[...] na drążku 4 serie po 15, unoszenie nóg w leżeniu 5 serii po 15, podciąganie kolan do klatki na drążku 3 serie po 12, spięcia 5 serii po 12 oraz na koniec skłony na boki z hantlami. Ten plan na brzuch mi odpowiada, nie mam zakwasów oraz ładnie sie prezentuje a ćwicze nim około 2msc. Proszę tylko bez obrażania gdyż nie mam dużej wiedzy na ten [...]
[...] na lawce poziomej 3x8 Plecy: - wioslowanie sztanga 3x10 - Przyciagnie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x12 Barki: - Wyciskanie hantli 3x8 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x8 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 Plan B Klatka piersiowa: - [...]
Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]
[...] nóg na suwnicy 4s x 10 / MC na prostych nogach 4s PROG -Podciąganie na drążku 4s x 10 -Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4s PROG -Uginanie ramion ze sztangą łamaną/hantlami z supinacją 4s x 10 + po każdym treningu BRZUCH + ŁYDKI Ćwiczenia przedzielone "/" robię zamiennie co trening. Zastanawiałem się czy każde drugie ćwiczenie na duzą [...]
[...] wyciskanie hantli 3 x 10 Triceps ściąganie linki 3 x 15 Zestaw B - Martwy 3 x 10 Wykroki z hantlami 3 x 10 każda noga Wyciskanie Hantli płaska 3 x 10 Barki unoszenie na boki 3 x 12 Biceps sztanga łamana [...]
[...] -Podciąganie w opadzie na maszynie 10/6-8x3 -Przyciąganie wyciągu do klatki szeroko 12/8-10x5 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8x3 -Modlitewnik+Uginanie ramion z hantlami na przemian 12+12/10+10x3 Grzbiet: -Skłony izolowane 10/8x3 Piątek: Nogi: -Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/6-8x3/10 na zmniejszonym -Uginanie nóg na maszynie tyłem [...]
[...] - ot tak , dla siebie. Jestem "chuderlakiem", ale to chyba problem mojej przemiany materii. W pokoju jest trochę miejsca na sprzęt (wykluczam atlas). Myślałem nad ławeczką ,hantlami i ew. sztanga Moj problem plega na ym ,ze jestem laikiem i nie wiem, co jest dobre a co nie , a nie wspomnę o planie treningowym. Chciałbym rozbudować wszystkie [...]
[...] Przysiady z Gryfem 10powtórzeń 5serii Wyprosty nóg na maszynie 10powtórzeń 5serii podobne ćwiczenie tylko leżąc na brzuchu 10powtórzeń 5 serii Łydki Wypinanie na palcach z hantlami *więcej nie znam :) Dzień III Barki / Triceps Barki: unoszenie gryfu z nad głowy 10powtórzeń 5 serii unoszenie hantli z nad głowy 10powtórzeń 5 serii unoszenie [...]
[...] forach jak co niektórzy trenują, postanowiłem robić tak samo, mój trening klatki wygląda następująco: 1. Wyciskanie na płaskiej leżąc 5 serii 5 powtórzeń 75 kg 2. Wyciskanie hantlami na płaskiej 2 serie 8 powtórzeń 27.5kg x2 3. Ciągnięcie linek wyciągów 2 serie 8 powtórzeń 20kg x2/wypychanie na maszynie 70kg 2 serie 8 powtórzeń. Ogólnie robię 9 [...]
[...] Na ten moment jadę treningiem fbw ułożonym przez mawashiego, 3 razy w tygodniu po 3 obwody (zaczynałem od 2, w kolejnym tygodniu dokładam do 4): - wznosy nóg - przysiady z hantlami - podciąganie na drążku - wyciskanie płasko - wyciskanie siedząc - uginanie ramion supinacja - uginanie ramion z hantlem nad głową - przedramię Na ten moment [...]
[...] BARY; wyciskanie z za głowy 12 8 6 wyciskanie hantelek nad głowę 10 10 unoszenie hantli bokiem w górę 10 10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 8 unoszenie ramion z hantlami w przód 12 8 8 TRICEPS: wyciskanie francuskie hantlom 12 8 6 prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 10 10 pompki w podporze tyłem 10 10 10 wyciskanie w leżeniu [...]
[...] na wąskim i średnim 4serie po 10powturzen sztanga Na stojąco sztanga na wąskim średnim i szerokim 4serie po 10powturzen Jak mamy sile to robimy 21-3-4serie Na barki to hantlami na boki przed siebie i na wyciągu piatek-biegam Sobota - tutaj właśnie nie wiem ale najlepiej by chyba było Plecy+ nogi ale do pleców nie mamy pasa także tutaj na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (2 razy w tygodniu) - ściąganie na wyciągu 3x10 - martwy ciąg (12-10-8-6) - unoszenie barków (tym samym ciężarem i sztangą co w MC) 3x10 - unoszenie ramion w przód (z hantlami - wyprostowane ręce) 3x10 - wyciaskanie hantli nad głowe 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie krążka za głowe 4x10 - prostowanie ramienia ze [...]