zonker21
Witam. Zaczynam od początku.....Kiedyś ćwiczyłem pewien czas ......ale zaprzestalem i teraz mam zamiar wrócić znowu...Parę lat temu byłem stały bywalcem SFD....jednak z pewnych względów musiałem przerwać swoje treningi i cała przygodę z siłownia
Moje dane: wzrost 188 cm, waga 79 kg, wiek 21 lata.
Cele: Masa
Staż treningowy: 1,5 roku jednak było to jakiś czas temu.......
Sprzęt. Ławka skośna....ławka prosta...drązek.. 3x sztangi proste.....sztanga łamana .......2 pary hantel..+ inwencja twórcza ;P
Diety nie podaje bo jest w trakcie dobierania skladników.....podam ją zapewne do działu odżywianie... Czekam na opinie ....konstruktywną krytykę...
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poz. (12,10,8)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie x12
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 12,10,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12
- wyciskanie sztangielek -4 x 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4x 12
Triceps:
- prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3x 12
- wyciskanie „jednorącz" sztangielki w siadzie 3 x 12
- pompki w podporze tyłem -3 x 12
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x12
- skłony boczne ze sztangielkami 3x12
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x12
Piątek:
Plecy:
- wiosłowanie 12,10,10,8
- szrugsy 12,10,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie 4x12
Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
pozdrawiam wszystkich
Moje dane: wzrost 188 cm, waga 79 kg, wiek 21 lata.
Cele: Masa
Staż treningowy: 1,5 roku jednak było to jakiś czas temu.......
Sprzęt. Ławka skośna....ławka prosta...drązek.. 3x sztangi proste.....sztanga łamana .......2 pary hantel..+ inwencja twórcza ;P
Diety nie podaje bo jest w trakcie dobierania skladników.....podam ją zapewne do działu odżywianie... Czekam na opinie ....konstruktywną krytykę...
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poz. (12,10,8)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie x12
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 12,10,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12
- wyciskanie sztangielek -4 x 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4x 12
Triceps:
- prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3x 12
- wyciskanie „jednorącz" sztangielki w siadzie 3 x 12
- pompki w podporze tyłem -3 x 12
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x12
- skłony boczne ze sztangielkami 3x12
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x12
Piątek:
Plecy:
- wiosłowanie 12,10,10,8
- szrugsy 12,10,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie 4x12
Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
pozdrawiam wszystkich
Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!
Krzysztof Piekarz
rower1
Matrix89
