Trening na masę - split do oceny

Witam, mam 20 lat, wzrost: 178, waga: 75. Na poważnie trenuję od około 9 miesięcy, Zaczynałem od wagi około 83-84kg. zredukowałem do 71kg we wrześniu i od października robię masę aktualnie waga 75kg. Przez pierwsze 4-5 miesięcy trenowałem FBW, a od Sierpnia jadę juz na splicie. Aktualnie mam nowy plan treningowy i prosiłbym o ocenę :) Pozdrawiam.

Poniedziałek Nogi
Wtorek Klatka + Triceps
Środa Wolne
Czwartek Plecy + Kaptury + Tył Barków
Piątek Wolne
Sobota Barki + Biceps
Niedziela Wolne


1. Poniedziałek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą za głową 4x (8-12 powtórzeń)
-Suwnica 4x (12-15 powtórzeń)
-Wyprost kolan na maszynie siedząc 4x(8-12 powtórzeń)
-Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 4x(8-12 powtórzeń)
-Wspięcia na palce 5x (20-25) powtórzeń

2. Wtorek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x(8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie na mszynie siedząc 4x (8-12 powtórzeń) lub Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x (8-12 powtórzeń)
-Rozpiętki na bramie 4x (8-12 powtórzeń)

Triceps:
-Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x (8-12 powtórzeń)
-Prostowanie linek wyciągu górnego 3x (8-12 powtórzeń)


3. Czwartek

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x (8-12 powtórzeń)
-Martwy ciąg 4x (8-12 powtórzeń)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x (8-12 powt.)
-Ściąganie V-drążka do brzucha 4x (8-12 powt.)
-Odwrotne Rozpętki 3x (12-15 powtórzeń)
-Szrugsy 4x (15-20 powtórzeń)

4. Sobota

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x (8-12 powtórzeń)
-Wznosy hantli bokiem stojąc 3x (8-12 powtórzeń)
-Wznosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x (8-12 powtórzeń)

Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 3x (8-12 powtórzeń)
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 3x (8-12 powt.)
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x (8-12 powt.)
-Uginanie ramion z hantlami 3x (8-12 powtórzeń)

Ktoś pomoże? ;) tak myśle ze może na barki zamiast wyciskania zza głowy dałbym unoszenie hantli przed siebie na przednie Aktony barków

Po co Ci, mając już OHP, robić jeszcze wyciskanie hantli lub unoszenienie hantli w przód na ten sam akton? Czy tak aż Ci odstaje ten akton od dwóch pozostałych? MZ lepiej skup się na środkowym i tylnym aktonie naramiennych bo to zwykle one odstają. Przedni akton dodatkowo rozwijają ćwiczenia typu wyciskania na klatkę więc nie ma sensu go atakować kolejnymi ćwiczeniami.

Poza tym zamień na inne takie ćwiczenia jak wyprosty nóg siedząc, wyciskania zza karku czy modlitewnik na bicepsy. Skup się na podstawowych ćwiczeniach a nie dziwactwach, które Ci są niepotrzebne i niebezpieczne.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 11:41:04

Dzięki za odpowiedź, poprawiłem i czy teraz wygląda to dobrze? :)


Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klatka + Triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + Kaptury + Tył Barków
Piątek: Wolne
Sobota: Barki + Biceps
Niedziela: Wolne


1. Poniedziałek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą za głową 4x (8-12 powtórzeń)
-Suwnica 4x (12-15 powtórzeń)
-Wykroki chodząc 4x (20-25 powtórzeń)
-Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 4x(8-12 powtórzeń)
-Wspięcia na palce 5x (20-25) powtórzeń

2. Wtorek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x(8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie na maszynie siedząc 4x (8-12 powtórzeń) lub Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x (8-12 powtórzeń)
-Rozpiętki na bramie 4x (8-12 powtórzeń)

Triceps:
-Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x (8-12 powtórzeń)
-Prostowanie linek wyciągu górnego 3x (8-12 powtórzeń)


3. Czwartek

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x (8-12 powtórzeń)
-Martwy ciąg 4x (8-12 powtórzeń)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x (8-12 powt.)
-Ściąganie V-drążka do brzucha 4x (8-12 powt.)
-Odwrotne Rozpętki 3x (12-15 powtórzeń)
-Szrugsy 4x (15-20 powtórzeń)

4. Sobota

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x (8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (8-12 powtórzeń)
-Wznosy hantli bokiem stojąc 3x (8-12 powtórzeń)
-Wznosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x (8-12 powtórzeń)

Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x (8-12 powtórzeń)
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 3x (8-12 powt.)
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x (8-12 powt.)
-Uginanie ramion z hantlami 3x (8-12 powtórzeń)




Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2017-12-26 13:14:29

Ja myślę ze spokojnie można dać biceps i tricesp do barków i zrobić po 2 ćwiczenia, ja jakoś wolę np zrobić na biceps 5-6 serii niż latać po ćwiczeniach.
ale jeśli dla Ciebie tak jest lepiej to ok

A powiedz mi kondziu dlaczego akurat split wybrałeś po FBW i raptem 9 miesięcznym stażu? Nie lepszy byłby Push Pull czy Góra Dół? Raz ćwiczyć mięśnie w tygodniu to trochę za mało. Lepsze efekty daje MZ dwukrotne przećwiczenie mięśni.

sądziłem ze robiąc split będę w stanie najlepiej zbudować masę mięśniowa :) Wiec co preferujesz mi góra dół trening lub push pull? :)


Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2017-12-26 20:33:43

Po FBW bardziej naturalnym wyborem jest wg mnie push pull lub góra dół by przećwiczyć mięśnie 2 razy w tygodniu. Zresztą zapoznaj się z info z poniższego linku: http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html gdzie ma pewno znajdziesz sporo fachowej wiedzy.

Okej dzięki wielkie :) to teraz już nie będę kombinował i zostanę przy tym splicie, na przyszłość będę wiedział :)
Mam jeszcze pytanie odnośnie zwiększania obciążenia na treningach, robić to z tygodnia na tydzień nawet jeśli to ma być 1 czy 2kg, tak? :)


Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2017-12-26 21:15:29

Może być tak jak piszesz.