z hantlami

[...] HANTLI BOKIEM W OPADZIE 2 X 12 3. BICEPS a) 3 x 10-8 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie RAMIENIA HANTELKA W OPARCIU O KOLANO 3 X 12 c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem 2. PRZEDRAMIĘ PROSTOWANIE I UGINANIE NADGARSTKÓW 3 X 20 4. ROZCIĄGANIE ++ CZWARTEK - wolne piątek 1. ROZGRZEWKA 2. GRZBIET [...]

[...] 3x15 2.ugiannie nadgarstkow nachwytem 3x15 3.nawijanie linki na gryf 3x15 wtorek wolne sroda: plecy + biceps 1.podciaganie na drazku nachwytem 4x6 2. wioslowanie hantlami lub sztanga 12/10/10 3. sciaganie drazka gornego szerokim nachwytem 12/10/8 4. szrugsy 15/12/10 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] -przysiady ze sztanga 3s. -parostowanie nog na lawce 4s. -uginanie nog na lawce 4s. -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 4s. BRZUCH PIĄTEK BARKI -wyciskanie na barki hantlami 4s. -wyciskanie na barki sztangą 3s. -unoszenie rąk od tłowia w górę (rozpietki) 4s. TRICEPS -wyciskanie na lawce prostej (francuz) 4s. -prostowanie łokcia z hantlą [...]

[...] chce zacząć ćwiczyć takim planem. Mozecie sprawdzić? Z góry wielkie dzieki! Pozdro Poniedzialek: Klatka + triceps Klata: 1Sztanga lawka prosta 12 10 10 8 2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 12 10 10 8 3Rozpiętki 4x10 Triceps: 1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12 2Wyciskanie francuskie hantlą3x 12 Sroda: Plecy+biceps [...]

[...] W DNI BEZTRENINGOWE MOŻESZ BIEGAĆ- HIIT.- W TE KTÓRE PLANOWAŁEŚ/NIE WE WSZYSTKIE/. Yapon PON klatka na płaskiej sztangą 12,10,8/6 (progresja) klatka skos w górę hantlami 8/10/12/15 (regresja) klatka rozpiętki na płaskiej/skosie 2-3 serie 12 wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła 12,10,8( 6 progres) pompki w podporze tyłem [...]

[...] w podporze tyłem – 3 x 10 Środa Biceps + plecy + brzuch biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6 2.siedząc w podporze o kolano 3 x 10 3.na stojąco 2 hantlami na zmianę 4 x 10 plecy 1.podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6 2.podciaganie sztangielek w opadzie tułowia ( ręka i noga na ławce ) 4 x [...]

[...] 12x10x10 Klata rozpietki 12x10x10 Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8 Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8 Biceps hantlami stojac w chwycie mlotkowym 12x10x8x8 Sobota : Wolne Niedziela : Wolne Na brzuch bede robil ABS2 lub 6 Waidera. Nog nie cwicze. Diete mam ulozona z bilansem [...]

[...] chciałbym nie przeciążać dołu kręgosłupa. Plan jaki sobie ułożyłem to: Poniedziałek: Grzbiet: 1) Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x8 2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6 3) Szurgusy 4x10 Biceps 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 [...]

[...] sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-6 2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8 3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 4 serie - 10-8-8 -8 kaptury: 1. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8 CZWARTEK - plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max 3. wiosłowanie sztangielka - 3 serie - 10-8-6-6 2. maretwy ciag- 4 serie [...]

[...] 2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 3.7-emki 2 serie sroda:klata +tric 1.plaska 12/10/8 /8 2.skos hantlami 12/10/8 /8 3.przenoszenie 2 ser. staly ciezar 4.porecze 2 ser. max 1.prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10/8 2.wyciskanie fran. lezac 12/10/10/8 [...]

[...] szatngielką II) Plecy biceps 1. Martwy ciąg 8\6\6\4 2. Podciąganie do klatki 4 serie 3. Wiosłowanie sztangą 8\8\6\6\5 1.Uginanie przedramion ze sztangą 8\8\6\6 2.Uginanie hantlami naprzemiennie 4x6 3. Uginanie , łokieć o kolano 8\8\6\6 III ) Barki ) 1. Wyciskanie sprzed głowy 8\8\6\6\5 2. Unoszenie sztangielek na boki 8\8\6\6 3. Unoszenie [...]

[...] lubią większy zakres powtórzeń więc mozesz dać np 15/12/10/10 ale juz zalezy co na Ciebie lepiej działa Plecy: wioslowanie podchwyt , sztanga 12/10/8/8 drugie cwiczenia hantlami na miesnie oble wiosło hantlą 10/10/10 trzecie podciaganie na drązku nachwyt szeroko 3 serie max pierwsze unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 PIATEK nogi, triceps [...]

[...] nóg w siadzie 3s -wspięcia na palce 3s Czwartek: Klatka: -Wl 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej [...]

[...] na maszynie 3 serie -wspięcia na palce 3s Czwartek: Klatka: -Wl 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej [...]

[...] *Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie *Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie *Martwy ciąg - 3/4 serie *Szrugsy hantlami siedząc na ławce - 4 serie -Biceps (drążek działa też na biceps pamiętaj!) *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie *Stojąc, uginanie ramion hantlami - [...]

[...] 4-5 serii *Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie -Biceps *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie *Stojąc, uginanie ramion hantlami - 3 serie - tutaj jeszcze mozesz dodac sciaganie linek na biceps 1-2 serie - brzuch Środa:Wolne Czwartek: -Barki *Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę/ [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=rqneYDMf7Vk Podciaganie nachwytem 2s x 10 wyciskanie hantli lezac 37kg x 10 42kg x 7 http://www.youtube.com/watch?v=0rAqGfJhoo8 Rozpietki hantlami 20kg x 10 28kg x 9 Wyciskanie hantli siedzac 20kg x 10 24kg x 8 Uginanie ramion hantlem siedzac 13kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 [...]

[...] bedzie zainwestowac w paski Podciaganie nachwytem 1s x 10 + 10kg 1s x 10 + 10kg Wyciskanie sztangi lezac 95kg x 7 100kg x 5 - byl zapas, nikogo do asekuracji Rozpietki hantlami 24kg x 10 28kg x 10 Uginanie ramion w oparciu o kolano 15kg x 10 17kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 2s x 10 Uginanie mlotkowe hantli 1s x 15kg x 10 Pompki na [...]

[...] lydek stojac 2s x 20p Martwy ciąg 110kg x 5 130kg x 5 160kg x 3 - mc z ziemi Podciaganie nachwytem 2s x 10 Wyciskanie sztangi lezac 70kg x 10 105kg x 5 110kg x 5 Rozpietki hantlami 20kg x 10 24kg x 10 Wyciskanie hantli siedzac 20kg x 10 x 24kg x 10 Uginanie ramion w oparciu o kolano 13kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion na wyciagu 2s x 10 [...]

[...] sztanga oraz wąsko lezac 3x5 Środa Pull Podciganie max z obciazeniem Martwy 12 10 8 6 Przyciaganie gryfu do brody( barki) 14 12 10 8 i moze tutaj superria z wznosy w przod hantlami 14 12 10 8 Barki tył w opadzie tułowia 12 10 8 6 Uginanie ramion hantlami 12 10 8 6 Młoty 12 10 8 6 Piątek push Wyciskanie na skośnej hantlami 12 10 8 6 Płaska 12 [...]