SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zmiana FBW na Push&Pull&Legs

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 420

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 267 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1479
Witam
Chciałbym się przesiąśc się z planu FBW na Push&Pull&Legs ponieważ dobijają mnie już 3 razy w tygodniu ciężkie siady albo MC
Mój obecny plan (7 miesięcy i zamierzam jeszcze te dwa miesiące do końca wakacji na nim pociągnąc)
A
Przysiady 4x6-8
Wiosłowanie 4x8-10
Wyciskanie hantli skos+ 4x8-10
Wyciskanie hantli za głowe 4x8-10
Francuskie jednorącz 4x8-10
Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka 4x8-10
B
MC 5x3-5
Łydki 4x12-15 (raz robie a raz nie)
Wyciskanie sztangi na prostej 5x5-7
Wyciskanie Żołnierskie 5x5-7
Wyciskanie Francuskie 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10
+1-2 razy w tygodniu unoszenie nóg na brzuch
I teraz zastanawiam się nad takim planem
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie ze sztangą 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg 4x3-5
3. przysiad bułgarski 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5. Wspięcia na palce 4x12-15
6. Brzuch

Jedynie zastanawiam się czy nie dołożyc z 2-3 serie do ramion bo objętośc w porówananiu do FBW jest dużo mniejsza

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6450 Napisanych postów 142424 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1124029
dla mnie spoko, nic bym na razie nie modyfikowal, zobaczysz jak w praktyce wypadnie
ramiona wbrew pozorom czasem lepiej reaguja na male objetosci
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42696 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329404
Plan solidny.

Jedynie rozdzieliłbym bardziej dzień pull od push, bo zmęczone plecy mogą jednak odbierać trochę siły w dniu nóg.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 267 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1479
Ok dzięki za odpowiedzi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Połączenie splitu plus drążek