Poniedziałek
wolne
Wtorek
klatka i przedramię
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
(15,10,8,6 pierwsza seria rozgrzewkowa na 15 potem 3 zasadnicze)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
(mysle ze skosna jak dla ciebie w zupelnosci wystarczy zamiast poziomu dolozyl bym 1-2 super serie (buterflay + wyciskanie) na maszynie wykonywane jedno po drugim i 1-2 takie serie na koniec treningu na mega pompe )
-
rozpiętki na ławce skośnej 4x10
(2-3serie w zupelnosci wystarcza jako 2 cwiczenie bym je wykonywal)
przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10
(to bym sobie darował przedramie rozwija się przy wszystkich cwiczeniach a ty na pewno nie potrzebujesz trenowac tej parti oddzielnie twoje przedramie pracuje praktycznie ciagle )
Środa
wolne
Czwartek
barki i uda
barki:
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
(15,10,8,6 pierwsza seria rozgrzewkowa na 15 potem 3 zasadnicze)
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
(3 serie w zupelnosci wystarcza)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
(3 serie w zupelnosci wystarcza)
uda:
-przysiad ze sztangą 12,10,8,6
(pierwsza seria 15 rozgrzewkowa potem proponuje 3x10 staly ciezar)
-wyprosty nóg na maszynie 4x10
(3 serie po 15 powtorzen )
-przysiad wykroczny 4x10
(to cwiczenie sobie daruj dalbym martwy na prostych nogach albo wogole odpuscil dwuglowe pracuja tez przy przysiadach)
Piątek
wolne
Sobota
grzbiet i łydki
grzbiet:
-martwy ciąg 12,10,8,6
(jak już kolega pisal wyzej zaczynamy od gory plecow ciag na koncu)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
(wioslowanie 3 serie i jako 2 cwiczenie)
-przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10
(to na poczatek + staralbym się wrzucic podciaganie jeśli dasz rade)
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu 4x10
(to bym wogole wyrzucil albo jedna seria na koniec żeby dopompowac)
łydki:
-wspięcia na palcach z obciążeniem 4x20
(nawet do 30 powtorzen w seri)
Niedziela
biceps i triceps
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
(1 seria rozgrzewkowa potem 3 serie zasadnicze po 10 powtorzen)
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
(3 serie wystarcza dalbym po 12 powtorzen maly ciezar poprawna technika)
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
(2 serie na koniec i będzie ok.)
Przerwy w kazdym cwiczeniu miedzy seriami staralbym się skracac do 1-1.5 min zobaczysz wtedy ze nie trzeba duzych ciezarow i duzej ilosci seri żeby była masakryczna pompa
triceps:
-uginanie francuskie 4x10
(1 seria rozgrzewka potem 3x10)
-prostowanie ramion na górnym wyciągu 4x10
(3 serie wystarcza)
-pompki na krześle 3x10
(2 serie na koniec i będzie dobrze)
Ps. powodzenia i wez sie "za miche"
Zmieniony przez - Pablo_20 w dniu 2008-10-06 16:06:34