poziom

[...] +20kg do ostatniej serii przysiadów. 20x 100 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 30 6x 40 6x 50 6x 50 6x 50 MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 17 Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 20 12x 25 12x 25 12x 25 Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] do ostatniej serii przysiadów. Brak. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 45 6x 65 6x 75 6x 85 (poprzednio 50x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 17 10x 19,5 10x 19,5 10x 19,5 Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 25 12x 35 12x 45 12x 55 [...]

[...] 20x 140 + na max jednonóż Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 40 6x 60 6x 70 6x 80 6x 90 (poprzednio 85x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 17 10x 19,5 10x 22 10x 22 (poprzednio 19,5x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 30 12x 40 [...]

[...] serii przysiadów. Brak. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 45 6x 65 6x 75 6x 85 6x 95 (poprzednio 90x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 17 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 (poprzednio 22x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 35 12x 45 [...]

[...] ale bez podwójnego szczytu. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 60 6x 70 6x 80 6x 90 6x 100 (poprzednio 95x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 8x 27 (poprzednio 24,5x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 35 12x [...]

[...] +20kg do ostatniej serii przysiadów. 145x 20 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 60 6x 70 6x 80 6x 90 4x 100 MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 30 12x 40 12x 50 12x 60 Unoszenie [...]

[...] +20kg do ostatniej serii przysiadów. 160x 5 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 65 6x 75 6x 85 6x 95 5+1x 105 MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 9x 27 (poprzednio 24,5x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 35 12x [...]

Aktualny plan treningowy: PONIEDZIAŁEK - PUSH A: 1. Pompki na poręczach - rampa 6 2. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/25st/poziom - 10/max/max 3. MDS unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie siedząc - 10/max/max 4. Prostowanie ramion na wyciągu - rampa 12 5. Prostowanie nóg siedząc - rampa 12 6. Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy - [...]

Trening nr 1 - Push A. Poprzedni taki trening: Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +5 6x +5 6x +5 6x +5 MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/25st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 18 10x 20 10x 22 10x 22 MDS Unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie siedząc - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 [...]

[...] trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s63.html#post3 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +4 6x +6 6x +8 6x +8 (poprzednio +5x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/25st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 20 10x 22 10x 24 10x 24 (poprzednio 22x10) MDS Unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie [...]

[...] trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s65.html#post8 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +4 6x +6 6x +8 6x +10 (poprzednio +8x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/25st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 20 10x 22 10x 24 10x 26 (poprzednio 24x10) MDS Unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie [...]

[...] trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s70.html#post2 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +4 6x +8 6x +12 6x +14 (poprzednio +10x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/25st/poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 22 10x 24 10x 26 10x 28 (poprzednio 26x10) MDS Unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie [...]

[...] Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +2,5 6x +7,5 6x +12,5 4x +17,5 (poprzednio +14x6) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/ rozpiętki 25st/ wyciskanie poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 22 + 8 10x 24 + 10 10x 26 + 12 10x 28 + 14 (poprzednio inaczej mds) MDS Unoszenie hantli w [...]

[...] Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +5 6x +10 6x +15 6x +20 (poprzednio +17,5x4) MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/ rozpiętki 25st/ wyciskanie poziom - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 24 + 8 10x 26 + 10 10x 28 + 12 10x 30 + 14 (poprzednio 28+14) MDS Unoszenie hantli w [...]

[...] sztangi na skosie górnym 40st - rampa 6 2a. Wyciskanie hantli na skosie górnym 25st - rampa 8 2b. Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st - rampa 12 3. Wyciskanie sztangi poziomo - rampa 10 4. Brama high-to-low - rampa 15 5. MC na prostych nogach - rampa 8 6. Uginanie nóg - rampa 12 plecy 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6 2. Ściąganie [...]

[...] na skosie górnym 35st - rampa 6 2a. Wyciskanie hantli młotkowo na skosie górnym 25st - rampa 8 2b. Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st - rampa 12 3. Wyciskanie sztangi poziomo - 4-5x 10 4. Brama high-to-low - rampa 15 5. Podciąganie na drążku podchwyt/neutral - rampa 6 6. Uginanie ze sztangą - rampa 10 7. Modlitewnik 3x "21" DZIEŃ [...]

[...] młotkowo na skosie górnym 25st - rampa 8: 8x 20 8x 24 8x 26 8x 26 SS 1b: Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 10 12x 10 Wyciskanie sztangi poziomo - 5x10: 10x 40 10x 50 10x 60 10x 60 10x 60 Brama high-to-low - rampa 15: 15x 20 15x 30 15x 40 15x 40 Podciąganie na drążku podchwyt/neutral - rampa 6: 6x 6x 6x 6x 6x [...]

[...] 8: 8x 20 8x 24 8x 28 8x 28 (poprzednio 2x 26kg) SS 1b: Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 12 (poprzednio 10x12) 12x 10 Wyciskanie sztangi poziomo - 5x10: Stały ciężar. 10x 55 10x 55 10x 55 10x 55 10x 55 (poprzednio rampa) Brama high-to-low - rampa 15: 15x 30 15x 40 15x 50 15x 50 (poprzednio 40x15) Podciąganie [...]

[...] 24 8x 28 8x 30 (poprzednio 28x8) SS 1b: Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st z supinacją - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 12 (poprzednio tak samo) 12x 8 Wyciskanie sztangi poziomo - 5x10: Stały ciężar. 10x 60 10x 60 10x 60 10x 60 10x 60 (poprzednio 55x5s) Brama high-to-low - rampa 15: 15x 40 15x 50 15x 50 15x 50 (poprzednio 2s x50) Podciąganie [...]

[...] 8x 20 8x 24 8x 28 8x 32 (poprzednio 30x8) SS 1b: Rozpiętki na skosie górnym 25st z supinacją - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 12 12x 12 (poprzednio 1s x 12kg) Wyciskanie sztangi poziomo - 5x10: Stały ciężar. 10x 65 10x 65 10x 65 10x 65 10x 65 (poprzednio 60x5s) Brama high-to-low - rampa 15: 15x ? 15x ? 15x 40 15x 50 12x 60 (poprzednio 50x15) [...]