[...] http://i.imgur.com/nFRnvhG.jpg LEGS #2 0. Wyprosty 4x25 1. Przysiad przedni R8 2. Przysiad na smithie wąsko 10/10/12/15 3a. Wyroki ze sztangą 3x10 3b. Przysiad przy piłce z hantlami 3x12 4. MCNPN ze sztanga r8 5. Uginanie stojąc jednonóż 10/10/10/12/15 6. Hip Thrust R8 Cardio Na czczo - 30 minut Po treningu - 20 minut [...]
[...] hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 7. Uginanie ramion na wyciągu 8. Spacer na bieżni (jak wyżej) Dzień 3: Nogi 1. Suwnica- nogi wysoko i [...]
[...] - codziennie. Cel: 73kg i pozbycie się oponki -- chociaż coraz bardziej skłaniam się ku temu, czy to czasem nie została sama skóra :) Górne partie mięśni brzucha widoczne, dolne za oponką. PS. W trakcie bieganie codziennie ćwiczyłem z hantlami.Niewiele, bo raptem na każdą rękę 10kg. 25 dźwignięć, odpoczynek minuta. Powtórzeń: 6-10.
[...] co tydzień treningowy. To warunek rozwoju masy mięśniowej - zwiększanie obciążeń treningowych. Co do samego planu, to proponuję taki oto plan: Przysiad bułgarski z hantlami 4s x 10-12 Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami 3s x 10 Podciąganie na drążku 3s x Twoja wola Pompki na trzech krzesłach 3s 8-12 Wyciskanie hantli stojąc 2s 10 [...]
[...] sama łamana x10, łamana plus 5kgx10, łamana plus 10kgx10px4s trudno z 10kg utrzymać spięcie łopatek w każdym powtórzeniu WYKROKI/ w miejscu lub chodzone 1. Chodzone z hantlami 4kg, 5x12 2. Chodzone z hantlami 6kg, 5x12 cierpiałam strasznie Biceps - modlitewnik/hantla zmiana na uginanie młotkowe 1. 4kgx4sx12p plus triceps Francuz oburącz [...]
[...] gory - 4x12-15 5. Podciąganie chwyt młotkowych - 5x5 6. Wiosłowanie na maszynie - 4x12-15 7. Przyciąganie linki wyciągu Górnego na prostych ramionach - 4x12-15 8. Uginanie z hantlami - młotki - 3x15 + drop set 9. Uginanie z hantlami z rotacja - 3x15 2. Dieta 1. Izolat przed tr. 15g i po 30g 2. Indyk z warzywami 3. Łosoś + Owoce 4. Omlet z masłem [...]
[...] 2x12 ściąganie linki wyciągu górnego 10kg 4x12 prostowanie ramienia ze sztagielką w opadzie tułowia 4kg, 3x16 trening nóg: przysiady ze sztangą 25kg, 3x12 wykroki chodzone z hantlami w ręku 2x9kg, 3x16 martwy ciąg o prostych nogach 25kg, 3x12 wyciskanie nóg na suwnicy 75kg, 3x12 wznosy bioder ze sztangą 30kg, 3x16 wspięcia na palce z hantlami w [...]
[...] sumarum nie trenowałam w ogóle przez 3 m-ce. Powoli sie ogarnęłam ze zmianami w życiu i planuje powrót do treningów. Nie mam dostępu do wielu maszyn, dysponuje sztangami, hantlami, ławeczkami, wyciągiem. Zdecydowałam się na następujący trening: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 [...]
W poniedziałek, środę i piątek ćwiczę w domu( ciężar podaję zsumowany 2 hantli) Przysiady z hantlami na barkach 1s 12 x 40kg 2s 12 x 45kg 3s 12 x 50 kg 4s 12 x 50 kg Przysiady z hantlami na barkach przy powstaniu wypchnięcie hantli do góry 1s 12 x 25 kg 2s 12 x 30 kg 3s 8 x 35 kg 4s 6 x 40 kg Barki wyciskanie siedząc Jw Wyciskanie leżąc 1s 12 [...]
[...] nie mam ochoty, nawet na małe ilości ;-) TRENING 1. wiosłowanie sztangą 5 x 8 45 kg 2. Goblet 4 x 12 20 kg 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10 14 kg 4. RDL z hantlami 4 x 15 18kg 5. wznosy ramion z hantlami 4 x 15 6 kg 6. side plank 4 x max + wieczorem chłopak wyciąga mnie pobiegać, więc wpadnie pewnie z 5-6 km :-) DIETA 2700 kcal [...]
[...] raport TRENING nogi 1. wykrok + zakrok 4 x 10 / na nogę robię wykrok i od raz noga w tył do zakroku i znowu przód itd, najpierw jedna do 10 powtórzeń i potem druga z hantlami po 6 kg 2. hip thrust 4 x 14 70 kg 3. przysiad wykroczny, z nogą z przodu na bosu z hantlami 4 x 10 / na nogę 6 kg 4. wypychanie na suwnicy 4 x 12 90 kg 5., 6. [...]
[...] sie podoba ;-) TRENING barki, klatka, biceps, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 25 kg 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 12 kg 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4 x 15 4 kg 4. Rozpietki 4 x 15 6 kg 5. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 x 15 18 kg 6. Dipsy z guma 4 x 10 7. Uginanie z hantlami 4 x 15 8 kg 8. [...]
[...] CWICZENIE NA PLECY, JA TEZ Z NIEGO ZREZYGNOWAŁEM DLA KLATKI Wtorek - barki, nogi Barki 1. wyciskanie na barki siedząc 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu Nogi 4. przysiady z hantlami w rekach -CHYBA WYGODNIEJ BYŁOBY ZE SZTANGĄ? zA MAŁO ĆWICZEŃ, DORZUC PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE I UGINANIE NA DWUGŁOWE 5, [...]