SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1794

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 277 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9668
Prosze o ocene i o sugestie nizej wymienionego planu.

Poniedzialek
(Klatka,biceps)
Klata:

Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Wyciskanie sztangielkami na lawce skosniej glowa do gory- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

"Butterfly" - 4 serie 10x

Bic:

Uginanie rak ze sztanga(lamana) stojac- 4 serie 12x

"Mloteczki"- 4 serie 12x

Uginanie rak ze sztangielkami- 4 serie 12x, 12x, 10x, 8x

Unoszenie rak w oparciu o udo 2 serie 6x



Sroda
(plecy,triceps,nogi)

Plecy:

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15x, 12x, 12, 10x


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (przod) 4 serie 10x


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (tyl) 4 serie 10x


PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 5x

Tric:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 12x

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4serie 12x, 10x, 10x, 8(6)x

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie 10x, 8x, 6x, 6x

POMPKI NA PORĘCZACH- ile dam rade...

nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

UGINANIE NÓG W LEŻENIU

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

!!wszystko po 3-4 serie ok 15-20x





Piatek
(barki,brzuch)

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30x

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 30x

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC4 serie 20x

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 30x

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

na wszystko jeszcze za wczesnie...

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 277 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9668
cwicze 4 miechy
-mam jeszcze 15 lat w listopadzie bedzie 16
-waze jakies 65 kg,wazylem siem na poczatku przygody z silownia wiec moze cos poszlo....
-173cm
-zalezy mi na osiagnieciu beztluszczowej masy
-charakteryzuje mnie szybka przemiana materii i do niedawna wątła postura...(juz sie zaokraglam i kszataltuje)


na wszystko jeszcze za wczesnie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 25512 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 110391
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-05 00:49:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 277 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9668
ja sie tylko zapytalem czy dobry trening...

na wszystko jeszcze za wczesnie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 25512 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 110391
nie dla Ciebie
za wczesnie stosujesz progresje


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
popraw go sobie :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2154
Witam. Nie chcę zaśmiecać forum, więc tutaj zapodaję mój plan do oceny.

Siłowo ćwiczę systematycznie od miesiąca (przyrosty: 6kg), od 2 lat akrobatyka/sztuki walki. Poprzedni plan był odrobinkę nieuporządkowany, dlatego postanowiłem rozpisać nowy (moim zdaniem lepszy). Wybaczcie, ale nie chce mi się pisać poprzedniego. Zarówno stary plan jak i nowy są na MASĘ!

DZIEŃ 1 (barki/triceps):

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8-10);
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 8-10);
- unoszenie sztangi[elek] w przód (4x 8-10);
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 8-10).

Triceps:
- "francuskie" wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10);
- prostowanie ramion w opadzie (4x 8-10);
- "francuskie" wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie (4x 8-10).

DZIEŃ 2 (biceps, przedramiona/brzuch):

Biceps, przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą (4x 8-10);
- uginanie ramion w siadzie (łokieć na udzie - izolacja) (4x 8-10);
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x na maxa);
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4x na maxa).

Brzuch:
- brzuszki z cieżarkiem 5kg (4x na maxa);
- brzuszki skośne z ciężarkiem 5kg (4x na maxa);
- brzuszki z ciężarkiem 5kg (4x na maxa);
- skłony boczne (ze sztangą na barkach lub ze sztangielką w ręce) (4x 8-10).

DZIEŃ 3 (klatka/triceps):

Klatka:
- wyciskanie sztangi (uchwyt nieco SZERSZY niż szerokość barków) (4x 8-10);
- rozpiętki (4x 8-10);
- wyciskanie sztangi (uchwyt nieco WĘŻSZY, niż szerokość barków) (4x 8-10);
- przenosznie sztangielki w leżeniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10) (4x 8-10).

Triceps:
- "francuskie" wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10);
- prostowanie ramion w opadzie (4x 8-10);
- "francuskie" wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie (4x 8-10).

DZIEŃ 4 (nogi):
- przysiady ze sztangą na barkach (4x 8-10);
- przysiady w rozkroku (4x 8-10);
- przysiady ze sztangą z przodu (4x 8-10);
- przysiady w rozkroku (4x 8-10);
- "martwy ciąg" na prostych nogach (4x 8-10).

- wspięcia na palce ze sztangielką (4x na maxa);
- odwrotne wspięcia (na pięty) ze sztangielką (4x na maxa);
- wspięcia na palce ze sztangielką (4x na maxa);
- odwrotne wspięcia (na pięty) ze sztangielką (4x na maxa).

Plecki sobie darowałem, bo mam je dość dobrze rozwinięte, poza tym mam akrobatykę 3 razy w tygodniu, więc utrzymuję je w dobrej formie :). Ćwiczę w domu, dysponuję gryfem łamanym, sztangielkami i obciążeniem (sprzęt świetnie się sprawdza). Ćwiczę tak:

- poniedziałek: siłówka;
- wtorek: aeroby;
- środa: siłówka;
- czwartek: aeroby;
- piątek: siłówka/luźne aeroby;
- sobota: siłówka;
- niedziela: relax.

Proszę o wszelkie sugestie, rady itp. Z góry dziękuję.

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
za duzo serii na niektore partie :JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
jesli cwiczysz silowo od miecha dopiero :
grupa I - pierwsze treningi http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 25512 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 110391
słabe połaczenie -biceps :/

jezli zaczynasz to:

Na poczatek:

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PIERWSZY TRENING: Trening ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176




A jśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-05 14:21:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
po co cyklicznosc dałes? skoro ja juz wkleiłem?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Coś na motyle?

Następny temat

Problem z sila :(((

;