Z kwestią odwadniania sportowców są związane niezliczone mity, marketingowe opowieści, a część osób wyraźnie bagatelizuje tą kwestię. Gdzie leży prawda? Zapewne pośrodku. Na początek warto opisać fakty, czyli dane, które mają odzwierciedlenie w dobrej jakości badaniach.
Ogólnie przyjmuje się, że napoje dla sportowców: [4]
- mogą zawierać od 6 do 9% węglowodanów (zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenia są niekorzystne),
- mogą zawierać glukozę i/lub maltodekstryny lub inne węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. modne vextrago, vitargo itd.),
- maksymalnie powinny zawierać 33% fruktozy,
- powinny zawierać od 0.46 do 1.2 g sodu w litrze,
- powinny wykazywać osmolalność w granicach 200 do 330 mOsm/L,
- powinny być dostarczane w objętości 500-1000 ml na godzinę pracy (zbyt mała, jak i zbyt duża podaż jest niekorzystna dla sportowca),
- powinny mieć temperaturę 10-15ºC.
Uwaga: w przypadku konieczności zapewnienia wyższego stopnia nawodnienia, napój powinien zawierać mniej węglowodanów (4-6%), a w celu przeciwdziałania hiponatremii więcej sodu w litrze (dodatkowo ok. 0.7 – 1 g soli). Jeśli jest to konieczne, aby wymusić schłodzenie, napój może być podany z lodem (np. jeśli temperatura otoczenia przekracza 30°C).
Jakiego rodzaju napoje przed, w trakcie i po treningu?
Przed: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny, 4-6% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze napoju.
W trakcie: napój izotoniczny 6 do 9% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu (np. w wysokiej temperaturze).
Po: napój hipertoniczny, 9-10% węglowodanów, 1-1.5 g sodu w litrze napoju. [4]
„Piwo dobrze nawadnia: MIT”
Niezwykle często powielanym mitem jest rzekomy pozytywny wpływ piwa na nawodnienie. Tymczasem wszelkie napoje zawierające > 2% etanolu przyczyniają się do pogorszenia bilansu wodnego. Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu. Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego– wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że o ile nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji, gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.
„Konieczne jest spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku?”
I tak i nie. Zależy jakiego rodzaju jest to wysiłek i zależy, czy tej osobie zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, czy jest już silnie odtłuszczona.
Wg obecnych zaleceń: [13-14]
- dla ćwiczeń trwających od 1 do 2.5 h zaleca się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę,
- w trakcie pracy trwającej 2-3 h, sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę (~1.0-1.1 g/min.), dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon, marsze wielogodzinne itd.),
- lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę (~1.5-1.8 g/min.). Może być stosowana mieszanka np. 1.2 g glukozy + 0.6 g fruktozy na minutę pracy, obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask”,
- co ciekawe, niewielkie ilości węglowodanów mogą mieć wpływ na poprawę osiągów nawet w trakcie pracy krótkotrwałej (45-60 minut), przy wyższej intensywności (większej, niż 75% szczytowego pochłaniania tlenu). Jest to zaskakujące, gdyż (jak napisałem wyżej) w tym przypadku ilość glikogenu mięśniowego nie stanowi bariery, przy pracy do 60 minut zasoby węglowodanów w mięśniach są w pełni wystarczające. Najprawdopodobniej przy pracy krótkotrwałej wpływ węglowodanów odnotowuje się w centralnym układzie nerwowym.
Należy pamiętać, iż maksymalne wartości absorpcji glukozy w jelitach wynoszą ok. 1.3 g / minutę. Z kolei prędkość opróżniania żołądka po podaniu 6% roztworu glukozy z wodą wynosi 19.5 +/- 1.4 ml / minutę. [15] Dlatego podawanie większych ilości węglowodanów wcale nie będzie opłacalne i może oznaczać np. problemy żołądkowe.
„Kulturysta musi regularnie pić dużo wody?”
