[...] Podciaganie sztangi w opadzie 10/10/8/8 Podciaganie 1 strony gryfu do klatki 12/10/8 MC 8/8/6/6 Sciaganie drazka za kark 4s Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 Francuzy hantlami 4x10 Wyciskanie sztangielek tylem 4x10 Ten plan zastosowalem po 4 miesiecznym fbw i nie powiem bo ruszylem ostro z miejsca zauwazylem spore przyrosty. Po 4 [...]
[...] Pompki z szerokim prostopadłym ułożeniem dłoni 4x15 Supermeny 4x15 Pompki z ciężarem ciała na barki 4xmax Uginanie ze sztanga 4x12 Podciaganie wzdłuż tułowia 3x15 Uginanie z hantlami 3x15 Dipsy z ciężarem 4x max Kółko Pompki szwedzkie 3x max Hillów body 3 x max Trening Góra II (krótkie przerwy) Pompki klasyczne 100 powt (jak najmniej serii) [...]
[...] 5s braki + bic wyciskanie za glowy 4s wznios bokiem 4s podciagnie do brody 3s wznios w opadzie 3s (na tylny akton) TYLNY AKTON ODSTAJE OD RESZTY ZDECYDOWANIE uginanie hantlami stojac 3s uginanie prosta sztanga stojac 3s mlotki siedzac 3s zakres powtorzen w glownych 15-6 postaniowilem zmniec plan bo mam zastoj sily na wszystkich partiach [...]
[...] dłgiej przerwie teraz od ponad roku regularne treningi wyciskanie: sztangą na płaskiej ławce cienko - 100 kg, dziwne jest to że na skośnej teżtyle wezmę i serię mogę robic hantlami 40 kg cel: masa i siła Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 25 Waga: 86 Wzrost: 178 Obwód klatki: ok 100 Obwód ramienia: 41 Obwód talii: 85 Obwód uda: [...]
[...] Staram sie regularnie biegać, rozciągam się. Do obecnej chwili nie chodziłem na siłkę(kiedys cwiczylem regularnie), raczej drążek, ćwiczenia takie jak pompki, machanie hantlami na ławeczce w domu. Mam duże problemy z nabieraniem masy, szybką przemianę materii. Cel, jaki chcę osiągnąć-chyba głównie zwiększyć siłę. Jezeli wzrosnie masa [...]
[...] do karku (4x12) 2) Barki Wyciskanie sztangi na suwnicy za kar (1x15,1x12,1x10,1x8) Unoszenie sztangli na skosie nad glowe (4x12) Baterfly (4x12) 3)Kaptury Unoszenie ramion hantlami (4x12) 4)Przedramiona Prostowanie dloni siedzac (4x12) 5)Nogi Uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie (4x12) Prostowanie nog siedzac na maszynie (4x12) Na Koniec [...]
Witam.Mój wzrost to 181cm, waga 77kg jakieś 15% BF.Mój staż to 8 miesięcy po 6 miesięcznej przerwie od siłowni(kontuzja barku). Przed kontuzją ważyłem 80 kg przy 13-14% BF i podczas przerwy spadłem na 71 kg.Aktualnie jestem po redukcji która trwała około 3 miesięcy i zamierzam ułożyć dietę na delikatny plus(100-150 kcl) czyli interesuje mnie [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 5.Rozpiętki 3 serie BRZUCH: 1.Brzuszki 2.Skłony boczne z hantlami stojac 3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce skośnej ;;;;SOBOTA;;; PLECY: 1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] 3 serie 5.Wyciskanie żołnierskie 2 serie 6.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 7.Pompki na poręczach 2 serie 8.Wspięcia stojąc 3 serie 9.Unoszenie nóg lub skłony boczne z hantlami lub spięcia 3 serie Moje pytanie czym można by było zastąpić pozycję nr 7? gdyż z moją wagą wszelkie podciąganie czy opuszczanie jest ciężkie do zrobienia. Oraz [...]
[...] x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na [...]
[...] mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź. 1. Dzień: Klatka + tricpes 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/ 2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10 3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8 4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8 1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku prostokątną sztangą [...]
[...] 12 Barki 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 12 + (pierwsza seria rozgrzewka 15-18 powtórzeń) 2. Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu 3 x 12 3. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3 x 12 4. Wyciskanie na maszynie siedząc/wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 Brzuch 1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15 2. Spięcia brzucha na ławce [...]
[...] hantlem w opadzie tułowia : z 4 serie 12-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 12-6 Piatek plecy/nogi Plecy Podciąganie sie nadchwytem : 4 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia : 4 serie 12-6 Sciąganie drążka za głowę :4 serie 14/12/10 Przyciąganie klamer wyciągu dolnego :3 serie 14/12/10 Nogi Odpychanie nóg na suwnicy :3 [...]