Split do oceny... masa

pn. klata, barki, biceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej - 12, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi na tawce skosnej glowa w gore - 12, 10, 8, 6
rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 12, 12, 12, 10

unoszenie hantli bokiem w gore - 10, 10, 8, 8
wyciskanie hantli zza glowy - 10, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi zza glowy - 12, 10, 8, 6

uginanie ramion z hantlami stojac uchwytem mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion z hantlami lezac na laweczce skosnej uchwytem

mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 10, 10, 10, 8



sr. plecy, nogi, kaptury

podciaganie na drazku - 6, 6, 6, 6
unoszenie tulowia z opadu - 12, 12, 12, 10
wioslowanie hantlami - 12, 12, 10, 10
wioslowanie sztanga - 10, 10, 8

wznosy barkow 14, 12, 12, 10

prostowanie nog w siadzie - 12, 12, 10, 10
uginanie nog w lezeniu - 12, 10, 10, 8
wznosy (na lydki) - 14, 12, 12, 10





pt. brzuch, triceps, przedramie

unoszenie nog w zwisie - 12, 10, 10, 10
unoszenie kolan w lezeniu plasko - 12, 10, 10, 10
"brzuszki" - 12, 10, 10, 8


pompki w podporze tylem - 14, 12, 10, 10
wyciskanie francuskie hantli - 12, 10, 10, 10
wyciskanie na laweczce waskim uchwytem - 12, 10, 8, 8

sicskanie "sciskaczy" - 14, 12, 12
uginanie nadgarstkow nachwytem z hantlami - 12, 12, 10, 10
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga zza plecow - max, max, max

Prosze o ocene planu i ew. poprawki. Moge jeszcze dorzucic przedramie

na inny dzien ? ( 2 reazy w tyg).

Jako druga alternatywe myslalem nad tym, zeby te same cwiczenia

ulozyc w nastepujacy sposob.
trening A klata, barki, biceps, plecy
trening B nogi, kaptury, brzuch, tric, przedramie
i cwiczyc zamiennie A B A B itp.
Co wybrac panowie, pomozcie i ocencie.

moim zdaniem źle połączone grupy. barki są na tyle dużym mięśniem żeby ćwiczyć je oddzielnie. ewentualnie z nogami.

połacz tak :
klatka + bic
nogi+barki
Plecy+triceps

jw. Generalnie plan przeładowany. Brzuch polecam robić 3 razy w tygodniu(najlepiej w dni bez siłowni) ze względu na szybką regenerację

pn. klata, biceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej - 12, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi na tawce skosnej glowa w gore - 12, 10, 8, 6
rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 12, 12, 12, 10

uginanie ramion z hantlami stojac uchwytem mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion z hantlami lezac na laweczce skosnej uchwytem

mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 10, 10, 10, 8


sr. nogi, barki, brzuch

prostowanie nog w siadzie - 12, 12, 10, 10
uginanie nog w lezeniu - 12, 10, 10, 8
wznosy (na lydki) - 14, 12, 12, 10

unoszenie hantli bokiem w gore - 10, 10, 8, 8
wyciskanie hantli zza glowy - 10, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi zza glowy - 12, 10, 8, 6



unoszenie nog w zwisie - 12, 10, 10, 10
unoszenie kolan w lezeniu plasko - 12, 10, 10, 10
"brzuszki" - 12, 10, 10, 8

pt.plecy, triceps, przedramie

podciaganie na drazku - 6, 6, 6, 6
unoszenie tulowia z opadu - 12, 12, 12, 10
wioslowanie hantlami - 12, 12, 10, 10
wioslowanie sztanga - 10, 10, 8
wznosy barkow 14, 12, 12, 10


pompki w podporze tylem - 14, 12, 10, 10
wyciskanie francuskie hantli - 12, 10, 10, 10
wyciskanie na laweczce waskim uchwytem - 12, 10, 8, 8

sicskanie "sciskaczy" - 14, 12, 12
uginanie nadgarstkow nachwytem z hantlami - 12, 12, 10, 10
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga zza plecow - max, max, max


A teraz moze byc ?

Sorry za post pod postem ale pojawila sie odp. Ravnera.
W dni nietreningowe mi nie pasuje za bardzo cwiczyc brzucha ale moze zrobie go z srody i piatki. Takie samo pytanie co do przedramienia - czy mozna je robic czesciej ?

w klacie: wywal ostatnie ćwiczenie. Zamiast sztangi na skosie daj hantle.

biceps: drugie wywal

nogi: ostatnie wywal, zamiast drugiego daj przysiady wykroczne ze sztangą

braki: pierwsze wywal

plecy: drugie, trzecie, piąte wywal. W wiosłowaniu dodaj jedną serię

triceps; ostatnie odpada

co do przedramienia - tak możesz robić je częściej, ale musisz podzielić ilość serii. tj. jeżeli na przedramię w tygodniu wypada 6 serii to trenując je 2 razy w tygodniu zamiast 6 serii robisz 2x po 3 serie. Dobrze byłoby gdyby w takim przypadku ćwiczenia nie były jednakowe. Pozdro

a dlaczego zależy Ci żeby ćwiczyć przedramiona 2 razy? ta grupa mięśniowa jest aktywna przy wielu innych ćwiczeniach. ja w ogóle nie robię przedramion a po treningu bicepsa czuje je mocno spompowane. ewentualnie do treningu bicepsa dorzucam 2 super serie uginań nadgarstków nachwyt/podchwyt. pozdro

Po prostu mam przedramiona chude jak dziecko a nie 20 letni facet i chce to zmienic. Trening przedramion czyli

sicskanie "sciskaczy" - 14, 12, 12
uginanie nadgarstkow nachwytem z hantlami - 12, 12, 10, 10
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga zza plecow - max, max, max

podzielic na 2 dni tak ?

jedno z tych 3 wywal, a pozostałe rób np. ściskanie w poniedziałek, a uginanie w piątek

Ok. Wielkie dzieki za odpowiedzi.