z hantlami

11.02.19 - Poniedziałek - DT Późny powrót, kima 1h i trzeba było dalej działać. Poniżej trening itd. Przysiad na jednej nodze zamieniłem na bułgary z hantlami. Trening /SFD/2019/2/14/88cc5989ca48415380fe4e50e611dbff.jpgRozpiętki - hantle 12kg. Dzień Dobry - sztanga 60kg. Suplementacja - Kreatyna - Cytrulina - Kofeina - ZMA + B6, C i D3 [...]

[...] trening rezygnując z zajęć fitness na rzecz aerobów 3-4 razy w tygodniu na siłowni np rowerek, jakieś marszobiegi 60min. a w domu treningi metaboliczne\FBW na piłce z hantlami i wolnymi ciężarami, dlaczego tak? mam tylko 1godz. czasu by móc poćwiczyć na siłowni ze względu na dziecko, a wieczorami tak jak pisałam ćw. w domu. Co do diety od [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną w leżeniu przodem na ławce skośnej 1 rozgrzewkowa 2 przejściowe 2 robocze cięzkie po 6-8 ruchów 45kg uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie robocze cięzkie ostatnie hantle 20kg uginanie przedramion z gryfem w kształcie "v" z wyciągu dolnego 3x10 "młotki" 3x12 ostatnia seria [...]

[...] 8 razy przyciąganie sztangi do mostka z łokciami na wysokości barków 4 serie 3 robocze w ostatniej 70kgx8 tylnie aktony barków w opadzie tułowia (odwodzenia łokci do tyłu z hantlami) łączone z linkami w bramie wyciągu górnego. 4 serie Tricepsy: ugiananie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w bramie 6x16/16/14/14/12/8 Takie rozgrzewkowe [...]

[...] 8 razy przyciąganie sztangi do mostka z łokciami na wysokości barków 4 serie 3 robocze w ostatniej 70kgx8 tylnie aktony barków w opadzie tułowia (odwodzenia łokci do tyłu z hantlami) łączone z linkami w bramie wyciągu górnego. 4 serie Tricepsy: ugiananie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w bramie 6x16/16/14/14/12/8 Takie rozgrzewkowe [...]

[...] 3 serie stały ciężar + dropset do 12 powt Rozpiętki 4 serie ciężkie do 8-10 ruchów krzyżowanie linek w bramie z wyciągu górnego 4 serie max Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie 2 wstępne 2 ciężkie po 6-8 ruchów Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w oparciu o kolana 4 serie po 12 ruchów ostatnia dropset uginanie [...]

[...] Wyciskanie militarne stojąc - rampa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos + - rampa Wznosy hantli bokiem siedząc - 4x8 pompki w podporze tyłem - 4x8 francuz leżąc do czoła - 4x8 Piątek: Legs Przysiady ze sztanga na barkach - rampa RDL - rampa wykroki z hantlami - 4x8 Uginanie nóg na prasie - 4x8 Wspięcia na palce siedząc - 4x12

[...] 3. Unoszenia ramion na boki 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x 12 2x7kg x 12 2x7kg x 12 5. Rotacja zewnętrzna z hantlami 2x7kg x 15 2x7kg x 12 2x7kg x 12 6. Szrugsy ze sztangą z przodu 102kg x 12 107kg x 12 112kg x 12 Brzuch 1. Planki 3s max 2. Obracanie się z obciążnikiem stojąc 3s [...]

[...] hantli bokiem w opadzie tulowia3x12 6.. butterfly odwrotnie jednoracz (tyl barkow) 2x12 7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x12 8...prostowanie ramion z hantlami w opadzie tulowia-2x12 pt: b2 nogi,plecy,bic nogi j/w 1.wznosy tulowia4x15 2.przyciaganie wyciagu gornego do klatki3x12 3.przyciaganie maszyny do siebie-12,10,8 [...]

Dzień : Nogi 2 - Wznosy bokiem hantlami jednoracz 12x14kg 16x10kg wolniej 16x14kg 17x10kg dokładniej wolniej - Uginanie jednonoz stojac -  11x25kg 14.5x15kg 13x25 14.5x15kg - Przywodziciel 12-15 15-20 12x60 20x40 17x55 20x40 - Prostowanie siedzac - - Wypychanie nóg wasko 10x150 12x140 15x150 12x140 - Uginanie lezac obunoz 10x50 11x25 [...]

