4-dniowy Masówka.

Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Rozspiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń

Wtorek:

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Zginanie nóg (stojąc lub leżąc) - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą /lub/ wspięcia na maszynie - 5 serie 20,18,16,14,12
-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5


Środa:Wolne

Czwartek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtorzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8 powtózeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
- Kapturki
2cw po 5 seri.

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3serie 12,10,8 powtórzeń

do każdego treningu dokladam brzuch 3 cw pod rzad. 5 Serii.

Sobota i Niedziela: Wolne

Magnez/potas/wapn jest w skladzie diety. Rozciagam sie 10 min przed treningiem. Od głowy po stopy. Kostki na brzuchu. Aha. czyli po cw lezec z 1 min? no tak wstaje po cw i tak po 5 sek mnie ten skurcz chywta :) Zobaczymy

1. za mało ćwiczeń na klatke w stosunku do tricepsów, albo wywal Francuskie wyciskanie hantli i Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego
2. nogi ok, łydki zmniejsz do 4 serii
3. wiosłowanie daj po podciąganiu
4. biceps raczej ok, nie katuj tak kapturów wystarczy jedno ćwiczenie x 4 serie
5. na barki za dużo ćwiczen

Wypełnij jeszcze jakąś ankiete, co oczekujesz po tym treningu ? masa, siła, rzezba ? bo masz tak dziwnie zaczynając od 16 powtorzeń... Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-07-12 22:01:28

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MuczakosMłody
PŁEĆ: Men
WIEK: 17 - 93 rocznik.
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 18 miesiecy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33+
OBWÓD BICEPSU: nie wiem 41+
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 74
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW: 131
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

plan skopiowany
male grupy miesni 6-8serii
duze 10-12serii

btw. pokaz ten biceps 41

zdr

koksmaciek : Plan skopiowany? hmm moze i tak ale duzo przerobek tu jest Moich. Wiec nie pisz takich głupot wejdz w moja galerie zdjec. i strona 26.

klata - wycisk plasko 4-5s
skoks hantle 3-4s
rozpietki 2-3s
triceps
pompki na poreczach 3-4s
czacholamacze 2-3s
wyciag gorny 1-2s
nogi
przysiady 4-5s
suwnica 3-4s
prostowanie 2-3s
wspiecia - siedzac,stojac 2-4s

Plecy
-martwy ciag 4-5s
-wiosłowanie 3-4s
-wyciag dolny/gorny sciaganie linki 2-3s
Biceps
-uginanie ramion stojac 3-4s
-mlotki 2-3s
-brama 1-2s

Barki
-wycisk żołnierski 4-5s
-wznosy w wznosy ramion bokiem w górę stojac 2-3s
-wznosy w opadzadzie siedziac -\\- 2-3s
kaptury
-wzonsy ze sztanga z przodu 2-3s
-wzonsy ze sztanga z tylu 2-3s

taki ogolny zarys

Maciek dzieki a moge jeszcze podac po przerobkach moj?

Poniedziałek

Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serie
*Wyciskanie w skosie - 4 serie
*Rozspiętki/ sciaganie linek przed Siebie z dołu - max

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie
*Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń (jak dasz radę zrobić 3 x 12 to dodawaj ciężaru

Wtorek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku DO KLATY w szerokim nachwycie- 3 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie
*Martwy ciąg - 3/4 serie
*Szrugsy hantlami siedząc na ławce - 4 serie

-Biceps (drążek działa też na biceps pamiętaj!)
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie
*Stojąc, uginanie ramion hantlami - 3 serie (możesz naprzemian, możesz młotkami, możesz o kolana - zmieniaj co jakiś czas)
- brzuch

Środa:Wolne

Czwartek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie
*Szrugsy ze sztangą - 4 serie

Piątek:

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 4 serie
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
*Martwy ciąg na prostych nogach - 3/4 serie
*Prostowanie nóg w superserii z ugiananiem nóg - 3 serie każdego.
- na łydki cokolwiek
- brzuch

Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serie
*Wyciskanie w skosie - 4 serie
- dorzuc tu rozpietki 2-3 serie
sciaganie linek przed Siebie z dołu - 1-2serie

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie - staraj sie nie dublowac cwiczen
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie
*Pompki na poręczach 3s - daj to jako 2 cwiczenie

Wtorek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku DO KLATY w szerokim nachwycie- 3 serie max powtórzeń - daj to jako 3 cwiczenie
- wioslowanie sztanga 3-4 serie
*Martwy ciąg - 3/4 serie - jako 1 cwiczenie 4-5 serii
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie


-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie
*Stojąc, uginanie ramion hantlami - 3 serie
- tutaj jeszcze mozesz dodac sciaganie linek na biceps 1-2 serie
- brzuch

Środa:Wolne

Czwartek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie - niepotrzebne
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - niepotrzebne
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie
-siedzac w opadzie wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie
-*Szrugsy ze sztangą - 4 serie
*Szrugsy hantlami siedząc na ławce - 4 serie


Piątek:

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 4 serie
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
*Martwy ciąg na prostych nogach - 3/4 serie
*Prostowanie nóg w superserii z ugiananiem nóg - 3 serie każdego.
- na łydki cokolwiek
- brzuch

Zmieniony przez - koksmaciek w dniu 2010-07-12 23:16:38

koksmaciek Dzieki za pomoc :) A te 41 w lapce może byc? Wiem nie wygląda. Ale z rozmiarami nie sciemniam.

przy takiej wadze 41cm w bicu to duzo

pozdro

Jeszcze mam takie pytanko. Cóż moze byc grane gdy robie brzuszki. Jakiekolwiek i chwyta mnie taki Cholerny skurcz na ktorys z kostek. Że musze wstac i go masowac, az Ciezko mi oddychac. I pozniej gdzies z 3 minuty sie schylic nie moge go Ponownie go chwyta. I gdy wznawiam cw. 2-3 ruchy i znow Ten skurcz.