Plan treningowy-proszę o ocenę i uwagi

Witam, swoją przygodę z siłowaniem zacząłem kilka lat temu na siłowni na strychu. Trenuje z przerwami. 2 miesiące temu postanowiłem wziąć się za siebie na dłużej i na poważniej.

Prosiłbym o ocenienie mojego planu treningowego oraz uwagi.
Trenuję 3 razy w tygodniu ( Ndz., Wt., Czw.)
Niedziela - klatka i bicepsy:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -4x10
-Rozpiętki na ławce poziomej- 4x10
-Wyciskanie hantli głową do góry - 4x10,
-Rozpiętki głową do góry -4x10

Bicepsy:
-Modlitewnik-3x10
-Uginanie ramion z hantlami-3x10
-Uginanie ramion z gryfem łamanym, chwyt młotkowy -3x10

Wtorek-plecy, nogi.
Plecy:
-Przyciągnie końca sztangi 4x10
-Przyciąganie górnego wyciągu za plecy (szeroki chwyt)-4x10,
-Przyciąganie siedząc dolnego wyciągu -4x10
-Wiosłowanie hantlem 4x10

Nogi:
-Wznosy na palcach na maszynie 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 4x10,
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10

Czwartek - barki, tricepsy

Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4x10,
-wznosy ramion bokiem 4x10,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10,
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10.
Tricepsy:
-pompki na poręczach 3x10,
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10.

Po każdym treningu 30 minut aerobów oraz 10-15 minut ćwiczeń mięśni brzucha.



Zmieniony przez - zatorzak1981 w dniu 2014-02-11 12:01:28

2 miesiące treningu w poście powyżej za mną, teraz postanowiłem coś zmienić.Czy może ktoś ocenić to?
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Face pulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s


Zmieniony przez - zatorzak1981 w dniu 2014-03-18 15:06:08

co z jedzeniem ?? jakie plany przerabiales ?? po co te suplementy ?? dlaczego taki plan a nie inny ??

Taki plan sobie ułożyłem i tak trenuję, wrzuciłem go w celu ewentualnej korekty. Do diety póki co zaczynam dorastać, sprawdziłem diety innych forumowiczów i staram się jeść mniej więcej to samo co oni. Plany które przerabiałem zostały przeze mnie po prostu zapomniane. Suple dają mi głównie motywację do treningu.
Nie jestem fachowcem w temacie siłowni więc wrzuciłem bo pewnie coś nie tak jak trzeba robię.

Zmieniony przez - zatorzak1981 w dniu 2014-02-11 15:28:30

Pewnie ze robisz coś nie tak jak każdy na początku. Najpierw odsyłam do tematu " pierwszy rok treningu"

I motywacji szukaj gdzie indziej najlepiej w głowie (jeśli wiesz ocb) bo ta którą masz teraz to jakoś nie bardzo. Będziesz przez całe życie suple kupował żeby mieć motywację ?

Próbowałem się zagłębić w tym temacie tylko co post to inne zdanie. Niektórzy zachęcają by trenować każdą partie mięśni na treningu, inni do rozdzielenia partii na dane dni.Pewnie wiesz, że bez efektów ciężej o motywację.

Efekty będą spokojnie.

Problem polega na tym że nie każdy wie że można niektóre rzeczy osiągnąć mniejszym nakładem energii i czasu dlatego dają początkującym plany dzielone. Masz tam plany fbw, weź któryś gotowy i ćwicz

A mógłbyś któryś polecić?Może coś co sam przetestowałeś.

Tysiące osób korzystało z tych planów, jeśli nie zadziała na Ciebie, to najprawdopodobniej znaczy to, że systematyka/technika/dieta/regeneracja leży, a nie trening. Poza tym, trudno ocenić poziom wytrenowania kogoś bez dokładnych danych na temat historii ćwiczeń na siłowni, ile miałeś przerwy, jakie wyniki w podstawowych ćwiczeniach, itp.

Przysiad
Wiosłowanie
Military Press

Mc
Wl
Podciaganie

Bierz i ćwicz 3x w tyg

Ile serii i powtórzeń?3 serie po 10? Przez jaki okres czasu powinienem stosować FBW?

Mc/przysiad 5 serii
Wioslowanie/wl 3-4 serie
Mp/Podciaganie 2-3 serie

Powt między 5-15

Ćwicz tak długo aż nie poczujesz ze jest potrzeba coś zmienić, chyba że masz zaplanowany cały mezocykl to ćwicz wg niego