[...] pod siebie obciążeniach - nie przesiaduj na siłowni 1,5h. Dobry trening to 20-25 minut. - ograniczaj przerwy wypoczynkowe przykład prostego treningu : martwy na prostych z hantlami 10 ruchów odwrotne pompki w oparciu o ławkę 10 ruchów pompki w podporze przodem(klęcząc jeśli nie jesteś w stanie) 10 ruchów podciąganie kolan w zwisie na drązku 10 [...]
[...] ze sztangą 2s Plan B 1. Martwy ciąg 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 5. Pompki odwrotne 2s 6. Unoszenie ramion z hantlami 2s Co do ciężarów, to jest mniej więcej tak: Przysiad: 100kgx10 Wiosło: 61kgx10 MC: 90kgx10 Klatka na skosie: 74x5 Drążek: ostatnio w 3s 20x 15x 9x
Napisałeś tylko ,że robisz skos, a potem ,że jest to górny. Jak jakiś mięsień nie rośnie to się go trenuje... Na prawdę to działa. Skos ujemny z hantlami 4s 10-6powt + brama linki od gory 4 10-6powt. I skup się na pracy mięśni, lepiej dać w tym wypadku mniejszy ciężar a wczuć się mocno w pracę, żeby środek nie przejmował całej roboty. Aha i [...]
[...] Plecy: - podciąganie szeroko do klaty 4 serie na max - martwy ciąg 10/8/8/6 - wiosłowanie sztangą 10/8/8/6 - wiosłowanie hantlą 10/8/8/6 bic: Seria łączona: - Uginanie z hantlami stojąc + młotki 3 serie po 8 - uginanie z hantlą w oparciu o kolano 8/8/8 przedramię: uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 3 serie na max uginanie z hantlą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bic przedramie brzuch -4x płaska -4x skos w górę -4x skos w dół -4x rozpiętki -4x takie jakby unoszenie krążka do góry trzymając go 2 rękoma stojąc -4x uginanie ramion z hantlami -4x uginanie ramion ze sztangą -4x modlitewnik gryf łamany -4x przedramie siedząc -4x przedramie stojąc -brzuch robię w zależności od chęci, lecz plan jest cały czas [...]
Tak o minuta biegu i od razu minuta techniki z hantlami, tylko powoli i dokładnie, od razu po tym minuta walki z cieniem bez hantli szybko-dynamicznie, no i z powrtoem bieg boks. itd. aż uzbierasz 9 minut 3 ćwiczenia to jedna stacja Ty masz zrobic 3 stacje, czyli wychodzi 3x3=9 minut, bez odpoczynku, bez przesady to tylko 9 minut, i bieg bokserski [...]
[...] hantli bokiem w górę 2s 10p Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10p Plecy: Wiosłowanie 3s 10p szrugsy stojąc 3s 10p Czwartek (nogi i biceps) Nogi: Przysiady z hantlami 3s 15p Przysiady wykroczne 3s 10p Biceps: Uginaie w podporze o kolano 3s 10p Młotki 3s 12p Nie wiem czy ten biceps razem z nogami pasuje ale oceńcie Wy i [...]
Wielki dzięki za poprawki, wszystkie zanotowałem. Mam jeszcze takie pytania: gdybym chciał dorzucić coś na przedramiona, to do którego treningu najlepiej? I czy warto dodać jeszcze drugie ćwiczenie na łydki (np. wspięcia na palce stojąc z hantlami lub ze sztangą na barkach)?
[...] rozpiętki na płaskiej 3x 12 Dobrze- kiedyś też tak ćwiczyłem klatke z tym, że zaczynałem od skosu w 5 seriach Biceps: 1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8 2. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8 3. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 / stały ciezar ? Daj 2 ćwiczenia w 4 seriach: wybierz 1 oraz 2. II DZIEŃ : Plecy: 1. podciąganie [...]
jakbym miał robić siłę to bym nie robił bica i trica to po pierwsze chociaż jeżeli chcesz to możesz robić zwiększyłbym serie na wyciskanie sztangą a zmniejszył na zabawach z hantlami zreszta kto jak woli ale wydaje mi się że sztanga lepiej może powinieneś stosowac regresje? edit: dopiero teraz zauważyłem, nie jesteś czasami za młody na zabawę [...]
Diś katowałem nogi i pośladki: 1. 5x20-wykroki z hantlami 2.4x10-skłony ze sztangą 3.4x20- przysiady ze sztangą 4.3x3- martwy ciąg 5.4x18-hack przysiady Zmieniony przez - gigantmasx w dniu 2011-09-14 21:10:19
Natalio, czym różnią się wykroki z hantlami ( spacer ) od zwykłych ? Tzn, trzeba spacerować po siłowni Zmieniony przez - Moni88 w dniu 2011-04-14 14:25:01
[...] własnych modyfikacji typu: Nie chcesz military press, to wyciskasz hantle. Nie chcesz pompek na poręczach, wyciskanie francuskie do dyspozycji. Czujesz, że uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka dobrze działa - śmiało, nie musisz uginać rąk ze sztangą. Przysiad 3 serie, czujesz, że możesz więcej - śmiało 4 serie. Jesteś na etapie [...]
[...] nogi j/w 1.wznosy tulowia4x15 2.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/wiosłowanie 3x8 3.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy wioslowanie/ przyciaganie wyciągu górnego 3 x-12,10,8 4..unoszenie ramion z hantlami- 12,10,8 5 ..unoszenie ramion w oparciu o kolano 2x12 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-04 19:44:41
[...] (Szeroki uchwyt) Podciaganie sztangi w ugieciu tulowia (Wioslowanie) Podciaganie sztangielki w opadzie (Wioslowanie) Grzbiet Wznosy barkow ze sztanga stojac (szrugsy) -II- z hantlami siedzac (szrugsy) Podciaganie na drazku Pompki Brzuszki Ilosc seri w cwiczeniach to 3-4 i powtorzen 6-8. Ten zestaw cwiczen dziala dobrze na moje cialo. Ale czakam [...]