trening na masę do oceny i ewentualnej poprawki

Witam wszystkich,
Przedstawiam mój plan na masę do oceny i ewentualnej poprawki.
Mój wiek 25 lat
wzrost 188
waga 95 kg
staż treningowy niecałe 2 lata.

Poniedziałek
wolne

Wtorek
klatka i przedramię

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10

przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10

Środa
wolne

Czwartek
barki i uda

barki:
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10

uda:
-przysiad ze sztangą 12,10,8,6
-wyprosty nóg na maszynie 4x10
-przysiad wykroczny 4x10

Piątek
wolne

Sobota
grzbiet i łydki

grzbiet:
-martwy ciąg 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
-przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu 4x10

łydki:
-wspięcia na palcach z obciążeniem 4x20

Niedziela
biceps i triceps

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10

triceps:
-uginanie francuskie 4x10
-prostowanie ramion na górnym wyciągu 4x10
-pompki na krześle 3x10


pozdrawiam

ja wyobrazam sobie to tak:

1 klatka, przedramie
-wyciskanie sztangi na poziomej 10 8 6 6
-wyciskanie sztangi na skosnej 10 8 6
-rozpietki 10 8 8
-wyciskanie na ukosie 10 8 8

-uginanie nadgarstkow 12 10 8

2 barki uda
-wyciskanie sztangielek na siedzaco 10 10 8
-sztanga podciaganie do brody 10 10 8
-wyciskjanie sztangi zza glowy 10 10 8

-przysiady ze sztangą 3*10
-przysiad wykroczny 3*10
-wyprosty nog na maszynie 3*10

3 grzbiet i lydki
-martwy ciag 3*10
- przyciaganie drazka gornego wyciagu 3*10
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu 3*10
-wioslowanie 3*10

-wspiecia na palce z obciazeniem 3*12

4 biceps triceps
-uginanie ramion ze sztangą 10 10 8
-uginanie ramion na modlitewniku 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10 10 8

-uginanie francuskie 10 8 8
-prostowanie ramion na górnym wyciągu 10 8 8
-pompki na krześle 10 8 8

wg mnie powinno byc tak jak opisalem
pozro

oj panowie! plecy ćwiczymy "z góry na dół" nie mozna zaczynać od martwego ciągu - to błąd. zaczynamy od podciągań, ściągan drązka wyciągu szeroko , potem jakies wiosłowania a dopiero potem ćwiczenia na prostowniki grzbietu (MARTWY)...... seee?

Poniedziałek
wolne


Wtorek
klatka i przedramię

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
(15,10,8,6 pierwsza seria rozgrzewkowa na 15 potem 3 zasadnicze)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
(mysle ze skosna jak dla ciebie w zupelnosci wystarczy zamiast poziomu dolozyl bym 1-2 super serie (buterflay + wyciskanie) na maszynie wykonywane jedno po drugim i 1-2 takie serie na koniec treningu na mega pompe )
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10
(2-3serie w zupelnosci wystarcza jako 2 cwiczenie bym je wykonywal)

przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10
(to bym sobie darował przedramie rozwija się przy wszystkich cwiczeniach a ty na pewno nie potrzebujesz trenowac tej parti oddzielnie twoje przedramie pracuje praktycznie ciagle )

Środa
wolne


Czwartek
barki i uda

barki:
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
(15,10,8,6 pierwsza seria rozgrzewkowa na 15 potem 3 zasadnicze)
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
(3 serie w zupelnosci wystarcza)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
(3 serie w zupelnosci wystarcza)

uda:
-przysiad ze sztangą 12,10,8,6
(pierwsza seria 15 rozgrzewkowa potem proponuje 3x10 staly ciezar)
-wyprosty nóg na maszynie 4x10
(3 serie po 15 powtorzen )
-przysiad wykroczny 4x10
(to cwiczenie sobie daruj dalbym martwy na prostych nogach albo wogole odpuscil dwuglowe pracuja tez przy przysiadach)


Piątek
wolne


Sobota
grzbiet i łydki

grzbiet:
-martwy ciąg 12,10,8,6
(jak już kolega pisal wyzej zaczynamy od gory plecow ciag na koncu)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
(wioslowanie 3 serie i jako 2 cwiczenie)
-przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10
(to na poczatek + staralbym się wrzucic podciaganie jeśli dasz rade)
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu 4x10
(to bym wogole wyrzucil albo jedna seria na koniec żeby dopompowac)

łydki:
-wspięcia na palcach z obciążeniem 4x20
(nawet do 30 powtorzen w seri)


Niedziela
biceps i triceps

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
(1 seria rozgrzewkowa potem 3 serie zasadnicze po 10 powtorzen)
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
(3 serie wystarcza dalbym po 12 powtorzen maly ciezar poprawna technika)
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
(2 serie na koniec i będzie ok.)
Przerwy w kazdym cwiczeniu miedzy seriami staralbym się skracac do 1-1.5 min zobaczysz wtedy ze nie trzeba duzych ciezarow i duzej ilosci seri żeby była masakryczna pompa

triceps:
-uginanie francuskie 4x10
(1 seria rozgrzewka potem 3x10)
-prostowanie ramion na górnym wyciągu 4x10
(3 serie wystarcza)
-pompki na krześle 3x10
(2 serie na koniec i będzie dobrze)


Ps. powodzenia i wez sie "za miche"

Zmieniony przez - Pablo_20 w dniu 2008-10-06 16:06:34

Dzieki za pomoc pablo20 sog dla ciebie thx