mateusz-gr
proszę o pomoc w poprawie treningu split oto mój trening którego właśnie układam:
PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 Serie łączoneUnoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10
Serie łączone: tzw - superseria ;)
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6
Serie łączone: tez tzw superseria.
uginanie młotkowo 4s.
Francuskie w siedzeniu 12 9 6 4s
WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6
Serie łączone
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6
Wykroki 10 10 10 10
Superserie
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 9 6
CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9
Serie łączone: albo rozpietki, albo przenoszenie. nie ma sensu robic takiej serii laczonej.
Rozpiętki na ławce skos góra 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 10 10 10
-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15 4s do maxa z porządnym cięzarem.
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 tu daj 4s.
PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangielkami MAX MAX MAX -Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX
z góry dzięki za pomoc oczywiście sogacze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: okolo 1,5 czasami przerwa na tydzien dwa
Uprawiane inne sporty: zrezygnowałem nawet z w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia niestety nie profesjonalna
Dieta: staram się dobrze odrzywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono bialko carbo bcaa
PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 Serie łączoneUnoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10
Serie łączone: tzw - superseria ;)
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6
Serie łączone: tez tzw superseria.
uginanie młotkowo 4s.
Francuskie w siedzeniu 12 9 6 4s
WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6
Serie łączone
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6
Wykroki 10 10 10 10
Superserie
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 9 6
CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9
Serie łączone: albo rozpietki, albo przenoszenie. nie ma sensu robic takiej serii laczonej.
Rozpiętki na ławce skos góra 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 10 10 10
-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15 4s do maxa z porządnym cięzarem.
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 tu daj 4s.
PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangielkami MAX MAX MAX -Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX
z góry dzięki za pomoc oczywiście sogacze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: okolo 1,5 czasami przerwa na tydzien dwa
Uprawiane inne sporty: zrezygnowałem nawet z w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia niestety nie profesjonalna
Dieta: staram się dobrze odrzywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono bialko carbo bcaa
Krzysztof Piekarz
banan00722
