pelippe
Witam,
Mój staż to ok 9 miesięcy (były to raczej luźne treningi, bez diety, ale jakieś tam efekty było widać). Teraz wracam do ćwiczeń po 3 miesięcznej przerwie (duże spadki, ok. 10 kg). Wzrost to 185, waga 70kg.
Trening 5x5:
Poniedziałek [Plecy, barki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 / ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p / wiosłowanie sztangielką 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p / szrugsy sztangą z tyłu 3s 8-12p
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5 / wyciskanie żołnierskie 5x5
-unoszenie hantli w opadzie w górę 2s 8-10p /
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie 2s 8-10p
Środa [Klatka, nogi]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
- przysiady 5x5
- wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
- prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
- uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, łydki]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli z supinacją 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5 / pompki na poręczach 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
łydki:
30 wspięć na obu nogach
po 15 na każdej nodze z osobna.
na obu nogach 24
po 12 na każdej z osobna
20 na obu nogach
po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
+ przedramiona każdego dnia
-uginanie podchwyt 3s 15-20p
-uginanie nachwyt 3s 15-20p
Dieta:
07.30 - micha płatków owsianych z mlekiem (~100g/300ml)
11.00 - puszka tuńczyka i torba ryżu (~80g/100g)
~14.00-15.00 obiad w chińskiej knajpie, tutaj posiłek zależy od tego na co mam ochotę, ale zazwyczaj ryż, warzywa i kurczak - porcja dość duża
TUTAJ CZEGOŚ BRAKUJE
~18.00 - trening
19.30 - gainer (2 miarki mutant mass)
21.00 - kostka sera białego chudego, pieczywo żytnie z masłem i serem żołtym
Mam jeszcze zamiar dokupić białko, więc będzie 30g przed snem.
Proszę o kontrole diety i planu.
Wszelkie uwagi mile widziane!
Zmieniony przez - pelippe w dniu 2010-09-15 20:32:09
Mój staż to ok 9 miesięcy (były to raczej luźne treningi, bez diety, ale jakieś tam efekty było widać). Teraz wracam do ćwiczeń po 3 miesięcznej przerwie (duże spadki, ok. 10 kg). Wzrost to 185, waga 70kg.
Trening 5x5:
Poniedziałek [Plecy, barki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 / ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p / wiosłowanie sztangielką 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p / szrugsy sztangą z tyłu 3s 8-12p
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5 / wyciskanie żołnierskie 5x5
-unoszenie hantli w opadzie w górę 2s 8-10p /
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie 2s 8-10p
Środa [Klatka, nogi]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
- przysiady 5x5
- wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
- prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
- uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, łydki]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli z supinacją 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5 / pompki na poręczach 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
łydki:
30 wspięć na obu nogach
po 15 na każdej nodze z osobna.
na obu nogach 24
po 12 na każdej z osobna
20 na obu nogach
po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
+ przedramiona każdego dnia
-uginanie podchwyt 3s 15-20p
-uginanie nachwyt 3s 15-20p
Dieta:
07.30 - micha płatków owsianych z mlekiem (~100g/300ml)
11.00 - puszka tuńczyka i torba ryżu (~80g/100g)
~14.00-15.00 obiad w chińskiej knajpie, tutaj posiłek zależy od tego na co mam ochotę, ale zazwyczaj ryż, warzywa i kurczak - porcja dość duża
TUTAJ CZEGOŚ BRAKUJE
~18.00 - trening
19.30 - gainer (2 miarki mutant mass)
21.00 - kostka sera białego chudego, pieczywo żytnie z masłem i serem żołtym
Mam jeszcze zamiar dokupić białko, więc będzie 30g przed snem.
Proszę o kontrole diety i planu.
Wszelkie uwagi mile widziane!
Zmieniony przez - pelippe w dniu 2010-09-15 20:32:09
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
