[...] 3 x 12 Wiosłowanie sztangą 3 x 12 Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 3 x 12 Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 12 Wymach sztangą podchwytem w przód 3 x 7 Uginanie ramion z hantlami o kolano 3 x 12 Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 Wałek rehabilitacyjny (Ab Rolls ) 10x8x6 B: Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 12 [...]
[...] Ściąganie linki do karku: 12,10,8,8 Wiosłowanie w pół opadzie tułowia: 12,10,8,8,6 Szrygsy: 16,14,12,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10,8,8,6 Uginanie ramion z hantlami: 10,8,8,6 Środa Uda Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6 Uginanie nóg na prasie: 10,8,8,6 Łydki Wstawianie na palce ze sztanga: 20,16,14,12 Przedramie Uginanie [...]
[...] sztangi łamanej do brody 12/12/10/10 Naprzemienne unoszenie hantelek przed siebie 10/10/8/8 Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 12/12/10/10 Szrugsy sztangą lub hantlami 14/14/12/12 + ze 2 ćwiczenia na brzuch DZIEŃ V Nogi: Przysiady ze sztangą lub na hak maszynie: 12/10/8/6/16 Wypychanie na suwnicy 10/10/8/8/14 Wyprosty nóg na [...]
[...] głową w dół, 3 serie 4-8pow. Wyciskanie hantli w skosie głową w górę, 3 serie 5-10pow. Barki Wyciskanie hantli siedząc, 5 serii 4-8pow. Szrugsy z hantlami, 4 serie 10-15pow. Triceps Pompki na poręczach z obciążeniem, 4 serie 5-10pow. Pull B- trening ciężki 85-95% MC Plecy Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] 12,10,8,12 Skos podobnie jak wczesniej Wyciskanie hantelek 4s. Rozpietki Czasami czyli tak mniej wiecej co 2 tydzien Bic: Uginanie sztangi stojac 4-5s. Uginanie naprzemian hantlami 4-6 s. modlitewnik i zalezy od nastroju czy ruleczka podpieta do wyciagu czy sztanga 4-6 s. Przedramie troszke :) Czwartek: Plecy: Podciaganie na rozgrzewke [...]
[...] z obciążeniem stojąc na pięcie 3x 20-15 WTOREK: Biceps/Triceps SUPERSERJA 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8 2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc Vs. [...]
[...] wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4 x 12 - sztruksy 4 x 8-10 - martwy ciąg 4 serie 8-10 Biceps - uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12 - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 12-15 - uginanie przedramion z sublimacją 3 x 12-5 Brzuch Dzień III Nogi - przysiady ze sztangą 4 x 12 - przysiady wykroczne 4 x 12 - [...]
[...] spalenie tk. tłuszczowej bez dużych strat mięśni Ruch: 5-6 razy w tygodniu po ok. 1,5h różnych aktywności (zazwyczaj trzy dni w tygodniu wykonuję ćwiczenia: z kettlebellem/hantlami/piłką na a) tyłek/nogi b) ręce c) plecy/barki d)brzuch + ok. 20-30 minut aerobów przed i po 30-40 min, w pozostałe 2-3 dni [...]
[...] w górę 3 serie 8,10,10,12 Biceps: 1.Stojąc - uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 3 serie 8,10,10,12 2.Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie 8,10,10,12 3.Siedząc na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczona w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę [...]
[...] płaskiej 10/10/10/10 + biceps -uginanie ramion sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 PROGRESJA -uginanie ramion za pomocą wyciągu dolnego 12/10/8/6 PROGRESJA -uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń ŚRODA + plecy -przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie [...]
[...] mięśni, pojawiało się coraz więcej alko, treningów nie odpuszczałem, za to często były one na kacu… W październiku 2015 na wadze pojawiło się 86kg, potrafiłem zrobić serię hantlami na ławce z 32kg, na prostej było blisko 100kg, martwy 140, przysiad ok 100 kg, ale bebzon rósł. Od tamtego momentu diametralnie zmieniłem podejście do diety, [...]
[...] względem tułowia) 1s x 8 ( czworoboczny) 5. Wznosy bokiem zza siebie wyciąg dolny 2s x 10 6. Tył barku prostowanie ramion z wyciągu górnego 45* linki 2s x 10 7. Spider curl hantlami 2s x 10 8. Allahy 2s x 12 I teraz podsumowanie : na trening Push 1. 20 serii push 2 20 serii pull 1 18 serii pull 2 18 serii Podsumowanie ile serii na partię na [...]
[...] 3 serie uginanie sztangi stojąc - tricepsy 3 serie brzuszki 3 serie rosyjski twist 3 serie Plan B: szrugsy 3 serie podciąganie nachwytem rozstaw szeroki 3 serie wykroki z hantlami 3 serie unoszenie bioder 3 serie wyciskanie hantli ławka dodatnia 3 serie rozpiętki ławka dodatnia 3 serie podciąganie sztangi pod brodę (barki) 3 serie zginanie [...]