z hantlami

[...] wyciągu górnego do klatki i pleców 8+8x4 szeroki gryf ściąganie wyciągu poziomego wąski gryf 4x10 pomki na poręczach 3xmax francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10 młotkowanie hantlami wzdłuż ciała w opadzie jednorącz 3x12 2.Śr Nogi+przedramie prostowanie nóg na maszynie 4x12 przysiad ze sztangą 4x10 wyciskanie na suwnicy 4x12 martwy ciąg na prosty [...]

[...] I Przysiady 3x Wspięcia na palce 3x Podsciąganie sztangielki w opadzie tułowia nachwytem 3x Pompki 3x Wyciskanie sztangielek stojąc 3x Uginanie ramion podchwytem z hantlami stojąc 3x Unoszenie hantli bokiem 3x DZIEŃ II Przysiady 3x Wspięcia 3x Podsciąganie sztangielki w opadzie tułowia chw. młotkowym Pompki z rękoma wyżej 3x [...]

[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 progresja przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/8/6 nogi Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6 Wspięcia ze hantlami 10/8/8/6 czw klata + barki + tric (lekki) Pompki na poręczach 10/8/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8 barki Unoszenie sztangielek w [...]

[...] (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja) rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 10 (stały) Biceps uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja) uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc – 12, 10, 8 (progresja) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]

[...] na maszynie 5s (superseria) Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach) 1. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8 2. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 3s 12-10 3. Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12 Łydki 3s Przedramię 3s

[...] płasko 4x10 2. Wyciskanie hantli skos w dół 3x10 3. Rozpietki skos w dół 3x10 4. Przenoszenie hantla za głowe 3x10 1. zginanie ramion ze sztangą 3x10 2. zginanie ramion z hantlami 3x10 3. zginanie ramienia w podprzorze o kolano 3x10 Pt: barki + przedramie 1. wyciskanie sztangi z klaty 2x10 2. wyciskanie sztangi za karku 2x10 3. odwrotne [...]

[...] Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x8 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10 -Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8 -Unoszenie tułowia z opadu 4x10 -Szrugsy z hantlami 4x12 Barki: -Wyciskanie hantli 4x 12-10-8-8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10 Środa: Klatka: [...]

[...] zrobiłem torszkę nowy, ćwiczenia w oparciu o Atlas.. Plan 5 dniowy.. PONIEDZIAŁEK: Klata - Wyciskanie sztangi, płasko 4x10 - Wyciskanie sztangi, skos 4x10 - Wyciskanie hantlami, skos 4x10 - Rozpiętki, płasko 4x10 WTOREK: Biceps ., Triceps - Uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem 4x10 - Uginanie ze sztangielkami (z rotacją nadgarstka) [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi/na suwnicy 15-12-10 2.Unoszenie hantli na boki 12-12-10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10 4.Unoszenie hantli w opadzie 12-12-12 *szrugsy z hantlami 16-12-10-10 Piątek: (klatka + bicepsy) *przedramię 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-12-10-8 3.Wyciskanie sztangi głową w dół [...]

[...] 15 lat. Waga: 67 kilogramów. Staż: 2 tygodnie na siłownie, mam na kilka treningów trenera personalnego więc co do ćwiczeń wszystko rozumiem (wcześniej od pół roku machanie hantlami w domu bez żadnego harmonogramu.) Wzrost: Około 180 cm (dokładnie chyba 179 cm.) Zapotrzebowanie kalorii: Współczynnik BMR 1782.1 Aby utrzymać wagę Kalorie 3074.12 [...]

[...] 3.Prostowanie han.do tyłu 3x12-15 PT Barki+Nogi 1.Wyć z przed głowy 3x12-15 2.Wznosy bokiem stojąc 3x12-15 3.wznosy bokiem w opadzie 3x12-15 4.szrugsy z hantlami 3x12-15 1.Przysiad ze sztangą 6x12-15 2.prost. na maszynie 3x12-15 3.zginanie na maszynie 3x12-15 4.Wspięcia ze sztangą 4 serii, tutaj [...]

[...] ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru BICEPS: - uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru WTOREK: [...]

[...] trzymaną chwytem młotkowym -stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami -podnoszenie tułowia w leżeniu - na prostowniki grzbietu Biceps -stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - w siedzeniu - zginanie przedramienia ze sztangielką Wtorek i Piątek Klatka - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony [...]

[...] wyciągu górnego w szerokim uchwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p / wiosłowanie sztangielką 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p / szrugsy sztangą z tyłu 3s 8-12p -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 / wyciskanie żołnierskie 5x5 -unoszenie hantli w opadzie w górę 2s 8-10p / -podciąganie [...]

[...] 2.wymach na boki razem 3.wymach na plecy (takie rozpietki na gorna czesc na stojaco biceps 3 cwiczenia 3 serie po 10 powtorzen teraz cwicze glownie na wydluzenie bicepsa 1.hantlami na zmiane chwyt mlotkowy 2.sztanga prosta nadchwytem 3.modlitewnik sz. lamana piatek plecy 3 cwiczenia 4 serie po 10 powtorzen 1.podciaganie sie szeroko rece [...]

[...] poziomym Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo Barki:Wyciskanie hantli Triceps:Pompki na poręczach Biceps:Uginanie ramion sztangielkami "młotki" siedząc B Nogi:Przysiady z hantlami Plecy:Ściąganie drążka siedząc Klatka:wyciskanie hantelek skos+ Barki:Wyciskanie sztangi zza karku Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie przedramion podchwytem [...]

[...] Hantle nie opierając o kolano 4x10 , Hantle w uchwycie młotowym z suplinacją 3x10, Hantle w uchwycie młotowym 3x10, Gryf łamany 3x10, i na wytrzymałość mam takie wiosłowanie hantlami 3x2min czy to nie zamało? I triceps to wyciąg mam : 5x10, Wyciskanie francuskie to 4x10 potem opieram się o ławkę rękami nogi wystawiam daleko złączone i opuszczam [...]

[...] sadzicie duzo cwiczen czy w sam raz ?? PONIEDZIALEK klatka + przedramię nachwyt: - wyciskanie płasko 4x8-10 - wyciskanie na skosie sztangą 4x8-10 - wyciskanie na skosie hantlami 3x8-10 - wyciskanie plasko 3 x 8-10 - rozpietki 3 x 12 - 8 jeden tydzien plasko drugi w skosie supersesja - zginanie nadgarstków nachwytem 5x WTOREK plecy + [...]

[...] 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: Szrugsy - 12,10,8 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Plecy i biceps [...]

Witam, zrobiłem sobie własny plan treningowy, na razie jest tylko z hantlami ale później będzie sztanga i ławeczka. Poniedziałek: Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 x 10 SKŁONY BOCZNE: 3 x 10 na każdy bok. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3 x 10 "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 10 Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU: 3 x 10 [...]