Ocena planu, prosił bym o rady.

Dzień Dobry ;). Dziś postanowiłem założyć konto po wielu tygodniach przeglądania tego forum. Starałem się sam ułożyć plan treningowy, lecz nie ukrywam, że bardzo brałem sobie wasze opinie w innych tematach.

Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (lub to co na końcu robimy na suwnicach)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.UGINANIE RAMION NA SUWNICY STOJĄC

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC (to ćwiczenie które Ty mi pokazałeś :D)


Czwartek: Plecy + triceps + szrugsy

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2.MARTWY CIĄG
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI

Tricpes:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


Sobota: Barki + szrugsy + nogi i łydki

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI

Nogi i łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Brzuch robię na kazdym treningu, 4 serie brzuszków w skosie po 30 ruchów i 4 serie podciągania nóg do brzucha te z 30 ruchów. Robię to w superseriach ;).

Wydaję mi się, że trening jest przeładowany, lecz boję się, że ja zrobię tylko 3 ćwiczenia na dużą partię mięśni to będzie za mały bodziec do wzrostu mięśni, kiedyś zrobiłem 2 takie treningi to na drugi dzień nie czułem się nasycony, nie czułem, że mięsień, dobrze pracował. Przepraszam z góry jak cos źle zrobiłem, napisałem, jestem jak to się mówi "młody ogon"




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Siła i masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, pchniecie kulą

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Przez 5 miesięcy dieta redukcyjna ze 115 na 85, teraz staram się utrzymywać dietę, aby mięśnie miały z czego być budowane, czyli około 4 g węgli, 1 grama tłuszczy i 2 gram białka.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Teraz jestem 2 tydzień na cyklu kreatynowym (Universal)

Podaj ciężary w przysiadzie,wl,mc i ostatnio przerabiany plan.

Wyciskanie leżąc (kg) 72,5
Wyciskanie na barki (kg) 45
Przysiad (kg) 120 (więcej nie próbowałem)

Wtorek: Klatka + Triceps + Przedramiona
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC

Czwartek: Plecy + szrugsy + biceps

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.Martwy ciąg
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION NA SUWNICY STOJĄC

Sobota Barki + Nogi + Szrugsy

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławeczce

Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI

Nogi:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.PRZYSIADY NA SUWNICY
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

A ciężary martwego ciągu?
Czemu przysiady na suwnicy a nie normalne?

Martwy ciąg 130 kg
Przysiad ze sztangą 120 kg
Przysiad na suwnicy 160 kg.

Na suwnicy czuję się dużo pewniej, zawsze mogę zabezpieczyć ciężar, nawet jak by spadł nic by mi się nie stało, a że nie mam jeszcze dużego stażu treningowego wolę nie ryzykować, aż tak bardzo

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

A co mają przysiady do stażu?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit 1

Dziękuje, zapoznałem się z lekturą, bardzo dużo mądrych informacji jest w niej zawarte. Tylko na siłowni nie ma stojaka, a nie zawsze jest 2 ludzi którzy dadzą radę podnieść 100 kg i zarzucić mi je na barki :(.

Według mnie staż ma tutaj spore znaczenia. Osoba bardziej doświadczona, bardziej potrafi zapanować nad ciężarem.

Co to za siłownia że nie ma wysokich stojaków?

http://www.joy-fitness.pl/zachodnia/

To jest ta oto siłownia.