[...] wiosło sztangą: 3 serie hantlem: 3 serie brzuch: unoszenie w zwisie 3 serie unoszenie 3 sek spięcia skłony z linkami arnold sr - czw nogi: przysiad ok 4-5 serii wykroki z hantlami: 3 serie 4ki 2ki łydki tric: wąska 4 serie francuz hantlami: 3 serie 3 serie linki/ pompki pt barki: na siedząco z oparciem tył: 4 serie arnoldki8 3 serie super [...]
[...] na rower. Na siłownię dojeżdżam ok. 20min na rowerze. Dzisiaj wykroki wyjątkowo jako pierwsze ćwiczenie, bo stojaki były zajęte przez dłuższą chwilę. Uda + łydki Wykroki z hantlami. 7,5*12/7,5*12/7,5*12/7,5*12 Przysiad tylni. 40*10/45*10/50*10/55*10/55*10 Żuraw. cc*8/cc*8/cc*8/cc*8 Prostowanie nóg w siadzie. 25*15/25*15/25*15 Uginanie nóg w [...]
[...] to 4 serie a 8,6,4 to 3 serie). PONIEDZIAŁEK (Klata+Tricepsy) 1.Wyciskanie ze sztangą 8,6,4,2 2.Wyciskanie ze sztangą pod kątem 30 stopni 8,6,4 3.Wyciskanie z hantlami 6,6 4.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 8,6,4,2 5.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą 8,6,4 6.Wyciskanie francuskie siedząc z hantlą 6,6 ŚRODA [...]
1. Wyciskanie hantli stojąc 4x8 (2x10kg) 2. Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x10 (2x15kg) 3. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x8 (7,5kg; 10kg; 12,5kg) 4. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10 (2x10kg) 5. Uginanie ramienia w oparciu o udo 2x8 na rękę (10kg) 6. Russian twist z przekładaniem hantla 7,5kg Zapoznanie z nowymi dla [...]
[...] ciag (dwuglowe i prostowniki) 4. Podciaganie na drazku/wioslowanie (najszersze grzbietu) 5. Military press 6. Wyciskanie waskim chwytem/pompki na poreczach 7. Uginanie z hantlami mlotkowo/z supinacja przy lzejszym ciezarze Dodalem wlasciwie tylko cwiczenia na najszersze grzbietu i rozdzielilem klate, triceps i biceps na 2 odmienne cwiczenia, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam jeszcze wątpliwości do mojego FBW :) robię tak : nogi:3s wykroki z hantlami klatka:3s wyciskania hantlami plecy : 3s martwy ciąg barki 2-3s wyciskanie hantli siedząc biceps 1-3s uginanie przedramion ze sztangą stojąc triceps 1-3s francuskie wyciskanie hantla ale wyczytałem że powinienem robić nogi a potem od razu plecy ,ale nie jestem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce – 4 serie -Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie -Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie -Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie Treningi wykonywane będą 3 razy w tygodniu metodą: ABA, BAB I na koniec mięśniom należy [...]
[...] Rozciaganie dynamiczne 1. Wyskoki ze sztanga na plecach z pauza na 3s w siadzie 4px4sx27,5kg 2. Rwanie ze zwisu 4px4sx40kg 3. Martwy ciag 4px4sx100kg 4. wykroki z hantlami 6px4sx36 kg Rozciaganie statyczne Uwagi: Dobry trening, 100kg w MC latało, rwanie bez problemu, ale nie mogłem jakos tak sie na treningu dostatecznie skupic, za duzo [...]
[...] chodze 3 razy w tyg na silke i cwicze tak: poniedzialek: (nogi) prostowanie nog (12,10,8) 20kg, 25kg, 30kg suwnica, wypychanie (12,10,8) - 70kg, 80kg, 90kg przysiady (12,10,8) - 25kg, 30kg, 35kh i nie wiem wykroki z hantlami czy z czym robic po ile powtorzzen i serii. Lydki nie wiem jak robic. Wtorek: (klata, triceps) czwartek(znowu nogi:p)
[...] do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 3 serie 12x80kg 10x90kg 8x100kg Czworoboczne 1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 2 serie 14x110kg 12x130kg 2.Szrugsy z hantlami 2 serie 12x42,5kg 12x45kg Łydki 1.Wspięcia siedząc na maszynie 4 serie po 12 x cały stos 2.Wspięcia na suwnicy 4 serie po 12 x 300kg Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na suwnicy 4 serie x 14 2. Wspięcia stojąc 4 serie x 20 Cardio: 30 min. rowerek SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem: - 8g Creatin [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 4 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia siedząc 4 serie x 14 2. Wspięcia stojąc 4 serie x 20 Cardio: 30 min. bieżnia SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem: - 5g BCAA Powder - [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 4 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Cardio: 40 min. rowerek + 20 min. wieczorem SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem: - 10g Stamina Booster - 2 tab Thermo Speed Extreme - 1 porcja A.M.G Po [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na palce na suwnicy 4 serie x 20 2. Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 20 Cardio: 60 min. rowerek SUPLEMENTACJA: przed Treningiem: [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 3 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na palce na suwnicy 4 serie x 20 2. Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 20 Cardio: 60 min. rowerek SUPLEMENTACJA: przed Treningiem: [...]