niedziela:
klatka:
wyciskanie sztanki na lawce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej (w gore) 12 10 8 6
rozpietki 4x12
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12 10 8 6
Biceps:
uginanie ramion z gryfem lamanym 4x10
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x10
uginanie przedramion ze skretem ze sztangielkami 4x10
Poniedzialek:
plecy:
wiosłowanie 12 10 8 6
podciaganie hantelek do motyla ze sie tak wyraze 12 10 8 6 (silownia domowa wiec planuje robic dwa takie "obwody na plecy")
Triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
prostowanie ramion ze sztangielkami zza glowy 12 10 8 6
prostowanie ramion (nogi na lawce krazek na brzuchu i jazda, oparcie rak na drugiej lawce, cialo w powietrzu) 4x12
Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 6
podciaganie sztangi do szyi 4x10
szrugsy 4x12
"wylewanie kubkow" jesli tak moge to nazwac z hantlami 4x12
Przedramie:
ruchy nadgarstakim ze sztanga 4x10
z hantlami 4x10
Czwartek:
nogi:
przysiady ze sztanga 12 10 8 6
wspiecia z obciazeniem 4x 15 (takze planuje powtorzyc te serie 2 razy z powodu braku przyrzadow)
do tego 5x/tyg aero na rowerku 1h rano na czczo
nie wiem co z brzuchem czy dolozyc go do nog i robic raz w tyg czy probowac a6w do tego skrety z drazkiem i prostowanie bokow ze sztangielkami. jak cos zle to walcie prosto w twarz. i czy ten trening bedzie odpowiedni do diety i do zapotrzebowania kalorycznego.