Trening na mase do oceny =)

Trening na mase :


Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata :

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
2) na ławce skośnej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
3) na ławce skośnej wyciskanie hantli \ lub rozpiętki (4 serie ) 8\8\8\8

Triceps :

1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 10\8\8\6
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (3 serie) 8\8\8
3) pompki na poręczach (2 serie) max\max

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy :

1) wiosłowanie sztanga w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8
2) podciaganie sztangielki w opadzie (3 serie) 10\10\10
3) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (4 serie) 12\12\12\12

Biceps :

1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 10\10\8\8
2) na siedzaco w oparciu o udo (3 serie) 8\8\8
3) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) 8\8\8


Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )

Barki :

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8
2) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8
3) unoszenie hantelek w bok \ lub przód na zmiane (3 serie) 8\8\8

Kaptury :

1) wznosy barków ''sztrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\8\8

Brzuch :

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 20\20\20
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 15\15\15

Piątek : ( Nogi + przedramie )

Uda :

1) przysiady ze sztanga na barkach (6 seri) 12\10\10\8\8\6
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie) 8\8\8\8
3) wychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8

Łydki :

1) wspięcia na palcach stojąć z sztangą (3 serie) 12\12\12
2) wspięcia na palcach w siadzie (3 serie) 12\12\12
3) ośle wspięcia (3 serie) 15\15\15

Przedramie :

1) nachwyt (4 serie) 12\12\12\12
2) podchwyt (4 serie) 12\12\12\12

Sobota + Niedziela :::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::

Dane o zawodniku?
Dieta
starz
wiek
waga
wzrost
cel
priorytet
metody stosowane w ostatnim treningu?

1)Dieta : będzie na 100% musze tylko ją sobie ułożyć zapewne dzisiaj jeszcze =)Do tego chciałbym dołozyć xpand 925 + dextroze-olimp + Białko-Olimp Whey Protein Complex

2)Starz : 6 miesięcy
3)17 lat
4)68 kg
5)176 cm
6)cel : masa
7) i 8) o co chodzi ?? nie rozumiem :D

A ważna infomacja jest to ze bralem kiedys 90 tabsów metki polskiej ?? wiem z moim starzem to była głupota...... Diete wkleje to może mi ją jakoś poprawicie =) i zaproponujecie kiedy brać te 3 odżywki :)

zapomniałem dodać że teraz miałem przerwe 2 miesiące ale nie licze tego jako starz =)

Ja nie łączę klaty z tricepsem, bo na robieniu cycka angażują się również tricepsy, które słabną i potem nie można ich porządnie wymęczyć osobno. Nie lepiej klata + biceps, a w inny dzień plecy + triceps?

Zmieniony przez - kropekkom w dniu 2007-08-29 14:20:27

Wezme pod uwage twoją odpowiedz =) zobaczymy co inni powiedza na taki plan =) A jak myslisz reszta jest okk ?? brałeś może xpand?

6 miesiecy stazu i sie za Xp bierzesz ? Zostaw go i kup se zarcie ew. jakies bialko/gainer dla uzupelnienia diety..

Zostaw to XP na puzniej bo szkoda go "marnowac" w tej chwili. Za pare miesiecy lepiej go wykorzystasz niz teraz

Trening na mase :


Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata :

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
2) na ławce skośnej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
3) na ławce skośnej wyciskanie hantli \ lub rozpiętki (4 serie ) 8\8\8\8

Triceps :

1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 10\8\8\6
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (3 serie) 8\8\8 wyrzuc
3) pompki na poręczach (2 serie) max\max daj 4 serie po 10powt

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy :

1) wiosłowanie sztanga w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8 Zmien na Martwy ciag 4 serie
2) podciaganie sztangielki w opadzie (3 serie) 10\10\10 4s
3) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (4 serie) 12\12\12\12 Daj przed wioslo i ja wolal bym drazek

Biceps :

1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 10\10\8\8
2) na siedzaco w oparciu o udo (3 serie) 8\8\8 wyrzuc
3) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) 8\8\8 4s


Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch ) Wrzuc tu biceps po kapturach
Barki :

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8
2) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8 ostatnie 3s
3) unoszenie hantelek w bok \ lub przód na zmiane (3 serie) 8\8\8 bok

Kaptury :

1) wznosy barków ''sztrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\8\8 szrugsy nie sztrugsy

Brzuch :

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 20\20\20
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 15\15\15

Piątek : ( Nogi + przedramie )

Uda :

1) przysiady ze sztanga na barkach (6 seri) 12\10\10\8\8\6 4 serie
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie) 8\8\8\8
3) wychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8

Łydki :

1) wspięcia na palcach stojąć z sztangą (3 serie) 12\12\12
2) wspięcia na palcach w siadzie (3 serie) 12\12\12
3) ośle wspięcia (3 serie) 15\15\15 wyrzuc

Przedramie :

1) nachwyt (4 serie) 12\12\12\12
2) podchwyt (4 serie) 12\12\12\12

Sobota + Niedziela :::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::

Oki dzieki za poprawienie planu =) A mógłbyś mi powiedzieć po jakim czasie ten xpand ?? teraz najwyzej dam bialeczko to co napisalem =)Thx SoG =)

Twoj starz wynosi 6 miechow. Wiec mysle ze powinienes zaczac suplementacje od monohydratu kreatyny. XP to bardzo mocny suplement. Mysle ze na XP jeszcze dlugo musisz poczekac. Nie wiem ile bo na odzywkach sie za bardzo nie znam. Mam tylko bardzo podstawowa wiedze na ten temat.

Czyli w czwartek : barki + kaptury + Biceps a w wtorek : Plecy + Brzuch?