Plan do sprawdzenia !!!

Witam prztedstawie wam mój plan treningowy .Proszę was o ocene i podpowiedzi co bym mógł zmienić

Poniedziałek
Nogi
*Przysiad ze sztangą na barkach 1x12 4x8
*Prostowanie nóg w siadzie 1x12 4x8
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 4x8
Łydki
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 5x8
*Wspięcia na palcach w staniu z hantlami 1x12 5x8

Wtorek
Plecy
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1x12 4x8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1x12 4x8
*Podciągadnie na drążku podchwytem 1x8 4x8,6
Triceps
*Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 1x12 5x8
*Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojąc 1x12 5x8

Środa-wolne

Czwartek
Klatka piersiowa
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12 4x8
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce dodatniej 1x12 4x8
*Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1x12 4x8
Biceps
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 1x12 5x8
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1x12 5x8

Piątek-wolne

Sobota
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 1x12 4x8
*Wyciskanie sztangielek siedząc 1x12 4x8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 4x8
Kaptury
*Wznosy braków z sztangą("Szrugsy") 1x12 5x8
*Wznosy barkow z hantlami 1x12 5x8

Niedziela-wolne

Prosze was o profesjonalna ocenę mego planu i podpowiedzi jak go ulepszyć z góry dziekuje wszyskim , którzy mi pomogą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa, później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy ( 3 misiace poczatek ,nastepnie 1 miesiac przerwy i 2 miesiace) treningu na nowo

Uprawiane inne sporty: pływanie - rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: utrzymywana ale nie zawsze z przyczyny braku czasu -za duzo obowiazkow na bdb dietę

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: Olipm creapure monohydrate

czy ktoś mógłby ocenić ten plan ?

Nogi
*Przysiad ze sztangą na barkach 1x12 4x8
*Prostowanie nóg w siadzie 1x12 4x8
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 4x8
Łydki
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 5x8
*Wspięcia na palcach w staniu z hantlami 1x12 5x8
Łydki to też nogi
Przysiad i wypychanie na suwnicy sie niejako dublują. Brakuje ćwiczenia na dwugłowe ud. Na łydki wywalamy suwnicę. Zostaw same wspięcia na palce 3x max + jeszcze troche po maksie
Plecy
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1x12 4x8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1x12 4x8
*Podciągadnie na drążku podchwytem 1x8 4x8,6
Brakuje najważniejszego - martwego ciągu! Przyciąganie linki w siadzie jako ostatnie powinno być.
Jeśli chodzi o klatę, zastanów się nad pompkami na poręczach zamiast płaskiej. Warto tez np. 4 serie krzyżowania zamienić na 2 serie krzyżowania i 2 serie rozpiętek lub chociażby 3 serie krzyżowania i 1 serię rozpiętek na koniec - bardzo fajnie jest sobie rozciągnąć klatkę na koniec treningu.
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 1x12 4x8
*Wyciskanie sztangielek siedząc 1x12 4x8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 4x8
Kaptury
*Wznosy braków z sztangą("Szrugsy") 1x12 5x8
*Wznosy barkow z hantlami 1x12 5x8
To jest całkiem źle. 2 pierwsze ćwiczenia na braki to praktycznie to samo ćwiczenie. Proponuje tak: 1. wyciskanie sprzed klaty, 2. wyciskanie bokiem/ podciąganie sztangi, 3. unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia.
Na kaptury: 1. szrugsy ze sztangą/ hantlami, 2. szrugsy w opadzie tułowia.

I co to` jest to wszędobylskie 1x12? Rozgrzewka? Nie musi być wszędzie - wystarczy przed przysiadami, wspięciami na palce, martwym ciągiem, wiosłowaniem, wyciskaniem na klatę na płaskiej, wyciskaniem sprzed klaty, przed pierwszym ćwiczeniem na bica, oraz na trica.

Zmieniony przez - Adifek w dniu 2009-03-07 18:09:17

to 1x12, to tak rozgrzewka. co do martwego ciągu to robiłem ale zrezygnowałem z tego wydaje mi się że mam za mały staż na siłowni po miesięcznej przerwie dopiero teraz te 2 miesiące to już porządne treningi. Ale potrzebowałem rady co do mojego planu na masę. Dzięki

Martwy powinien być zawsze. To, obok przysiadu, najważniejsze ćwiczenie. Rób je poprawnie technicznie, chociażbyś miał pracować na ciężarach rzędu 30-40 kg. Zobaczysz, że to nie takie straszne :)

na martwy brałem 110kg na 8 powtórzeń . Jeszcze raz dzięki za pomoc