SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

HST PUSH & PULL - czyli jak podrasować HST

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 57703

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Witam!

Chciałbym zaprezentować Wam modyfikację treningu HST, o której to myślałem już jakiś czas temu. Jest to trening opierający się na założeniach HST, ale zbudowany na zasadzie ćwiczeń Push oraz Pull. Koncepcja HST PUSH & PULL jest moim pomysłem. Wyjaśnienie tej koncepcji znajduje się poniżej.

I. Założenia treningu HST PUSH & PULL:

1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.),
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu),
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy opierając się na zasadzie Push i Pull.


II. Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
- push press
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
- przysiady

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- uginanie ze sztangą

Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).


### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###

Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami.

Schemat treningów jest następujący:
pon - push
śr - pull
pt - push
pon - pull itd.

Dni wolne od treningów: wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela.

Długość każdego mikrocyklu: 4 tygodnie

Obrazowo schemat treningów został przedstawiony poniżej w tabeli (na przykładzie jednego mikrocyklu):





### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 4-dniowy ###

Trening wygląda podobnie jak w przypadku systemu 3 - dniowego, zmienia się tylko ilość jednostek treningowych w tygodniu.

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy 4 dni w tygodniu, ćwiczymy systemem 2 dni treningowe/1 dzień przerwy/2 dni treningowe/2 dni przerwy.

Dni wolne od treningów: środa, sobota, niedziela

Długość każdego mikrocyklu: 3 tygodnie

Schemat treningów w planie 4-dniowym wygląda następująco:
pon - push
wt - pull
środa - wolne
czw - push
pt - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

Cały plan 4-dniowy wygląda następująco (na przykładzie jednego mikrocyklu):





III. Zalety treningu HST PUSH & PULL

- w przeciwieństwie do klasycznego HST nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Dla niektórych właśnie ten fakt jest problemem,

- treningi przez to, iż przeplatane (push/pull) nie są nudne, nie wpadamy w rutynę,

- zasada doboru ćwiczeń według push i pull gwarantuje maksymalną regenerację, nie przechodząc jednocześnie na trening dzielony (Split),

- do treningów HST PUSH & PULL stosujemy wszystkie zasady HST. Dlatego zrozumienie zasad tego treningu jest banalnie proste.


IV. PODSUMOWANIE

Jest to mój własny pomysł na rozbudowanie treningu HST, koncepcja ta stanowi urozmaicenie dotychczasowych treningów. Liczba jednostek treningowych w tych dwóch planach oraz podział treningów Push i Pull gwarantuje optymalne efekty, oszczędzamy Centralny Układ Nerwowy a samo trenowanie nie staje się nudnym obowiązkiem.


Pozdrawiam,
King_Odin.

p.s. Proszę o nie zamieszczanie tego artykułu na innych forach bez mojej zgody.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-04-22 17:40:28

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 18684 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117415
bardzo fajny artykul, sprobuje w tym roku pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 260 Napisanych postów 3371 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45650
w sumie ja tak cwicze teraz i nieraz po mikrocyklu 5tek. Robie tak zamiast negatywow, wiadomo wieksze ciezary, potzreba jest dluzsza regeneracja:)W calym HST tez wydaje to sie dobrym rozwiazaniem.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-04-22 19:01:19

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Pepo - dzięki

Ja mam zamiar taki długi makrocykl wprowadzić w życie gdzieś od września.

kris - masz rację, mnie właśnie to w hst się nie podoba. Duże obciążenia, mało czasu na regenerację. A tak robiąc "skok" mamy duże obciążenia, ale również dłuższą przerwę przy tym.

-----

Komentujcie proszę, merytoryczna dyskusja mile widziania

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 48 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20271
Chętnie wypróbuję po skończeniu dotychczasowego treningu hst.

Mam jeszcze takie pytanie:którą wersję lepiej byłoby wybrać(3 czy 4 dniową), jeśli mam zamiar wykonywać w dni wolne kompleksy sztangowe(2x tydz.)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1669 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 30962
dobra opcja, lubie duże ciężary, intensywne treningi i ćwiczenia złożone.
1

Mogę być kimś, będąc jednocześnie sobą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 172 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1594
bardzo mi sie to podoba - na pewno wyprobuje ten plan:) King a jaka wg ciebie powinna byc ilosc serii w wersji 3 a ile w 4 dniowej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1639 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12110
Cwiczylem czyms bardzo podobnym - uwazam ze jesli taka wersja treningu to to tylko wersja 4 dniowa.Zdecydowanie szybsze postepy na tej wersji robilem.
Obecnie cwicze juz tylko modyfikacjami A,B bo z czasem zauwazylem ze normalne HST ma dla mnie duzo za mala objetosc.Jednak ja robiłem wersje A,B rowno co drugi dzien czyli Pn,Śr,PT,Ndz, Wt,Czw,Sb i od nowa po kolei.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Marceliz - Ja bym się skusił na wersję 4 dniową na Twoim miejscu, hst jak i kompkeksy mają inne zadania. Wydaje mi się, że nie powinny ze sobą kolidować.

vivek3 - dokładnie, ćwiczeń złożonych NIC nie zastąpi

budyn91 - Ilość serii zachowujemy według metodologii HST, czyli:

w mikrocyklu "15" 1 seria
w mikrocyklu "10" 2 serie
w mikrocyklu "5" 3 serie
negatywy 4 serie

Możesz też wybrać stałą objętość i robić w każdym mikrocyklu po 2-3 serie. Najlepiej jakbyś spróbował raz tak, innym razem stałą objętość.

Piorunos - ja to samo zauważyłem. Jeden schemat to dla mnie stagnacja, monotonia. Nie tylko chodzi o odczucia, ale też o efekty końcowe

Opcja z ćwiczeniem co drugi dzień jak napisałeś też ok.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 172 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1594
dzieki King:) ale chodzilo mi o troche cos innego a mianowicie - jezeli przykladowo w mirkocyklu 10 wykonujemy 2 serie wyciskania na plaskiej to tygodniowo daje nam to 6 serii tego cwiczenia a robiac hst push&pull 3 razy w tygodniu to bedzie taki tydzien ze zrobimy w nim tylko 2 serie wyciskania na klatke wiec moze dobrym rozwiazaniem bedzie wtedy zrobic tak ze w tym tygodniu kiedy raz robimy wyciskanie na klatke wykonac 6 serii a w tygodniu w ktorym 2 razy robimy wyciskanie dac po 3 serie - co o tym myslisz? wtedy zachowamy stala objetosc w kazdym tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
No tak pomyślałem, ale nie widzę sensu. Daj stałą liczbę 3 serii, będzie to wystarczająca ilość. Nie widzi mi się w ogóle manipulowanie ilością serii w zależności od tego czy dany typ treningu (push/pull) wypada nam raz, czy też dwa razy w tygodniu. Na progresji to się nie odbije, a lepiej nie dotrenować niż PRZETRENOWAĆ.

Może Pepo, kilob albo Kris coś innego doradzą jeszcze, ja tak to widzę

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

moj plan domatora

Następny temat

Trening na mase do oceny