Marzec Wodyn i Żubr

Przez ostatnie 5 tygodnii robilem trening na siłe odmiane treningu 5x5

Poniedziałek klatka+nogi (godzina 10:30-11):

1. Wyciskanie sztangi klatka ławka pozioma 5 serii po 5 powtorzen

2. Wyciskanie hantli lawka skos gora 2 serie po 8 powtorzen

3. Rozpietki lawka skos gora 2 serie po 8 powtorzen

4. Uginanie ramion podchwyt+nachwyt 3 superserie 15-20-20 powtorzen

5. Czworoglowy maszyna 4 serie 8-8-6-6 powtorzen

6. Dwugłowy maszyna 4 serie 8-8-6-6 powtorzen

7.Lydki ze sztanga 4 serie 8-8-6-6 powtorzen



Wtorek plecy (godzina 11:45):

1.Ściąganie drazka z gory do karku 5 serii po 5 powtorzen

2. podciąganie sztangi typu T-bar 2 serie po 8 powtorzen

3.Wioslowanie jednoracz wyciag dolny 2 serie po 8 powtorzen

4. Szrugsy hantlami 3 serie 10-12-12 powtorzen

Trening pilkarski (godzina 18)


Środa:

Trening pilkarski (godzina 18)


Czwartek Barki+nogi (godzina 10:15 lub 15:15)

1. Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 5 powtorzen

2. Unoszenie hantli bokiem w gore 2 serie po 8 powtorzen

3Podciaganie sztangi do brody 2 serie po 8 powtorzen

4. Przysiady ze sztanga 4 serie 8-8-6-6 powtorzen

5. Wyciskanie suwnica 4 serie 8-8-6-6 powtorzen

6. Lydki maszyna 4 serie 8-8-6-6 powtorzen

Trening pilkarski (godzina 18 przy wersji treningu rannego i godzina 19 przy wersji popołudniowej)



Piątek lapy(godzina 11:00-30):

1.Uginanie ramiona na modlitewniku 5 serii po 5 powtorzen

2. Uginanie ramion z hantlami stojac 2 serie po 8 powtorzen

3. Wyciskanie sztangi wasko triceps 5 serii po 5 powtorzen

4. Wyciskanie francuskie lezac 2 serie po 8 powtorzen

Trening pilkarski (godzina 18:00)


Sobota:

Mecz (godzina 15) lub wolne


Niedziela:

Mecz (godzina 11) lub wolne





Jutro zaczynam tydzień regeneracji na silownii i potem chciałem zaczac nowy cykl

kurde zapomnialem napisac brzuch robilem pon-wt-czw w ramach rozgrzewki 3 cwiczenia zawsze jedno na dol drugie na skosne i trzecie na gore brzucha



Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-04-11 00:08:44

w poniedzialki bralbym wolne zarowno od pilki jakl i od silki skoro w niedziele mozesz miec mecz

wtorek

zrobilbym gore ciala ogolnie , konkretnie tulow [klata i gorne plecy]co da kolejny dzien ulgi nogom


sroda

tu dalbym nogi i prostowniki kregoslupa, jesli mecze grasz w soboty/niedziele to szczyt mocy w nogach wlasnie przypadnie na weekend


czwartek lub piatek dalbym barki-lapy-przedramiona



w zapisie powtorzen bedzie np 10/8/6/4/7/3

znaczy to ze w pierwszym tygodniu masz rampe 10 powt, w drugim tygodniu masz rampe 8 powt itd

rampa po 10 powt to np

60kgx10p
70x10
80x10
90x10
itd az w ktorej serii nie bedziesz mog zrobic 10 - wowczas koncz wasc


wtorek
-podciaganie na drazku z ciezarem 8/6/4/7/5/3
-wyciskanie sztangi skosna lawa 8/6/4/7/5/3
-wioslowanie jednoracz polsztanga 12/10/8/6/4/7
-naprzemienne wyciskanie sztangielek na poziomej chwytem neutralnym 12/10/8/6/4/7



sroda:
-przysiady z podwojnym dnem*** 8/6/4/7/5/3
-wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz siady 1 seria na maxxx
-martwy ciag chwytem rwaniowym*** 8/6/4/7/5/3
-uginanie pojedynczej nogi stojac*** 12/10/8/6/4/7
-wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa*** 12/10/8/6/4/6


piatek
-podrzut silowy*** 5/4/3/2/3/1
SUPERSERIA - staly ciezar 10 serii po 5p
*pompki na poreczach z ciezarem i od razu
*uginanie ramion ze sztangielkami lawa 45stopni po czym 2 min przerwy

jesli zaliczysz wszystkie serie z przerwami 2 minuty to nastepnym razem mozesz dolozyc ciezaru

SKLADANKA:
*unoszenie talerzy bokiem w opadzie
*unoszenie talerzy bokiem stojac
kierownica
*unoszenie talerzy przodem lezac brzuchem na lawce skosnej

http://www.youtube.com/user/WODYN99#p/a/u/0/tkQs7lO3vv4


caly "obwod" powtorz 5 krotnie , liczba powt nie moze byc scisle okreslina poniewaz talerze nie waza tyle ile bysmy zawsze chcieli

zrob wiec 3-4 serie po 5 powt progresywnie lub na stalym ciezarku i jeszcze 2-3 serie po 10-15 powt ale juz na mniejszym ciezarku

cwiczenia oznaczone *** beda bardzo pomozne w grze w pilke a czesc z nich przynajmniej zminimalizuje ryzyko urazu na boisku

Witam,

Na początku chciałbym bardzo podziękować za rozpisany trening większości z tych ćwiczeń nie wykonywałem wczesniej co może dac niezłego kopa w rozwoju. Od przyszłego tygodnia zaczynam napisze potem po cyklu jak to wyglądało. Mam jednak kilka pytan gdyz nie wszystko rozumiem.