Mówi się, że odwodnienie jest niezwykle istotne i warunkuje osiągi sportowca. Tak, tylko czy na pewno dotyczy to kulturystyki? I tak i nie. W normalnych okolicznościach kulturysta nie traci dużo wody czy elektrolitów. Zupełnie czym innym jest trening w wysokiej temperaturze, przy większej wilgotności, o dłuższym czasie trwania jednostki treningowej. Czasem kulturyści sięgają po diuretyki, jednak taka sytuacja dotyczy nielicznego promila ćwiczących, więc nie można jej odnosić do wszystkich, szczególnie amatorów żelaznego sportu. Bez wątpienia odwodnienie może być istotne przy wysokiej temperaturze otoczenia, przy wysiłku wielogodzinnym (maratony, triatlon, długotrwałe maszerowanie). W czasie ciężkiej pracy fizycznej możliwa jest utrata do 2 l potu na godzinę, przy czym traci się 1,2 – 3,6 g chlorku sodu. [6] Absorpcja glukozy w jelicie cienkim człowieka wiąże się z propagacją aktywności skurczowej jelita w zakresie krótkich odcinków. [16]
Jakie skutki zdrowotne niesie odwodnienie?
Wbrew obiegowym opiniom odwodnienie nie jest groźne tylko latem czy przy wysokich temperaturach otoczenia (np. w saunie). Okazuje się, że przy marszu w górach przy temperaturze otoczenia 0ºC, temperatura ciała może spaść do mniej, niż 35ºC, co powoduje hipotermię lub odmrożenia (szczególnie stóp i palców dłoni) wskutek skurczu naczyń obwodowych. Efekt jest bardziej nasilony u osób słabo nawodnionych. [1] Lekkie odwodnienie (2-3%) jest granicą, po przekroczeniu której obserwuje się spadek wydolności fizycznej i umysłowej. Obserwuje się przyspieszenie tętna, ograniczenie objętości osocza. Zmniejszony przepływ krwi przez skórę ogranicza oddawanie ciepła poprzez pocenie oraz rozpraszanie. Metabolizm w trakcie ćwiczeń wzrasta 100-krotnie, co powoduje 15-20 -krotny wzrost wydzielania ciepła przez mięśnie! Wzrost temperatury powoduje wzrost potliwości, co jest sposobem pozbycia się nadmiaru ciepła (parowanie). Wg J. Górskiego odprowadzenie 1 litra potu to koszt 580 kcal ciepła [2]. Ale nie ma nic za darmo. Wraz z potem tracimy elektrolity (sód, potas, chlor). Istnieje szereg mechanizmów, w jaki ciało pozbywa się ciepła np. wymienia ciepło z otoczeniem na drodze promieniowania (60%) oraz kondukcji, konwekcji i parowania. Nadmierna utrata na drodze każdego z tych zjawisk jest niekorzystna i powinna być niwelowana. [3] Ograniczenie przepływu krwi skutkuje podwyższeniem temperatury ciała. Niestety ludzki organizm jest niezmiernie wrażliwy zarówno na zbyt wysoką, jak i zbyt niską temperaturę (zarówno przegrzanie, jak i hipotermia mogą zabić w ciągu kilku godzin, dlatego odnotowano dziesiątki śmierci związanych ze stosowaniem DNP). Gdy ciało osiąga temperaturę 39°C wydolność fizyczna gwałtownie spada z powodu upośledzenia wytwarzania energii w ustroju, a zmiany obserwuje się również na szczeblu neurofizjologicznym. [4] „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1°C oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml”. [12]
Czy picie czystej wody może zabić?
Wiemy, iż odwodnienie niesie za sobą różnorakie skutki zdrowotne, jednak z drugiej strony nadmierne nawadnianie może być groźne dla zdrowia, czasem dla życia. Dlaczego? Gdyż często wiąże się z hiponatremią. Paradoksalnie możesz doprowadzić do ciężkich powikłań zdrowotnych (a nawet śmierci) pijąc „czystą” wodę lub napoje dedykowane dla sportowców (mają zbyt małe stężenie sodu) w trakcie wielogodzinnej pracy, jak np. triatlon, maratony itd.
