###Trening 1### Wyciskanie na dolnym skosie 15x20kg 15x20kg 15x20kg Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 9x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg Wyciskanie hantlami na ławce prostej 9x17,5kg 9x17,5kg 8x17,5 kg Rozpiętki hantlami na ławce prostej 9x15kg 9x15kg 9x15kg Wrażenia: Pompa konkret, w sumie dawno tak nie czułem klatki po treningu Za tydzień będę [...]
[...] a 6 tylko w najcięższej serii. -Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15 - unoszenia na boki 3x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy hantlami 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga RAMPA 6 To mały mięsień i niska RAMPA nie bardzo zda egzamin. O wiele lepsze efekty da odwrócona piramida z [...]
[...] 12 powtórzeń na każdą nogę x 17kg na stronę, druga seria 10 powtórzeń. 6. Wyciskanie na skosie 3 serie x 8 powtórzeń x 40kg 4 seria x 6 powtórzeń x 40kg + 3 powtórzenia hantlami po 12kg - byłem sam na siłowni i czułem, że siódmego powtórzenia mógłbym nie zaliczyć, więc odłożyłem sztangę i dokończyłem dzieła sztangielkami. 7. Wspięcia na [...]
[...] luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 7 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń 60x62kg Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 10,10,10 x 7.5kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 10,10,10 x 7.5kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 10,10,10 x [...]
[...] 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 8 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń 70x65kg 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg BRZUCH - [...]
[...] 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 10 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, Max powtórzeń 70x75kg 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 12.5kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 12.5kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 12.5kg Brzuch [...]
[...] 5 powtórzeń + 4 serie po 5x11 sztabek bo się ***nąłem na jedną serie 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria 85kg x max 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg Myślę że [...]
[...] i aż kompletnie nie miałem siły unieść hantli. Unoszenie bokiem na maxa-ostatnia seria do upadku mięśniowego, jedynie przesadziłem z ciężarem na odwodzenie w opadzie tułowia hantlami, ale na następnym treningu dam radę. Triceps poszedł kozacko i nawet zamknąłem bramę Wyciskanie wąsko też jestem zadowolony, za tydzień dokładam kg i wywalam 3 [...]
[...] nachwytem do klatki x4 serie Wiosłowanie podchwytem 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg Ściąganie V do klatki 4 serie Hammer na plecy 4 serie Seria łączona Wiosłowanie hantlami + overpull x 4 serie MC - inne DT - 275 g B / 305 g W / 20g T Cardio 40min Pozowanie z Tomkiem 1h Waga 87,1kg Odczucia: Siłownia bardzo mała, nie potrafiłem się na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 25x20x2 25x20x2 - Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 27,5x12 20x12 30x10 20x12 - Uginanie siedząc hantlami - 2 serie po 12-10 powt, ten sam ciezar 12,5x12x3 12,5x12x3 po treningu 30 min cardio trzeci trening pod rzad juz dosc ciezko:-) jednak udalo sie go zrobic duzo [...]
[...] Biceps + przedramie + brzuch Uginanie sztangą prostą stojąć 20kg x 15, 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 12 http://www.youtube.com/watch?v=fvxE4KExlXI&feature=youtu.be Uginanie hantlami z supinacją stojąc 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10 http://www.youtube.com/watch?v=jDLrBuUDck8&feature=youtu.be [...]
15.05.2013 bic + przedramie + brzuch Stojąc łaną uginanie 4s 12,12,12 Uginanie hantlami z supinacją 3s 14,12,10 Uginanie młotkowo hantlami 3s 10,8,6 Uginanie na przedramie hantlem po 30pwt na reke, 3s Brzuch na skosie ujemnym 3s po 30 Wypiska bez ciezarow, niegdzie nie zapisywałem, nie chce skłamać wiec. Lece samochodem na impreze, a że prowadze [...]
[...] x 12, 66kg x 6, 40kg x 15 Wyciskanie hantli na płaskiej 22kg x 10, 22kg x 6, 12kg x 20 Przenoszenie hantla w poprzek ławki 17kg x 12, 17kg x 14, 20kg x 12 Biceps siedząc (hantlami z supinacją) 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9 Młotki hantlami stojąc 10kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 12 Mega trening, przerwy zredukowane do minimu, tyle co partner robił [...]
[...] - na plecach, głównie ze sztanga, https://www.youtube.com/watch?v=8YDGw6Vzmew - na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami, https://www.youtube.com/watch?v=7G0J_IxHaps https://www.youtube.com/watch?v=cwFbkxFtD0A https://www.youtube.com/watch?v=1tvlr1DxrUc - nad głową, ze sztangą, z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1 x 15 x 15 kg (seria rozgrzewkowa) 5 x 10 x 20 kg Plecy: Podciąganie podchwyt - 5 repów (seria rozgrzewkowa) Podciąganie nachwyt - 10, 7, 6, 5, 5 Klata: Wyciskanie leżąc hantlami 1 x 12 x 12,5 kg (na rękę) - (seria rozgrzewkowa) 5 x 12 x 17,5 kg Barki Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3 x 10 x 13,25 kg Triceps Dipy - 3 x 8 x 12,5 kg [...]
[...] STOJĄC 10kg x 15 - 12,5kg x 15 - 12,5kg x MAX 3. WZNOSY HANTLI BOKIEM STOJĄC 10kg x 15 - 12,5kg x 12 - 15kg x 12 - 10kg x 15 4. STRETCHING KLATY 30 sek rozciąganie z 10kg hantlami leżąc (ala rozpiętki) + maxymalne i długie spięcie klaty x 3 5. STRETCHING CAŁEGO CIAŁA Około 20 minut... Fatalny dzień...treningu miało nie być, ale że jestem głupi [...]