Ciekawe systemy treningowe - FBW/5x5/HST/i inne

Witam, w tym poście chciałem nie tyle co opisywać, ale przede wszystkim ZESTAWIĆ parę ciekawych systemów treningów i ćwiczeń.
Mam nadzieję, że choć paru osobom się to przyda

----------------------------------------------------------------

##### FBW #####
O FBW na SFD możecie znaleźć pełno informacji. Najogólniej mówiąc FWB, czyli Full Body Workout, to system treningowy polegający na ćwiczeniu całego ciała na 1 sesji treningowej.

Post georgu o FBW, chyba najbardziej ogólny i dobrze pokazujący na czym to wszystko polega:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jednym z ciekawszych sposobów budowania FBW są treningi oparte na zasadzie progresji 15-10-5, tutaj warto podać przykład WODYNA, którego wiedza w tym zakresie często jest brana za wzór dla wielu młodych (i nie tylko) adeptów kulturystyki. Link do tematu "Metoda 15 10 5 'Alternatywne zestawy FBW':
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Cel takiego treningu?
Jak to zawsze bywa, uzależnione jest to od stopnia zaawansowania ćwiczącego i odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz progresji. Trenigi FBW powszechnie stosowane są zarówno podczas budowania masy jak i redukowania, są też często wykorzystywane jako "odskocznie" od tradycyjnego treningu dzielonego.

----------------------------------------------------------------

##### HST #####
HST, czyli Hypertrophy Specific Training, to odmiana treningu FBW. Piszę odmiana, gdyż rządzi się ona swoimi prawami. WSZYSTKIE założenia HST opisane są w poście PePoNeNtA:
https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Zbiór wszystkich ciekawych tematów o HST by Kermit:
https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html

Dobierając ćwiczenia pod kątem HST warto pamiętać, iż należy ćwiczenia uszeregować w kolejności priorytetowej dla Nas, korzystając z ćwiczeń przede wszystim wielostawowych.

Tutaj też ciekawy jest post,w którym to miminalizm treningowy (podstawowe ćwiczenia) jest szczególnie widoczny (post kilobb'a):
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

"HST - Reaktywacja", BARDZO ciekawy i merytoryczny post! Cały opis HST, przykładowe plany treningowe! (post by kris4real):
https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html

ZALETY HST:
-usystematyzowany system treningowy, brak chaotyczności w treningach
-"luz" dla CUN'u, nie przeciążamy Centralnego Układu Nerwowego
-progresja rozłożona w czasie, stopniowe dokładnie ciężaru gwarantuje ciągły progres.

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine:




Moje propozycje modyfikacji HST:

HST PUSH & PULL
Cały ten trening opisałem tutaj: https://www.sfd.pl/-t589381.html

Jest to wersja pośrednia pomiędzy fbw a treningiem dzielonym. Wykonujemy wszystko zgodnie z zasadą Push & Pull oraz z zasadami HST. Ciekawa alternatywa dla "zmęczonych" zwykłymi treningami.

Obowody w HST oraz Muscle-Cross HST
Te dwie metody intensyfikacji treningu HST opisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/-t628872.html

Zarówno HST w wersji Push & Pull, obwodowej i Muscle-Cross to moje autorskie pomysły.

---------------------------------------------------------------

##### 5x5 #####
Trening FBW 5x5 to system treningowy, w którym wykonujemy po 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cel takiego treningu? Przede wszystkim wzrost siły, choć także spotyka się opinie, iż ten trening wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej.

Najciekawszy post traktujący o tematyce 5x5 jest autorstwa _IvErSoN_'a:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Opisane są tam wszystkie założenia treningu 5x5 a także podane są już gotowe plany treningowe.

Istnieje też odmiana 5x5, wywodząca się jeszcze z czasów Reg Parka. Trenował on także systemem 5x5, ale inaczej rozkładał progresję w 5 seriach:

przykładowy rozkład progresji dla przysiadów ze sztangą 100kg:
1 seria - 60kg
2 seria - 80kg
3 seria - 100kg
4 seria - 100kg
5 seria - 100kg

można/należy wykonać 1-3serie rozgrzewkowe przed seriami właściwymi.

NAJWAŻNIEJSZE - nie wrzucamy do planu ćwiczeń izolujących ani maszyn, inaczej cały plan traci sens!

Fajny post, w którym zebrane są informcje o treningach starych mistrzów, m.in. trening Reg Park'a z 1950r.
https://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

---------------------------------------------------------------

##### Kompleksy Sztangowe #####
Kompleksy sztangowe najlepiej zostały opisane w poście Kruszka:
https://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

Przykładowy kompleks sztangowy:





Cel takiego treningu:
jako trening metaboliczny poprawa wydolności, choć także przygotowanie do cięższego okresu treningowego czy "podtrzymanie" formy w okresie lżejszych treningów.

---------------------------------------------------------------

##### Tabata #####
Podobnie jak Kompleksy sztangowe, tabata jest treningiem metabolicznym. Tutaj nie ma co się rozpisywać, wszystko zostało napisane na SFD. W skrócie:
Tabata wzięło swoją nazwę od japońskiego naukowca Tabaty, który jest jej twórcą.

Na czym polega Tabata?
1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad
2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund
3. odpoczywamy 10sekund
4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy.

Tak więc tabata składa się z takich 8 interwałów - 20sek/10sek. Trwa zaledwie... 4 minuty.