W literaturze są opisywane przypadki śmierci z powodu przewodnienia! D.J. Farrell [10] przytacza przykład kobiety w wieku 64 lat. Wykazywała ona wcześniej wadę zastawki mitralnej, ale ponadto była zdrowa. Wieczorem zanim zmarła wypiła od 30 do 40 szklanek wody (czyli co najmniej 6-8 litrów, a może nawet i 10!) Wpadła w histerię i krzyczała, iż nie wypiła wystarczającej ilości wody. Później wypiła jeszcze trochę wody, zapadła w sen i zmarła. [10] Sześć godzin później przeprowadzono sekcję. Nie stwierdzono zmian w przysadce, nadnerczach, za to 200 ml płynu w opłucnej, a z płuc wydostawał się spieniony różowy płyn. Stwierdzono zmiany w sercu i … 800 ml wody w żołądku. Ilość sodu ustalono na podstawie pobranej próbki gałki ocznej (z ciała szklistego; ang. vitreous humour). Okazało się, iż stężenie wynosi 92 mmol/l (a norma wynosi 132-144 mmol/l). Nie stwierdzono odchyleń w zakresie stężeń potasu, mocznika, glukozy, nieznacznie podniesione było stężenie kortyzolu. Jak widać wystąpiła tu hiponatremia z rozcieńczenia i taka była oficjalna przyczyna śmierci: hiponatremia wywołana zatruciem wodnym. Czasem hiponatremia towarzyszy zaburzeniom psychotycznym. „Hiponatremii współwystępującej z katatonią często towarzyszy zagęszczenie moczu lub podwyższone stężenie sodu w moczu, a więc zespół nieadekwatnego wydzielania hormonu antydiuretycznego”. [11]
Hiponatremia, a napoje „dedykowane sportowcom”!
Jak to możliwe, iż picie „specjalnego napoju dla sportowców” może być groźne dla zdrowia? Aby to zrozumieć, musimy wrócić do podstaw. Prawie wszystkie napoje dla sportowców są hipotoniczne względem osocza i zawierają sód w stężeniu około 10-38 mmol/l. We krwi u zdrowego dorosłego powinno być 136-145 mEq/l lub 135-145 mmol/l sodu. [5] Jak widać picie podobnych napojów, jak też i np. wody mineralnej czy pochodzącej z ujęcia powierzchniowego czy głębinowego, w określonych okolicznościach może być szkodliwe dla zdrowia. Tego typu przypadki hiponatremii powysiłkowej zostały opisane w RPA w 1981 r. i dotyczyły sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych trwających ponad 7 h. [6] Na przykład w Gatorade łączna zawartość sodu i potasu (potas jest tak samo aktywny osmotycznie, jak sód) to tylko 23 mEq/l w porównaniu z 145 mEq/l w osoczu. Nadmierne dostarczanie ww. napojów prowadzi do hiponatremii z rozcieńczenia. Jak podają Drabczyk R., Goncerz G. "W literaturze znanych jest co najmniej 14 przypadków śmierci z powodu EAH (hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym). [7] Hiponatremia może powodować obrzęk mózgu i niewydolność oddechową. Ciężka hiponatremia (stężenie Na w osoczu < 110 mmol/l) skutkuje zaburzeniami oddychania, drgawkami i śpiączką. [8] Hiponatremia hipotoniczna, tzw. z rozcieńczenia (ang. dilutional hyponatremia), czyli występująca przy obniżonej osmolalności osocza charakteryzuje się spadkiem stężenia sodu w osoczu poniżej <135 mEq/L. Ryzyko pojawienia się tego zespołu rośnie wraz z przebywaniem 6-8 h (lub dłużej) w temperaturze powyżej 30°C oraz przy wilgotności względnej 55%. Często wiąże się z zaburzeniem aklimatyzacji do temperatury, nadmierną utratą sodu, nadmiernym dostarczaniem napojów hipotonicznych (względem osocza) lub wody. Czasem pojawia się po spożyciu napojów hipertonicznych po zawodach.
