PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS +brzuch Wyciskanie na skosie w góre hantlami 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztanga 4 serie 12-8 Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10 MAM ROZKMINE CZY NIE DODAĆ TU WYCISKANIE WĄSKO CHOCIAZ CO DWA TYGODNIE ! CO W NA TO ? CZY SCIAGANIE LINEK WYCIAGU NA KRZYŻ . POMÓŻCIE ;( SPRZETU JEST FULL - [...]
[...] klatki w opadzie tułowia 10/8/8 BICEPS *uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 12*/10/8/8 *uginanie ramienia w siadzie - z podporą o kolano 12/10/8 *uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10/10/10 lub *uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10 PIĄTEK NOGI *przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4 *wykroki z hantlami [...]
[...] pierwsze w ogóle nie wiem po co i do czego są serie, po co robić odpoczynki. większych ciężarów i tak nie umiałem unieść ani razu, a 5kg raczej spokojnie. dlatego też tymi hantlami robie standardowe 1 ćwiczenie, ręce wyprostowane i zginięcie ręki w pół (do góry), tak robie i 30 razy, odpoczywam i znowu robie 30. cwicze az do zmęczenia się i ide [...]
[...] na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja co 2.5kg Wyciskanie hantli na skosnej 45 stopni 4x10 Super seria Wyciskanie na maszynie z rozpietkami na bramie. 4 serie. Rozpietki hantlami na lawce maly ciezar by rozciągnąć mięśnie Biceps Uginanie hantli z supinacja 4s Serie laczone 3s - uginanie ramion hantlami siedzac na lawce - uginanie ramion na [...]
[...] ramion na maszynie z wyciągu górnego w dół 12/10/8/6 II dzień: plecy i biceps ściąganie na maszynie zza głowę 12/10/8/6 ściąganie liny 12/10/10/8 MC 10/8/8 uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstków siedząc 12/10/8/6 uginanie ramion na wyciągu dolnym 12/10/8/6 modlitewnik 10/8/8 uginanie ramion ze sztanga od połowy ruchu 8/6/6 III dzień [...]
[...] sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń Uda wypady w przód ze sztangą lub hantlami - 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę [...]
[...] - 2 serie po 25 Przerwa 30 sek |BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 2 serie po 14 Przerwa 30 sek |TRICEPS| Wyciskanie francuskie hantlami na ławce - 2 serie po 25 Przerwa 30 sek |KLATA| Rozpiętki charlesa poliquina - 1 seria po 20 Przerwa 30 sek |KLATA| Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - [...]
[...] Doszedłem do wniosku że jest chyba jakiś sens przerzucić się i robić tylko wiosłowania w opadzie na ławeczce - odcinek lędźwiowy wtedy nie jest obciążony i jedną bądź dwoma hantlami robimy wiosłowania. Kwestia taka że jak wiadomo MC jak i podciągania to najlepsze ćwiczenia na prostowniki i najszersze grzbietu. Czy wiosłowania hantlami zastąpią [...]
[...] sztangi zza głowy - sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - hantle (5 kg) 5x seria po 6 powtórzeń– unoszenie ramion w przód z hantlami - 6x 50 przysiadów OPCJONALNIE: - 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance CZW. - mięśnie [...]
[...] ławce skośnej, 12 przyciągnięć kolan do klatki na drążku, 12 spięć na skośne, leżenie przodem w oparciu łokciami i palcami u nóg - wytrz. ok. 30 sek) -nogi: 20 przysiadów z hantlami, przysiad przy ścianie (wytrzymuję w pozycji siedzącej opierając się o ścianę), po 12 wykroków z hantlami na każdą nogę -barki: uniesienia hantli bokiem po 8 powt. , [...]
Witam! Proszę o pomoc w sprawdzeniu dla mnie planu treningowego. Od miesiąca chodzę na siłownię 4-5 razy w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłam ponad pół roku w domu z gumami oraz hantlami. Zależy mi na wyrzeźbieniu ciała, z naciskiem na nogi, pośladki oraz wzmocnieniu mięśni klatki. Na siłowni poprosiłam trenera o ułożenie odpowiedniego planu. Czytałam, [...]
[...] sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8 Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8 Wyciskanie hantlami 5 serii 10 powtórzeń (10 na lewą, 10 na prawą) Wypychanie ciężaru na maszynie całymi stopami 5 serii po 10 Wypychanie ciężaru na maszynie palcami 5 serii po 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do góry. Środa : Klatka piersiowa i barki 3 serie po 12 powtórzeń Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli na ławce poziomej, rozpiętki z hantlami na ławce poziomej Barki - wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, wyciskanie hantli na głowę, wyciskanie hantli raz jedną ręką raz drugą Piątek : Plecy i brzuch 3 [...]