Potrzebna zmiana treningów

Robię jeden i ten sam set treningów już od 2-3 miesięcy i czuję że potrzebna jest zmiana, problem w tym że układał mi to trener i teraz trochę obawiam się zmieniać to samemu bo nie znam się absolutnie na tematyce ćwiczeń i nigdy tego nie zmieniałem. Czy jesteście w stanie doradzić jak mógłby wyglądać nowy set treningowy? Ewentualnie są jakieś poradniki odnośnie tego?

Cel: REDUKCJA
Waga: 82 kg
Dodatkowo aeroby 60+ min po treningu siłowym i dwa razy w dni nietreningowe robię sobie orbitrek 70min+

Tak wygląda aktualny który chciałbym zamienić:

TRENING - A
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/10/10 (25kg/30kg/35kg/40kg)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/12/10/10 (12kg/14kg/16kg/18kg)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/10/10 (10kg/12kg/14kg/16kg)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/10/10 (8kg/10kg/10kg/12kg)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10 (12kg/14kg)


TRENING - B
1. Wyciskanie żołnierskie 12/12/10/10 (15kg/15kg/20kg/20kg
2. Martwy ciąg(między seriami martwego zwisy na drążku po 1 minucie) 12/12/10/10 (35kg/40kg/45kg/50kg)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/10/10 (55kg/60kg/65kg/70kg)
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/10/10 (10kg/12kg/14kg/16kg)
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10 (20kg / 25kg)

Mam spore problemy jeśli chodzi o wyciskanie sztangielek siedząc i wyciskanie żołnierskie, nie mam tam praktycznie siły na jakąkolwiek progresję ciężaru po 2-3 serii a ciężary są rzędu 12kg...

Ktoś mógłby pomóc i doradzić jak mogę zrobić zmiany? Ewentualnie dać jakiś set, byłbym wdzięczny za pomoc


Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2017-09-02 19:52:48

Tu masz rozpiskę na cały rok https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Długich aerobów po siłowym nie rób a godzina to coś nie tak, maks 15-20 minut

To czemu wszędzie mówią że minimum 30-40 minut?


Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2017-09-03 00:09:44

kruszkush25

To czemu wszędzie mówią że minimum 30-40 minut?



Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2017-09-03 00:09:44

A jakie miałeś efekty przez te 3 miesiące ?

Sam w sobie trening siłowy generuje większe mozliwości do spalenia tkanki tłuszczowej niż godzinne aeroby.

No ale chodzi mi o to że ja to lubię, czy jeśli będę ćwiczył dodatkowo sporo bo lubię to przez to zacznę redukować mniej niż gdybym w ogóle tego nie robił lub mogą być jakieś inne złe konsekwencje?
Ja chcę to robić bo mi się to podoba, o ile po siłowym robię aeroby dosyć spokojne o tyle w dni wolne lubię iść i walnąć jakieś cardio przez 70min+. Czy to może być problem?
I jeśli w taki dzień wolny zrobię sobie cardio -600 kcal to czy mogę potem po prostu zjeść dodatkowy posiłek 350-400 kcal i się to jakoś wyrówna? Nie muszę go jeść ale nie chcę robić sobie zbyt sporych bilansów ujemnych bo bez takiego dodatkowego treningu mam już ok -350kcal i wtedy by było -900

Czy mam po prostu robić tylko 15-20min aeroby i nic poza tym bo coś się stanie? Jeśli takie dodatkowe treningi mają ledwo co palić to mam to gdzieś, chodzi o frajdę z ćwiczeń (ale jakby paliło to by było jeszcze lepiej... no bo jak ma nie palić?)


Zmieniony przez - kruszkush25 w dniu 2017-09-03 13:01:08

Zbyt długie i zbyt częste aeroby mogą spowolnić redukcje ze względu na wyrzut kortyzolu. Być może jest to trochę naciągana teoria, ale jest w niej ziarno prawdy.

to dwa różne wysiłki, siłwonia to wysiłek beztlenowy a aeroby to tlenowy lepiej po siłowm dać krótkie interwały