek.;
7a. Spacer farmera 60 metrów – T1: 3 serie, T2: 4 serie, T3: 5 serii, T4: 2 serie, przerwa 90 sek.;

Dzień 3: Przerwa

Dzień 4: Góra ciała
1a. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim – T1: 4 × 6 T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 90–120 sek.;
2a. Podciąganie (może być z asystą) – T1: 3 × 8, T2: 4 × 8, T3: 4 × 9–10, T4: 2 × 7, przerwa 60–90 sek.;
3a. Wyciskanie hantlami leżąc na lekkim skosie dodatnim – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.;
4a. Wiosłowanie sztangą T-bar – T1: 4 × 7, T2: 4 × 9, T3: 5 × 8, T4: 2 × 7 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.;
5a. Wyciskanie Scotta siedząc – T1: 3 × 8, T2: 3 × 10, T3: 3 × 12, T4: 2 × 8, przerwy brak;
5b. Trap Y raise – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 – 10, przerwa 60 sek.;
6a. Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce ze skosem dodatnim – 3 × 10 + 1 × max, przerwa 60 sek.;
7a. Wyciskanie francuskie hantlami siedząc – 3 × 7–10, przerwa 60 sek.;
8a. Rozjazdy na kółku (brzuch) – 3 × 5–9, przerwa 60 sek.

Dzień 5: Dół ciała
1a. Klasyczny martwy ciąg – T1: 3 × 5 75% RM, T2: 4 × 5 75% 1RM, T3: 5 × 5 75% 1RM, T4: 2 × 5 65% 1RM), przerwa 180 sek.;
2a. Przysiad z półsztangą – T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6, przerwa 90–120 sek.;
3a. Martwy ciąg rumuński chwytem rwaniowym – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwa 90 sek.;
4a. Odwrotny zakrok ze sztangą na plecach – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 3 × 8 na każdą nogę, T3: 4 × 8 na każdą nogę, T4: 2 × 5 na każdą nogę, przerwa 80 sek.;
5a. Wspięcia na palce, kolano w wyproście – w tempie 3 1 X 1, 3–5 × 7–10, przerwa 45 sek.;
6a. Kopenhaskie przywodzenie – 3 × 30–40 sek. na stronę, przerwy brak;
6b. Spacer potwora – 3 × 40–60 sek., przerwa 60 sek.

Dzień 6 i 7: Przerwa

Myślicie, że ten trening będzie dla mnie odpowiedni?

PS Nie wiem czy mogę o to zapytać w tym temacie - Wydaję mi się, że jestem Ekto, może Mezo (byłoby super), generalnie ciężko mi przytyć nawet na tych 3500kcal. Ten poziom tłuszczu miałem jak jadłem 3200kcal przez ok 4miesiące, zwiększyłem o kolejne 300 bo nie tyłem.
Poza treningami na siłowni gram w piłkę 3x w tygodniu, profesjonalne treningi/turnieje, dość wymagające, powinienem z tego powodu dorzucić więcej kalorii czy zostać na 3500kcal i zobaczyć co się będzie działo?

Dziękuję bardzo za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam serdecznie

Sam podział góra dół jest dobry rozwiązaniem ale nie kombinowałbym tak tylko wziął do każdego dania kilka podstawowych ćwiczeń bez podziału sztywnego na ilość serii czy % ciężar w poszczególnych tygodniach treningowych.

Chce Ci sie liczyć te wszystkie procenty? Jesli tak to ok, ale takiej konieczności nie ma.