Trening na masę 4 dniowy

Witam!

Szukam dobrego treningu na masę. Mam 19lat, jestem właścicielem 96kg cielska przy wzroście 196cm. Ćwiczę regularnie od 6 miesięcy więc jako tako nie jestem nowicjuszem. Chciałbym zbudować lepszą masę mięśniową. Przymierzam się do kupna białka UNS WPC ECONO 80. Posiadam własną bardzo dobrze wyposażoną siłownie. Ławka, stojaki, modlitewnik, prasa do nóg, atlas z wyciągiem górnym rozpiętkami i wyciskaniem do przodu. Ławka do brzuszków, drążek, gryfy łamane, proste, hantle oraz najważniejsze jakieś 200kg obciążenia. Oczywiście jeszcze jest tam pare innych pierdoł. Móc cel - zbudować jak najwięcej masy przez zimę. Diety jako takiej nie mam ale staram się jeść regularnie no i oczywiście zero słodyczy jak i alkoholu. Tak więc ogółem jakie macie rady i jaki zrobić plan? Pozdrawiam!

Mój wcześniejszy plan - ( mniejsze partie po 3x 8-12, większe 4x 8-12 )

4 dni w tygodniu

Poniedziałek - Klatka + biceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
3. Rozpiętki na atlasie
Bicek
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Wtorek - Plecy + triceps
Plecy
1. Podciaganie nadchwytem szeroko
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem (zmiana co trening do klatki<=>do plecow)
3. Martwy Ciąg / Wioslowanie
Tricek
1. Prostowanie przedramion na wyciągu (mam trójkąt do wyciągu)
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Czwartek - Uda + łydki
Uda
1.. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg na atlasie siedząc
3. Wykroki ze sztangą
Łydy
1. Ośle wspięcia

Piątek - Barki + przedramię + brzuch + kaptury
Barki
1. Żolnierskie
2. Unoszenie sztangielek na boki
Przedramię
1. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Kapturki
1. Szrugsy

PS. W ostateczności jeśli będzie trzeba to postaram się o jakąś dietę. Pozdrawiam!

Hejka ;) plecy z tricepsem dzień po treningu klatki i bicepsów to słaba opcja. Moja propozycja:
1. Klatka+bicepsy
2. Nogi
3.
4. Plecy
5. Barki, tricepsy

+wrzucić coś na tył barków i dwugłowe uda, jeśli podciąganie w treningu pleców jest Twoim priorytetem to okej a jeśli nie to proponuje zaczynać od wiosłowania/mc a maszyny zostawić na sam koniec i najważniejsze- żadne suplementy nie są Ci potrzebne. Bierz się za diete ;)

Czym się różni zwykły trening (bo ten co wstawiłem to był mój dotychczasowy trening) od treningu na masę? Pod wieczór może zacznę układać dietę więc ją tutaj wrzucę :)

Masz dobry plan treningowy. Tylko moim zdaniem za mało serii na duże partię.. na przykład 12 serii na klatę.. dorzuciłbym jeszcze z 3-4. O to chodzi żebyś doprowadził podczas każdego treningu do hipertrofii mięśni ;)
Sam mam podobny plan tylko więcej serii. i inaczej rozłożone dni treningowe w tygodniu.
Jeszcze ważne jakie masz obciążenie tzn. jaki masz zapas powtórzeń jeszcze do poprawnego wykonania ćwiczenia.


Zmieniony przez - Animal-Strength w dniu 2015-12-03 18:12:28

Animal-Strength zawsze byłem pewny, że dzieje się zupełnie na odwrót a hipertrofia następuje dopiero wtedy, kiedy regenerujemy się no ale jak to mawiają każdy organizm jest inny

Talon nie wiem czym się różnią treningi zwykłe i niezwykłe ale na mase to jest dieta ;)


Zmieniony przez - mytant w dniu 2015-12-03 20:13:30

Czy taka dieta mogła by być? Znalazłem gdzieś na necie trochę dopisałem ale potrzebuje w sumie 4200kal dziennie wiec gdzie coś dodać lub ująć? Pozdrawiam!





Zmieniony przez - Talon w dniu 2015-12-06 16:12:54

?

Jakoś to będzie. Masa pójdzie. Jak chcesz kilka usprawnień:
1. Trudno będzie robić plecy dzień po bicepsie (szczególnie najszersze). I na początek polecam robić raczej plecy - biceps, klata - triceps (ew. klata - barki, zależy co bardziej obciażyłeś robiąc klatę)
2. Zmień może przy bicepsie ćwiczenie nr 3. Przynajmniej na nachwyt. Choćby po to, żeby się nie zanudzić.
3. Nie jadłbym sera więcej niż raz dziennie. Białko tak sobie przyswajalne i nie kalkuluje ci się wapń z magnezem (magnezu nie masz prawie w ogóle)
4. Nie musisz za każdym razem robić tego samego w ten sam dzień tygodnia. Przy twoim wzroście np. będziesz miał pewnie problem żeby wypełnić klatę, więc jak odpocznie, to możesz ją spokojnie robić już po 4 dniach.
5. Daj jakieś białko po treningu.
6. Martwego ciągu raczej nie rób na koniec, tylko jak grzbiet nie jest jeszcze zmęczony. Tak samo wszystkie ćwiczenia z dużym obciążeniem. Możesz sobie poczytać o różnych typach włokien mięśniowych i ich funkcjach gdzieś w googlu.


Zmieniony przez - torquel w dniu 2015-12-07 18:07:54

Plan jakoś ogarnę ale gdzie i z czym mieszać białko z UNS?

Poniżej zmodernizowany plan :




Śniadanie


Drugie śniadanie


Obiad


Potreningowe


Kolacja



1h przed snem





Zmieniony przez - Talon w dniu 2015-12-07 21:15:58

Jakbyście mogli pomóc z białkiem i ocenić dietę oraz mój nowy plan

Poniedziałek – Biceps + Plecy
Biceps
1. Siódemkowanie
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
3. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
Plecy
1. Martwy Ciąg
2. Yates rows
3. Szrugsy hantlami w pochyleniu

Wtorek – Triceps + Klata
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3. Pompki w podporze tyłem
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Rozpiętki na maszynie, siedząc
3. Wyciskanie sztangi, skos górny

Czwartek – Łydki + Uda
Łydki
1. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
2. Wspięcia na palce ze sztangielkami
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3. Wykroki ze sztangielkami

Piątek – Barki + Przedramie + Brzuch + Kaptury
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie