Plan do sprawdzenia MASA

Staż ok półtora roku.
Wiek: 17 lat
Cel: Masa

Siłownie mam w domu więc plan jest odpowiednio przystosowany właśnie do niej.
Sprzęt na siłowni:
Atlas,
Ławeczka.
Gryf prosty, łamany oraz hantle.

Prosiłbym o profesjonalne sprawdzenie planu. Pozdrawiam.

PONIEDZIALEK

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)
3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3 serie 12, 10, 8)

Przedramie:
1.Uginanie przedramienia w podporze o kolano (4 serie 12,10,10,10)

Brzuch

WTOREK
*Wolne

ŚRODA

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (3 serie 12, 10, 8)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie 12, 10, 10, 8)
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8)
4.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8)

Barki:
1.Arnoldki (3 serie 12, 10, 8)
2.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12, 10, 10, 8)
3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8)
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie 12, 10, 8)

Brzuch

CZWARTEK
*Wolne

PIĄTEK

Plecy:
1.Sciaganie linki do karku (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Wioslowanie sztangielka (3 serie 12, 10, 8)
3.Wioslowanie sztanaga podchwytem (4 serie 12, 10, 10, 8)
4.Martwy ciag (3 serie 10, 10, 8)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej (3 serie 12,10, 8)
2.Ściąganie linki wyciągu (4 serie 12, 10, 10, 8)

Brzuch

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2008-07-04 17:26:16

To nie forum na kłotnie Chłopaki! zbedne sa te sprzeczki! w treningu na masę chodzi o to by podstawowymi cwiczeniami zmusic cialo do wzrostu! trenujac na mase nie ma cwiczen izolowanych (co Wy tu podajecie)! pare lat temu przysiadami samymi i wyciskaniem na klatę doszedłem do pieknej budowy! Ten plan, o który się tak sprzeczacie nie ma zbyd dużo wad- jedynie to można sie czepić tego iż ma za mało ćwiczen podstawowych i za duzo serii! trening na masę wymaga załamania mięsni przy 6-10 ruchach a nie jak podajecie 15 czy nawet 20! P{odstawa sa przysiady, martwe, wisołowania. zakres seri to 12-16 na duze grupy zas na małe do 8-10 serii! w dodatku sprawdzać planu przez neta sie nie da bo jak wiadomo za efekty odpowiada dieta i budowa genetyczna! -to wszystko tak na marginesie!wogole popieram teze, wysunieta kiedys przez Typka z SFD! na tym forum wiecej sie kłóca, chwala a nie radzą! wiedza Wasza jest zerowa!!!!argumenty niektóre są piękne! trenuje 9lat i troszke wiem wiecej! tak samo piszzecie cwiczenia łydek do zgonu>>>>????gdzie to jest potwierdzone??na necie przez jakiegos idiotę????najnowsze badania są inne-trening do załamania ruchu moze trwać tylk przedz 4tyg max!!!tak samo czas treningu nie dłuższy niż 75minut, przerwy to ok 30sekund!!!moj kontakt gg - 10429922. pzdr smiech

Szkoda, że nie napisałeś swojego poprzedniego planu.
Moje uwagi:

PONIEDZIALEK

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej daj 5-6 serii, 15-5 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 5 seri, 10-5 powt
3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) - wywal

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3 serie 12, 10, 8)

Przedramie:
1.Uginanie przedramienia w podporze o kolano (4 serie 12,10,10,10)

Brzuch

WTOREK
*Wolne

ŚRODA

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (3 serie 12, 10, 8) - daj 5-6 serii 20-5 powt
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie 12, 10, 10, 8) - daj ćwiczenie na jednej nodze, wykroki/wykroki tylne/siad bułgarski 3 serie 10-6 powt
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8) - daj good morning 4 po 6-10 powt
4.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8) - daj wspięcia ze sztangą stojąc +20 kg od najcięższej serii siadów, 3-4 serie do zgonu

Barki:
1.Arnoldki (3 serie 12, 10, 8) - daj wyciskanie hantla stojąc, 5-6 serii, 12-5 powt
2.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12, 10, 10, 8) - wywal
3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8) - daj 5-6 serii, 15-6 powt
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie 12, 10, 8) - dołóż do pleców

Brzuch

CZWARTEK
*Wolne

PIĄTEK

Plecy:
1.Sciaganie linki do karku (4 serie 12, 10, 10, 8) - martwy ciąg 5 serii, 10-5 powt
2.Wioslowanie sztangielka (3 serie 12, 10, 8) - 5 serii, 10-5 powt
3.Wioslowanie sztanaga podchwytem (4 serie 12, 10, 10, 8) - daj podciąganie na drążku 3 x max


Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej (3 serie 12,10, 8) - daj 5 serii 10-5 powt
2.Ściąganie linki wyciągu (4 serie 12, 10, 10, 8) - daj 3 x max (20-15 powt)

Brzuch

Dlaczego aż tyle serii ?

zbyleq
nie poprawiaj jesli nie potrafisz zrobic tego jak trzeba, poprawka gorasza niz plan autora.