Przykładowe treningi tabaty:
- tylko z ciężarem własnego ciała (przysiady):



- coś dla fighter'ów:




Cel Tabaty:
Podobnie jak kompeksów sztangowych. Z powodzeniem tabata może być stosowana jako urozmaicenie podczas redukcji. Sam osobiście stosowałem tabatę przez dłuższy okres czasu, mieszając aero/tabatę jako bodźce do przyśpieszenia metabolizmu, zrzucenia zbędnego fat'u.


---------------------------------------------------------------


Jakie ćwiczenia dobierać do treningów FBW, HST, 5x5.....

Odpowiedź jest prosta, wybieramy przede wszystkim ćwiczenia złożone!
Wszystko zostało opisane w postach, które zamieściłem w tym temacie.

Dla ułatwienia, zamieszczam filmiki z różnych ćwiczeń, w tym niektóre mają nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne.

Dipsy - czyli pompki na poręczach




Bench press - wyciskanie sztangi leżąc




Floor press - wyciskanie sztangi leżąc na ziemi




Barbell Row - wiosłowanie sztangą




Yates Rows - odmiana wiosłowania sztangą




Pull ups - podciąganie na drążku nachwytem




Chin ups - podciąganie na drążku podchwytem
FREESTYLIN ON THE PULL-BAR



ciekawe

Push Press - wyciskanie sztangi stojąc (dokładnie wyciskopodrzut)




High pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wysoki ciąg




Deadlift - martwy ciąg




Sumo Deadlift




Romanian deadlift




Squat - przysiad



tu znany wszystkim (chyba) Jarot

Inne fajne filmy















--------------------------------------------------------------

To tyle!
Post ma charakter czysto informacyjny, zachęcam do dyskusji. Można krytykować/chwalić/bądź nie wyrażać opinii

w dziale jeszcze postu z treningiem nie było, a tutaj mamy zestawienie paru ciekawych metod treningowych, będzie do czego odnosić. Mam nadzieję, że przyda się ten post, nie tylko w tym dziale, ale w ogóle na forum

Pozdrawiam,
King_Odin

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-08-02 11:03:00

Post Rion10 "układamy własny plan treningowy", w którym to znajdziecie wszelkie wskazówki jak poprawnie ułożyć trening, jak dobrać ćwiczenia, zakres powtórzeń itd:https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html


Można już dyskutować

POwiem tak, bardzo dobra robota :)

widzę że się postarałeś:)
jak tylko znajdę chwilę wolnego to przeczytam całość:)

Peepeek - dzięki
dawidowicz - no trochę przeczytaj, może sam dla siebie coś wybierzesz

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 15:20:04

Grubo mam lekturę już na wieczór dziś to sobie przeczytam dobra robota ODIN!

dziękuję

przetłumaczyłem też i dałem filmy do ćwiczeń podstawowych
MNÓSTWO osób na forum jednak nie wie co to dipsy, push press czy high pulle...

krótko, zwięźle i rzeczowo,

widać że 'siłkowanie' nie jest Ci obce

wszystkich filmów do jutra chyba nie dam rady obejrzeć

btw

Niektórzy PRO również trenują systemem HST, przykładem jest (a w zasadzie był) Boris Kleine-ciekawe, a wydawałoby sie że split mniej lub bardziej skomplikowany u wszystkich

pozdro!

Bardzo dobra robota. W zasadzie cały przekrój dostępnych metod treningowych. Kilka by się jeszcze znalazło ale dla "szarego" użytkownika forum aż nad to tu wrzuciłeś

Pozdro

podoba mi się
Nic nowego, ale domyślam się że nie to było celem
Podoba mi się że uwzględniłeś angielskie nazwy ćwiczeń.
Fajne filmiki, ogólnie ładnie to w skoncentrowaną całość zebrałeś, wszystko co potrzebuje początkujący na temat treningów, jest tutaj na wyciągnięcie ręki.

jedyne nieprawidłowości jakie znalazłem to:
- nie pogrubiłeś nicku Kermita przy jego arcie o HST
- gdzieś tam zgubiłeś literkę, ale nie jestem teraz w stanie tego znaleźć
- na filmiku z Haj pul nie ma haj pul tylko coś jakby połączenie rumuńskiego mc z hp
jak na moje krzywe oko


to tyle
dobra robota

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2009-09-02 16:02:08

Bicu - dzięki nawet kompleksy przetestowałem, więc to wszystko też poparte jakimś tam doświadczeniem jest.

choć najwięcej o hst mogę powiedzieć, już bodajże 7 robię

Senegroth - no właśnie o to mi chodziło, żeby przeciętny Kowalski mógł się odnaleźć w tych "dziwnych" treningach i nazewnictwie

Vooda - Przepraszam za literówkę Kermita nie pogrubiłem, pewnie to jakieś zatargi z przesszłości zadecydowały
a na tym filmiku to jest high pull, hp też są różne wersje

angielskie nazwy ćwiczeń często pojawiają sie, nawet w dziale "trening dla początkujących" więc warto było to wytłumaczyć.
Choć nawet nieco bardziej zaawansowani nie wiedzą co to PP czy HP

---
Wszelkie pochwały mile widziane ale PRZEDE WSZYSTKIM dzielcie się WŁASNYMI poglądami/uwagami co do takich treningów. Macie na pewno jakieś doświadczenia z nimi (mniejsze/większe) więc każda dyskusja/uwaga/dygresja jest warta odnotowania.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-02 16:10:52