Odwodnienie, wywołane celowo lub wynikające z warunków otoczenia i prowadzonego wysiłku fizycznego, może przyczyniać się do problemów zdrowotnych.
Np. u zawodników taekwon-do podczas okresu „robienia wagi”:
- na zawroty głowy cierpiało 11,4% z nich,
- 10,8% miewało bóle głowy,
- 5,6% miało zaburzenia rytmu serca,
- ponad 15% z „robiących wagę” odczuwało pogorszenie możliwości wysiłkowych,
- 17,1% odczuwało obniżenie wydolności specjalnej, głównie siły mięśniowej (26,9%) i wytrzymałości (19,1%). [9]
Podsumowanie
Należy pamiętać o tym, iż z reguły w treningu kulturystycznym doskonale sprawdzi się zwykła woda. Oczywiście, jeśli trening jest bardzo ciężki i połączony z interwałami można pokusić się o dodanie nie tylko BCAA, ale też glukozy (i umiarkowanej ilości fruktozy). Jeśli napój zawiera więcej, niż 6% węglowodanów, z reguły gorzej nawadnia. Mniejsza ilość węglowodanów przyspiesza przyswajanie napoju. Lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę (~1.5-1.8 g/min). Może być stosowana mieszanka np. 1.2 g glukozy + 0.6 g fruktozy na minutę pracy (obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask”). Zupełnie inaczej ta kwestia wygląda w przypadku osób odchudzających się. Wtedy należy dobrze przemyśleć sens podawania kolejnych cukrów w trakcie wysiłku, gdyż może to spowolnić odchudzanie.
Referencje:
1. Kechijan D. Optimizing nutrition for performance at altitude: a literature review. J Spec Oper Med. 2011;11(1):12-7
2. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” J. Górski
3. Bartosz Horosz, Małgorzata Malec-Milewska „Metody przeciwdziałania śródoperacyjnej hipotermii” https://journals.viamedica.pl/anaesthesiology_intensivetherapy/article/viewFile/AIT.2014.0019/26967
4. Aritz Urdampilleta, Saioa Gómez-Zorita „Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7867.pdf
5. „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA
6. Marek Kretowicz, Jacek Manitius „Odwodnienie jako przyczynek do rozważań nad chorobą z przegrzania — opis przypadku” https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12078/9956
7. Drabczyk R., Goncerz G.: „Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym: podsumowanie stanowiska ekspertów międzynarodowej konferencji uzgodnieniowej”. Med. Prakt., 2016; 7-8: 15–22 https://www.mp.pl/treningzdrowotny/zasady-treningu/aktywnosc-fizyczna/146550,hiponatremia-zwiazana-z-wysilkiem-fizycznym
8. Przemysław Witek Postępy w rozpoznawaniu i leczeniu hiponatremii http://www.czytelniamedyczna.pl/2805,postepy-w-rozpoznawaniu-i-leczeniu-hiponatremii.html
9. Zbigniew Szyguła „Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców” Na podstawie prac przedstawionych podczas 11-te go Kongresu Europejskie go Towarzystwa Nauk o Sporcie – Lozanna , 2006.
10. D J Farrell and L Bower „Fatal water intoxication” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1770067/
11. William W. McDaniel, MD, MS, David R. Spiegel, MD „Hiponatremia i nieprawidłowe spożycie wody w katatonii” https://podyplomie.pl/psychiatria/10272,hiponatremia-i-nieprawidlowe-spozycie-wody-w-katatonii?pdf=true
12. J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego"
13. Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
14. Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669
15. Duchman SM1, Ryan AJ, Schedl HP, Summers RW, Bleiler TL, Gisolfi CV. “Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630
16. https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8813/7520
