Poniedziałek
Nogi
*Przysiad ze sztangą na barkach 1x12 4x8
*Prostowanie nóg w siadzie 1x12 4x8
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 4x8
Łydki
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 1x12 5x8
*Wspięcia na palcach w staniu z hantlami 1x12 5x8
Wtorek
Plecy
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1x12 4x8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1x12 4x8
*Podciągadnie na drążku podchwytem 1x8 4x8,6
Triceps
*Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 1x12 5x8
*Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojąc 1x12 5x8
Środa-wolne
Czwartek
Klatka piersiowa
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12 4x8
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce dodatniej 1x12 4x8
*Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1x12 4x8
Biceps
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 1x12 5x8
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1x12 5x8
Piątek-wolne
Sobota
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 1x12 4x8
*Wyciskanie sztangielek siedząc 1x12 4x8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 4x8
Kaptury
*Wznosy braków z sztangą("Szrugsy") 1x12 5x8
*Wznosy barkow z hantlami 1x12 5x8
Niedziela-wolne
Prosze was o profesjonalna ocenę mego planu i podpowiedzi jak go ulepszyć z góry dziekuje wszyskim , którzy mi pomogą
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75kg
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa, później rzeźba
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy ( 3 misiace poczatek ,nastepnie 1 miesiac przerwy i 2 miesiace) treningu na nowo
Uprawiane inne sporty: pływanie - rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: utrzymywana ale nie zawsze z przyczyny braku czasu -za duzo obowiazkow na bdb dietę
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: Olipm creapure monohydrate
Dążyć do celu