1. Cwiczenie uginania jednej nogi stojac to ma być na czworoglowo czy dwugłowy miesniej i czy z braku sprzętu mogę to robic lezac.

2. Srednio mi idzie podciąganie na drążku obawiam się ze w przypadku 8 powtorzen niestety już po pierwszej serii mogę polec czy wiec robic je z pomoca lawki czy zamienic na ściąganie drazka?

3. Wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa. W tym cwiczeniu mam przez caly czas trzymac sztange tak jak w koncowej fazie wyciskania na barki i w takiej pozycji robic przysiady czy dobrze zrozumialem?

4. Chwyt rwaniowy to taki prawie maksymalnie szeroki?

5. Pojawilo się sformułowanie skladanka sa tam cwiczenia ale nie rozumiem kiedy je dodac czy to ma być po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z treningu piatkowego czy zamiennie z czyms?

6. Jak dlugie maja być przerwy w cwiczeniach czy standardowo 2 min wieksze partie 1.5 min mniejsze czy krótsze przerwy stosowac?

7. Z jakim ciezarem zaczac ten trening np. w wyciskaniu ma to być samym gryfem i stopniowo dodawac po 10 kg czy zaczac od np. 40% i w każdej serii +10%?

8. Co z brzuchem jak często go trenowac i w jakie dni dodawac?

9. W powtórzeniach na nogi jest mala liczba powtórzeń kiedys jak zaczynałem i robilem mase ćwiczyłem nogi mala liczba powtórzeń w zakresie 8-12 i przez to strasznie się spowolniłem, stracilem zwrotność szybkość nog widze ze liczba powtórzeń w tym treningu również jest niska czy to nie zadziała podobnie jak wtedy ze miesnie będą rosly ale kosztem szybkości, startu, zwrotności tego bym nie chciał?

10. Trening jest rozpisany na 6 tygodnii? Czy może jeżeli będą dalej rezultaty to zaczac go od nowa ta sama rampa czyli np. koncze na 6 to zaczynam znowu od 12 az do czasu gdy się zaczynam w „rozwoju” treningowym

11. Trening w czwartek czy piątek mam uzależniać od tego czy mecz mam w niedziele czy w sobote? Rotowac sobie czy sztywno się trzymac piatku.

Przepraszam za tyle pytan bycmoze niektóre sa oczywiste ale wole zapytac i robic dobrze niż nie pytac i ćwiczyć cos zle.

Jeszcze raz dziekuje i serdecznie pozdrawiam Drygi16

@Wodyn
Co do tego triku wspomnianego przez Ciebie pod koniec odcinka. Powiedziałeś, że nie działa on długotrwale... To znaczy? Jeśli zacznę stosować taki sposób odżywiania przy zachowaniu warunków, które wymieniłeś, to odnotuję jakiś wyraźny wzrost masy w krótkim czasie? Czy jak te ewentualne, "gwałtowne" postępy się wyczerpią, to rezygnuję z tych nocnych posiłków i wracam do nich za jakiś czas, aby organizm mógł ponownie zadziałać na taki bodziec? I czy późniejsze, standardowe śniadania też na jakichś specjalnych zasadach?
Napisz coś więcej o tej metodzie...

Zmieniony przez - _Adman_ w dniu 2011-04-13 02:41:18

Wodyn mam do Ciebie prośbę. Nie chce tutaj opisywać mojego problemu, w skrócie dotyczy on kontuzji pleców. Chciałbym żebyś wpadł do mojego dziennika treningowego (39str, 8post) https://www.sfd.pl/easyriderr/_MASA_i_SIŁA_od_str._9-t617372-s39.html#post8  i zobaczył co mi powiedział lekarz sportowy, czy jest jakaś szansa aby uniknąć takiej ilości leków, które mi przepisał. Będę bardzo wdzięczny :D



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-04-14 21:34:42

Witam WODYN jak znajdziesz chwile bylbym wdzieczny za odpowiedzi do moich pytan

WODYN w sumie poruszyłeś temat kilku typowych kontuzji w śród trenujących na siłowni, ale wiadomo że zajmujesz się też często treningami rehabilitacyjnmi dla osób z wadami postawy oraz bólami pleców - czy jest w planach kolejny odcinek poruszający ten temat?
Jakich według ciebie zasad powinna się trzymać osoba chcąca trenować ale posiadająca jednocześnie wadę postawy? W moim przypadku jest to lekka kifoza oraz przez to ból w odcinku między łopatkami ?

Wodyn cwicze treningiem fbw 5x5 (rampa) czwarty tydzien dokladajac do roznych cwiczen 5-2,5 kg teraz bede schodzil na 5,5,4,3,2 powtorzenia bo juz na 5x5 wyczerpalem progresje gdy wyczerpie progresje na 5-2 powtorzenia to jak wrocic jak rozlozyc trening zeby jechac od poczatku mam zaczynac tymi samymi kg co na poczatku czy jak to jest :P ?np klatke zaczynalem 50/60/70/80/90 next tydzien 55/65/70/80/95 itp..

Witam,

mam pytanie dotyczące stożka rotatorów. Czy znasz jakieś dobre ćwiczenia na te grupę mięśni. Słyszałem, że arnoldki są dobre, ale w filmiku z Tobą trochę je krytykowałeś...


Pozdrawiam