[...] 10-15 razy. 7. Pajacyki ok. 20 razy. Trening: Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Przysiad wykroczny z hantlami 15x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami trzymanymi w ugiętych ramionach 12x (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 12x [...]
[...] - pamietaj o nachwycie i podciaganiu sie z pelnego zwisu. Brzuch Brzuszki "Jandy" (janda's crunches) lub AB Wheel 15 x (na zmiane co trening) Nogi (Uda) Przysiady z hantlami 15 x Nogi (tył) Wykroki z hantlami 12 x (na kazda noge na zmiane) Klatka Pompki klasyczne na uchwytach do pompek 15 x lub pompki na poreczach 12 x (na [...]
[...] / 8x22,5 / 10x20 / 12x18 8x22,5 / 8x22,5 / 8x22,5 / 10x20 / 12x18 + dropset w ost. serii 8x25 / 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 11x20 + dropset w ost. serii 5. Przysiad przy piłce z hantlami 5x12 0kg 4kg 6kg + aero 15 min W siadach znowu spróbowałem low-bara, no i poszło super, wszystko lekko, ale dzisiaj już czuję łokcie... Czekam na filmik od Karpia, [...]
[...] 11x20 + dropset w ost. serii (wykroki) 8x170 / 8x170 / 10x160 / 12x150 + dropset w ost. serii 5. Prostowani siedząc 4x10 0kg 4kg 6kg (przysiad przy piłce) 35kg 6. Wykroki z hantlami ------------ ------------ ------------ 6kg + aero 15 min Trening z podopieczną (koksy z soboty mieli okazję poznać ;-) ), więc była moc %-) Siady leciutko, żeby [...]
[...] z gory do karku 5 serii po 5 powtorzen 2. podciąganie sztangi typu T-bar 2 serie po 8 powtorzen 3.Wioslowanie jednoracz wyciag dolny 2 serie po 8 powtorzen 4. Szrugsy hantlami 3 serie 10-12-12 powtorzen Trening pilkarski (godzina 18) Środa: Trening pilkarski (godzina 18) Czwartek Barki+nogi (godzina 10:15 lub 15:15) 1. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stzangielek leząc na ławce plaskiej: 3s do 48kg x8 powt. 3. Wyciskanie na hammerze, dolna częśc klatki: 4s do 120kg x8 powt. 4. Rozpiętki na maszynie: 4s x12-10 powt. 1. Uginanie na przemian z hantlami z supinacją 4s do 24kg x8 powt. 2. Uginanie na modlitewniku: 3s do 18kg x10 powt. 3. Uginanie młotkowe z sznurkami wyciągu dolnego: 2s 12-10 powt.
[...] 31 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 10pow.-40kg/8pow.-70kg/8pow.-80kg/7pow.-85kg Wyprosty w siadzie na maszynie 10pow.-60kg/8pow.-70kg/8pow.-80kg/6pow.-90kg Wykroki z hantlami 8pow.-17kg/8pow.-22kg/8pow.-22kg/7pow.-24,5kg Żuraw 10pow./8pow./8pow./6pow. Łydki Wspięcia na palcach z hantlami 20pow.-22kg/18pow.-22kg/15pow.-22kg/15pow.-27kg [...]
Siema wrzucam trening z Czwartku i Piątku:-) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 10pow.-40kg/10pow.-50kg/8pow.-70kg/8pow.-75kg Wykroki z hantlami 8pow.-17kg/8pow.-17kg/8pow.-19,5kg/8pow.-19,5kg Uginanie podudzi leżąc 15pow.-25kg/12pow.-30kg/10pow.-35kg/10pow.-37,5kg Wyprosty w siadzie na maszynie 12pow.-60kg/10pow.-70kg/8pow.-70kg/8pow.-80kg [...]
[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi przed głowa 4 x 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion w na boki ze sztangielkami 2 x 12,12, //skup sie na technice 3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie tułowia 2 x 12,12, 4. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 12,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow. Czwartek - PLECY + [...]
[...] raz CIERPLIWOSC. Pozdrowienia A trening wyglada tak (odstępy miedzy seriami ok. 60sek) 1 Dzień KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x14-12-10 2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x14-12-10 3.(Rozpiętki na maszynie) lub (Przenoszenie hantli nad głową leżąc) lub (Wyciskanie hantli siedząc) 3x14-12-10 BICEPS 1.Uginanie ramion [...]
[...] piersiowa: - Pompki klasyczne 3s - pompki z glowa w dol 2s Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 3s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s Barki: kurde z tymi hantlami w domu to tak nie bardzo... 10 kg ciagle robic wyciskanie ? moze jakies pompki co? Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] wg założeń ________________________________________________________ 8.05 Trening FBW A lekko zmodyfikowany 1.PP 5x4-6 6x20kg 6x22,5kg 6x25kg 6x27,5kg 5x30kg 2.Wykroki z hantlami(waga jednego hantla) 4x15 15x4,5kg 15x6kg 15x7kg 13x8,5kg 3.Podciąganie/opuszczanie 4x6-8 5x pod + 2x op 3x pod + 3x op 2x pod + 3x op 2x pod + 3x op 4.Pompki na [...]
Dzień 2 nogi 2014-01-17 Dziś będzie to wyglądać tak. Przysiad tylny 4x16-14-10-8 80/90/100/110 Suwnica 3x12-6 160/170/180 Wykroki z hantlami 3x12-10 15-18 kg jeden Super seria wyprosty +MCPN hantlami wyprosty 40-45 kg mcpn 25-28 kg Syzyfki 2x25 + zbieranie grzybkow 3 x 12 Zuraw 2xmax(15-20) I lydki wznosy ze sztanga 6x30 60-70 kg Nogi beda [...]