PONIEDZIALEK

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)hantle 4s
3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)

Biceps:2cw po 4s
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3 serie 12, 10, 8)

Przedramie:
1.Uginanie przedramienia w podporze o kolano (4 serie 12,10,10,10)

Brzuch

WTOREK
*Wolne

ŚRODA

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (3 serie 12, 10, 8)4s
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie 12, 10, 10, 8)3s
uginanie nog lezac 3s
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8)
4.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8)

Barki:
1.Arnoldki (3 serie 12, 10, 8)wywal
2.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12, 10, 10, 8)
3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8)
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie 12, 10, 8)

Brzuch

CZWARTEK
*Wolne

PIĄTEK

Plecy:
1.Sciaganie linki do karku (4 serie 12, 10, 10, 8)podciaganie sie na drazku
2.Wioslowanie sztangielka (3 serie 12, 10, 8)4s
3.Wioslowanie sztanaga podchwytem (4 serie 12, 10, 10, 8)wywal jedno wioslo wystarczy
4.Martwy ciag (3 serie 10, 10, 8)4s

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej (3 serie 12,10, 8)lezac
2.Ściąganie linki wyciągu (4 serie 12, 10, 10, 8)prostowanie ramienia, hantel lub wyciag

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

Bery teraz będzie dobrze?
Dzięki wielkie za poprawę.

EDIT: Nie mam jak wykonać ćwiczenia "uginanie nóg leżąc..." jak to zastąpić ?

PONIEDZIALEK

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (12,10,10,8)
3.Rozpiętki na ławce prostej (12,10,8)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (12,10,8) lezac
2.Prostowanie ramion wyciąg (12,10,10,8)

Brzuch


WTOREK
*Wolne


ŚRODA

Plecy:
1.Podciąganie na drążku (12,10,10,8)
2.Wioslowanie sztangielka (12,10,10,8)
3.Martwy ciag (10,10,10,10)

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) (12,10,10,8)
2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (12,10,10,8)

Przedramie:
1.Uginanie przedramienia w podporze o kolano (12,10,10,10)

Brzuch


CZWARTEK
*Wolne


PIĄTEK

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (12,10,10,8)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12,10,8)
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (12,10,8)
4.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (12,10,8)

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,10,8)
2.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (12,10,8)
3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (12,10,8)

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2008-07-04 20:13:55

plan jest juz teraz ok, no ale na dwuglowy by sie cos przydalo, jak np. mc na "prostych" jesli nie masz mozliwosci uginania nog lezac.

Bery89 chłopie argumentuj, to samo mogę napisać o twoim planie.

Objętościowo trening który zaproponowałem wcale nie jest większy niż oryginalny, same podstawowe, wielostawowe ćwiczenia które powinny cię ruszyć (w dodatku ćwiczysz na domowej siłce - nie będzie problemu tego zrobić).

Tylko nie zacznijcie się kłócić i robić z forum tzw. "śmietnika".
zbyleq - prawda jest taka że do niektórych ćwiczeń dałeś trochę za dużo serii i to zapewne zauważył bery, ale nie ma co, nawet najwięksi specjaliści czasami popełniają błędy.

A wiec czas na krytyke twojego planu (cos co lubie najbardziej )

staz autora 1,5roku podstawa, cel masa.

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej daj 5-6 serii, 15-5 powt
5-6seri? w jakim celu? 4s to jest wystarczajaca ilosc jak na jedno cwiczenie, nie ma najmniejszego sesnu robic wiecej, rozpietki wywaliles ktore powinny byc w tym planie, lub np. przenoszenie.
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8) - daj good morning 4 po 6-10 powt
po co znowy angazowac prostowniki? mozna ale lepiej to zastapic innym cwiczeniem.

daj wspięcia ze sztangą stojąc +20 kg od najcięższej serii siadów, 3-4 serie do zgonu
omg brak slow.

w barkach wywalasz podstawowe cwiczenie i zamieniasz je na hantle po hvja? jak widzisz w tym cel?

