przez jakieś pół roku trenowałem dwoma takimi zestawami FBW:
Zestaw A
Przysiad 4x10
Wyciskanie 4x10
Wioslowanie 4x10
Szrugsy 4x10
Francus sztangą 4x10
Sztanga prosta 4x10
Zestaw B
Wykroki 4x10
Martwy ciąg 4x10
Ohp 4x10
Wiosłowanie 4x10 10% mniej
Wyciskanie wąsko 4x10
Biceps hantlem 4x10
treningi po tym czasie przestały mi się podobać (troszkę się mi znudziły). I chciałbym przejść na Push/Pull/Legs lub Push/Pull(hiper+siła) ewentualnie Góra/Dół(hiper+siła)
Trening Pull/Push/Legs:
push: wtorek
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 4x 8-10
wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 4x 8-10
rozpietki na laweczce skosnej w dół (dumbbells flys) 4x 8-10
wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10
wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 4x 8-10
pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 4x8-10
+ przedramiona 2x15
pull: czartek
martwy ciąg 4x 8-10
podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 4x 8-10
wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row)
4x 8-10
face pull 4x 8-10
uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 4x 8-10
+brzcuh
Legs: sobota
przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5
przysiady ze sztanga z przodu (front squat)(podkladka pod piety zeby bardziej pionowo siadac i wychodzisz kolanami w przod) 4x 8-10
bulgarian split squat na TRX 4x 8-10 (na noge)
uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 4x 8-10
mc na prostych 4x 8-10
+ łydki
Czy moja propozycja odnośnie Pull/Push/Legs jest okej? Coś warto było by zmienić?
Dało by radę z tych ćwiczeń z Pull/Push/Legs zrobić Push(hiper/sila)&Pull(hiper/sila) ewentualnie góra/doł(hiper/siła)?
Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-04 15:59:06