Siłka dla 35+

No to juz wiadomo co i jak. No to teraz jak zalezy Ci na sile to potraktuj to jako trening z obciazeniem hehe - trening wiec trzeba ulozyc glownie z cwiczen z masa wlasnego ciala - masz jakis zamysl juz swoj ?

@DARNOK35, jeszcze nic. Coś polecisz?

Wczesniej Ci wspomnialem o ACT. O samym treningu (szczegoly) i jego zaletach musisz doczytac na forum jesli jest to nowosc dla Ciebie. Sam aktualnie po roznych zyciowych zawirowaniach po nieregularnych treningach zaczynam znowu jakby od nowa - nawet moze jakis dziennik zaloze zeby miec dodatkowy motywator :) ? Z zasady nikt nie uklada planow tutaj ale wkleje Ci - bo mam gotowy :) - swoj plan domowy jaki robilem jakis czas temu i do ktorego wracam wlasnie. Co do drazka i ACT to jesli nie podciagniesz sie min. 8 x nachwytem to narazie nie wlaczaj do treningu. Jesli bedziesz mial sile to cwicz odrebnie na drazku. A jesli mozesz zrobic min. 8 x to zamiast wioslowania rob podciaganie na drazku - pamietaj o nachwycie i podciaganiu sie z pelnego zwisu.

Brzuch Brzuszki "Jandy" (janda's crunches)
lub AB Wheel 15 x (na zmiane co trening)
Nogi (Uda) Przysiady z hantlami 15 x
Nogi (tył) Wykroki z hantlami 12 x (na kazda noge na zmiane)
Klatka Pompki klasyczne na uchwytach do pompek 15 x
lub pompki na poreczach 12 x (na zmiane co trening)
Klatka Pompki na uchwytach do pompek z nogami wyżej 15 x
Naramienne Arnoldki 12 x
Plecy Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 15 x
Plecy Supermany w lezeniu na podłodze z zablokowanymi nogami 12 x
Biceps Unoszenie hantli w chwycie młotkowym 12 x
Triceps Pompki francuskie 15 x
Przedramiona Ściskacz 80 - 100 x (L/P)
Łydki Wspięcia na palcach 30 x

Obciazenie dobierasz takie aby wykonac wszystkie powtorzenia. Gwarantuje ze hantle 2 x 10 kg lub sztanga 15 - 20 kg moze byc wystarczajaca. W tym treningu wazniejsze jest wykonanie wszystkich cwiczen i powtorzen w zalozonej liczbie jak uzyty ciezar do cwiczen.
Zakres powtorzen od 12 do 15 - tam gdzie jest 12 x mozna zrobic 15 x jesli jest sila.

Cwiczenia wykonujesz jedno po drugim przerwa jedynie na zmiane przyrzadu czyli okolo 15 - 20 sek. (max. 30 sek. jesli jest duza zadyszka). Pomiedzy obwodami od 2 do max. 5 min. 1 obwod to wykonanie wszystkich wyzej podanych cw. jedno po drugim.

Cwiczysz 3x w tygodniu systemem:

1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody

Pozniej przerwa tydzien i mozesz zaczac inny trening np. FBW albo splita. W domu jestem za FBW jak splitem.

Tyle ode mnie. Jesli tego sprobujesz to napisz jak poszlo. Cwiczenia mozesz rowniez dobrac inne - to tylko moja propozycja, zeby od czegos zaczac.

Kto ma wiedze zeby to skorygowac i pomoc bardzo prosze bo i sam skorzystam :)

Powodzenia.

hey
a jak bys jeszcze kolego potrzebował więcej wiadomości to tu masz wszystko co powinieneś wiedzieć
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Trening domatora
pozdr

Witam, dzięki za porady. Trochę mnie było tutaj ;)
Dorobiłem się drążka, i powstał problem. Mianowicie, po przykręceniu do futryny, w trakcie podciągania futryna zaczęła pękać....
Drążek poszedł w odstawkę. Zakupiłem ławkę, dwa gryfy i więcej talerzy. Od miesiąca "męczę" klatkę, dwa razy w tygodniu, i jestem w szoku.
Zaczynałem z max. ciężarem 50 kg, po 4 tygodniach (wczoraj) "pocisnąłem" 86 kg ;) Robię 5 serii 8/6/4/2/1 Za każdym razem, samopoczucie rośnie, i nabieram coraz większych chęci na treningi ;)

Dobrze ze cwiczysz :) postep prawidlowy, typowy dla poczatkujacego.

Jak z cwiczeniami pozostalych miesni? Bo chyba nie cwiczysz tylko m. klatki piersiowej?

Co do powt. w serii lepiej zrobic 5 serii po 8 - 10 powt. kazda niz w takim systemie ja Twoj. Ostatnia seria nie ma byc na maxa. ile dasz rade. Liczy sie bardziej objetosc treningu jak osiagniecie maxa. czyli lepiej zrobic w ostatniej serii 10 x 50 - 60 kg jak 1 x 86 kg - widzisz roznice prawda? To o wiele bardziej zaangazuje miesien do pracy i pobudzi do rozwoju.

powodzenia

I tu jest ciekawostka. Ostatnia seria, to nie jest jeszcze max. Mam siły, aby jeszcze raz pocisnąć, lecz nie chcę się zbytnio forsować.

to zrob 5 - 6 powt. 80 kg w ostatniej serii ale nie 1 :)

Wyślij szybką odpowiedź...Zapomniałem, iż entera nie należy wciskać ;) Nie dokończyłem wypowiedzi. Czytałem na forum, iż w ćwiczeniach sticte siłowych, istotniejsza jest mniejsza ilość powtórzeń, i większy ciężar....