3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8) - daj 5-6 serii, 15-6 powt
no chyba cos ci sie w du**e poprzewracalo, 6s unoszenia

plecy zaczynac od mc, chlopie do ksiazek i czytaj czytaj, bo za malo jeszcze wiesz zeby poprawiac jaki kolwiek plan.


Przeladowales plan, podopisywales jakies zbende serie, ogolnie zrobiles smietnik a nie plan, plan autora jest lepszy od twojeje poprawki.

Nie mam jak wykonać ćwiczenia "uginanie nóg leżąc..." jak to zastąpić ?
Rób głęboki przysiad i zamiast prostowania daj wykroki i bedzie ok.

Niestety autor nie podał swojego pierwszego planu (więc zarówno twoja jak i moja propozycja nie mogła być w 100% trafna, ale nie o tym).

A wiec czas na krytyke twojego planu (cos co lubie najbardziej )

staz autora 1,5roku podstawa, cel masa.

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej daj 5-6 serii, 15-5 powt
5-6seri? w jakim celu? 4s to jest wystarczajaca ilosc jak na jedno cwiczenie, nie ma najmniejszego sesnu robic wiecej, rozpietki wywaliles ktore powinny byc w tym planie, lub np. przenoszenie. - nie bez powodu dałem zakres 15-5 powt, pierwsze dwie serie są dość lekkie, wprowadzające/rozgrzewające. Serii zasadniczych zostaje łącznie 9 serii zasadniczych. Rozpiętki w takim wypadku są niepotrzebne.
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8) - daj good morning 4 po 6-10 powt
po co znowy angazowac prostowniki? mozna ale lepiej to zastapic innym cwiczeniem. - no bo dałem to ćwiczenie na MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA, które de facto jest genialne na tę partię. Dla prostowników to mały ciężar.

daj wspięcia ze sztangą stojąc +20 kg od najcięższej serii siadów, 3-4 serie do zgonu
omg brak slow. - właśnie tak się ćwiczy łydki, na konkretnym ciężarze, po 20-30 powt (czyli następuje zgon w tym momencie). W dodatku przyzwyczajasz organizm do ciężaru sztangi (to są tak jakby odejścia u ciężarowców). Zresztą, łydki nie przetrenujesz
w barkach wywalasz podstawowe cwiczenie i zamieniasz je na hantle po hvja? jak widzisz w tym cel?
- wyciskanie hantla jednorącz to chyba najstarsze ćwiczenie na barki, i zarówno jedno z najlepszych. W dodatku najbardziej naturalne
3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8) - daj 5-6 serii, 15-6 powt
no chyba cos ci sie w du**e poprzewracalo, 6s unoszenia
no tak, razem masz 11-12 serii.
plecy zaczynac od mc, chlopie do ksiazek i czytaj czytaj, bo za malo jeszcze wiesz zeby poprawiac jaki kolwiek plan.
posłuchaj: martwym ciągiem rozbudujesz połowę ciała, począwszy od nóg a skończywszy na kapturach. Jest to genialne ćwiczenie, którzy niestety często ludzie olewają. Nie widzę powodów, dla jakich nie można zaczynać treningu od martwego ciągu.
Podaj mi tytuł książki i cytat, w którym to autor pisze, że NIE WOLNO zaczynać od MC.

Przeladowales plan, podopisywales jakies zbende serie, ogolnie zrobiles smietnik a nie plan, plan autora jest lepszy od twojeje poprawki.
zestawienie:
ilość serii na klatę:
ja - 11
ty - 11
biceps:
ja - 7
ty - 8
nogi:
ja - 17
ty - 16
bary:
ja - 10-12 serii (tutaj zależnie od tego czy będzie więcej serii wprowadzających czy więcej ciężkich, jak woli autor)
ty - 10 serii
plecy:
ja - 13 serii (+tył barków, dwie serie un. w opadzie tułowia 12-10 powt)
ty - 12 serii

Jak widać, w seriach wychodzi to bardzo podobnie. Z tym, że ty dałeś mu na nogi 'dziewczęcy' plan, a nogi potrzebują dużo powtórzeń i dużo serii aby rosły.
Plan podany przeze mnie nie jest przeładowany - no ale widzę, że tu jest moda '4 serie płaskiej, 4 serie skosu, 3 serie rozpiętek'.

Pozdrawiam