[...] x 8 Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8 powtórzeń 100kg wypychanie na suwnicy poziomej nogi wąsko 4 serie po 8 powtórzeń nie pamietam ile bo progressowalem Mcnpn z hantlami 32kg x 8 x 3 serie Łydki na prasie 80kg x 6-7 serii nie wiem nawet x 15-20powtórzeń - aż nie mogłem wypchnąć Biceps : uginanie hantli z supinacją 20kg x 8 18kg [...]

[...] 100kg x 10 Prostowanie ud w siadzie z uniesiona dupą + ściskanie ud na maszynie 64kx 10 + 50 kg x 10 3 serie Uginanie nóg w leżeniu 55kg x 3 serie x 8 powtórzeń MCNPN z hantlami 38kg x 3 serie x 10 powtórzeń Łydki odpuściłem.. Cardio 20 minut na 5km/h %-) Podsumowanie : Dieta i suple to samo, niestety mamy taką masakrę w pracy że w 2 dni [...]

[...] trening zrobiony Biceps + nogi Biceps - wolne ruchy i pompowanie bo drugi trening w tyg Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 25 kg x 15 x 3 Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacja nadgarstka 10kg x 12 3 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc wąski podchwyt 25kg x 3 x 15 Nogi : Wypych na suwnicy 200kg x 15 300kg x [...]

[...] na ławce poziomej wąsko 60kg x 12 80kg x 8 80kg x 8 Pompki na poręczach (cały stos) x10 x10 x10 brama x10 x10 x10 + x 10 + x 10 + x 10 dropek taki :P. Kaptury szrugsy z hantlami 28kg 5 serii po 12 powt Cardio 20 minut na bieżni Dieta : bez zmian suplementacja : wykorzystałem dziś próbkę bcaa :P więc dziś bcaa było, reszta bez zmian, zapasy [...]

[...] szeroko stopy do zewnatrz x15 x15 x15 x15 Wyprosty na maszynie x15 x15 x15 x15 + x max ściskanie ud na maszynie x15 x15 x15 Dwójki zginanie nóg siedząc 3 x 15 MCNPN z hantlami 32kg x 2 serie x 12 powt i 1 seria x10 Łydki : wspięcia na palce na suwnicy 5 serii po 18 powt i tu mi się uwaliło że jeszcze sobie zrobie wypych na suwnicy nogi [...]

[...] po 20 sek przerwy) Przywodziciele 13 kg Odwodziciele 18 kg Prostowanie nóg 41 kg (?! ustawiłam na 5tke i taki był opis) Zginanie nóg 44 (?! jw tylko że 6 ) Suwnica 15 kg Z hantlami (3x15) Rozpiętki 5 kg Barki 7.5 kg (robiłam je na siedząco, może to mniej obciąża kręgosłup? nie mam innego pomysłu na ćwiczenie barków) Odwrotna pompka 3x15 Wznosy [...]

[...] powtórzenia w 3 serii na raty Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20kg/25kg/25kg *ostatnia seria z pomocą Wyciskanie hantelek nad głową 5kg/5kg/7kg Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5kg/5kg/5kg * było ciężko na końcowce Wyciskanie francuskie nad głową sztanga łamana 10kg/15kg/15kg Wykrok bułgarski 14 kg/14kg/14kg *końcowka cięęężko :) [...]

[...] serie po 15 powtórzeń MC 40/50/50 40/40/50 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20/25/30 (WTF?) 20/25/25 Wyciskanie hantelek nad głową 6/6/7 5/5/7 Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5/5/5 5/5/5 Wyciskanie francuskie nad głową sztanga łamana 10/15/15 10/15/15 Wykrok bułgarski 14/14/14 14/14/14 Bez wznosów nóg - zrobię na następnym FBW bo [...]

[...] ławce płaskiej 20/25/30 R15/15/5 20/25/30 R 15/15/7 20/25/30 20/25/25 Wyciskanie hantelek nad głową 5/6/7 R15/15/14 6/6/7 R 15/15/14 6/6/7 5/5/7 Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5/6/7 R15/15/8 5/5/5 R15/15/15 5/5/5 5/5/5 Wyciskanie francuskie sztanga łamana 10/15/20 R15/15/7 15/15/20 R15/15/7 10/15/15 10/15/15 Wykrok bułgarski [...]

[...] jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10 sroda: klata -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 -wyciskanie na maszynie hammer 4x10 -Pompki na poręczach 5x8-6 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 czwartek: wolne piątek: plecy + brzuch -podciąganie na drążku 4x max -podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10 [...]