Plan na przyrost masy mięśniowej do oceny/poprawki .

Pn. Biceps + Klata
Biceps:
1.Siedząc wyciskanie hantla na udzie: 12 10 8 6
2.Stojąc unoszenie hantli młotkowo 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi na modlitewniku 12 10 8 6
4.Wyciskanie ( uginanie ) sztangi stojąc 12 10 8 6

Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
3.Wyciskanie hantli płasko 12 10 8 6
4.Wyciskanie hantli skos 12 10 8 6

Śr. Plecy + Triceps
Triceps:
1.Wyciskanie hantla siedząc (francuskie) 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 8 6
4.Wyciskanie sztangi płasko (takie coś jakby na klatę, tylko bliżej ręce)

Plecy:
1.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie 12 10 8 6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6
3.Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 12 10 8 6
4.Wiosłowanie hantlem jednorącz 12 10 8 6

Pt. Barki + Nogi
Barki:
1.Siedząc wyciskanie hantli do góry 12 10 8 6
2.Siedząc wyciskanie hantli ( arnoldki ) 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6
4.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 10 8 6

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2.Ćwiczenia na maszynie 12 10 8 6
3.Przysiady ze sztangielkami ( nogi na zmiane ) 12 10 8 6
4.Przysiady z hantlem 12 10 8 6

PROSZĘ O JEGO POPRAWIENIE/OCENIENIE .

Nie ma szans ze stojakami :D , wrzucę wiosłowanie hantlem, a nie mógłbym robić tych wszystkich ćwiczeń 4x10 , 4x8 4x8 4x6 ?

A dieta jaka ?

W tym rzecz że nie mam :(

Czy celem jest trenowanie mniejszych grup mięśniowych przed większymi? Jeśli staż treningowy jest aktualny to odradzam. Na plecy daj też coś innego np. podciaganie na drażku, MC. Wyciskanie zza głowy jest na barki a triceps tam pracuje mało. Daj coś na łydki

Na łydki mogę jedynie robić przysiady że sztangą na palcach może i coś jeszcze, celem jest trenowanie większych grup mięśniowych, drążka nie posiadam ;/

Plan beznadziejny, małe partie przed dużymi. Trening kompletnie przeładowany. Barki z nogami...
Podaj ciężary z jakimi ćwiczysz przysiad, martwy ciąg i wyciskanie leżąc.

Twój plan nieco poprawiony:
Pn. Biceps + Klata
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
3. -rozpiętki 4s.

Biceps:
1. -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4s.
2. -uginanie ramion z hantlami (supinacja 4s.

Śr. Plecy + Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6
2. - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
3. - martwy ciąg / unoszenie tułowia z opadu (zwykła ławeczka starczy i miejscie gdzie możesz zaprzeć się nogami ) 4s

Triceps:
1. -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s
2. - francuskie wyciskanie (sztanga / hantelka) 4d

Pt. Barki + Nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. -wyprosty na prasie 4s
3. - przysiad wykroczny 4s
4. -uginanie nóg na prasie 4s

Barki:
1. -wyciskanie hantli 4s
2. -unoszenie na boki z hantlami 3-4s
3. -unoszenie hantli na boki w opadzie 3-4s


Tutaj moja propozycja która wydaje mi się lepszą opcją dla początkującej osoby:
1. Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4s
-wyciskanie skos dodatni 4s
-rozpiętki 3-4s
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 3s
-unoszenie na boki z hantlami 3s
-unoszenie hantli w opadzie 3s
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
-francuskie wyciskanie 3s

3. Środa:
Plecy:
-wiosłowanie 4s
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
-martwy ciąg / unoszenie tułowia z opadu 4s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3s
-uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstków) 3s
-uginanie o kolano / modlitewnik 2-3s

5. Piątek: nogi
-przysiad ze sztangą 4s
-wyprosty nóg na prasie 4s
-przysiad wykroczny 3-4s
-uginanie nóg na prasie 4-6s

Fajnie, podoba mi się dzięki, tak się zastanawiam tylko czy mógłbym w PT zmienić "unoszenie hantli na boki" na wyciskanie sztangi zza pleców, i z przodu ? , i rozumiem że "4s" to 4 serie a "4d" to co to xd ?

4s to liczba serii a 4d to literówka Unoszenie hantli na boki zostaw a wyciskanie hantli możesz zamieniać z wyciskaniem sztangi.

Spoko fajnie dzięki

Tak patrzę na ten plan i jescze jedno , na plecach w swoim planie wpisałeś ćwiczenia na drążku, ja nie mam drążku to mógłbym dać wiosłowanie pół sztangą 4s np. ? i przez jaki czas mam ćwiczyć na tym planie bo wybrałem twój w którym nogi są osobno, a i po jakim czasie dorzucać serie np. nie 4s tylko 4x12, 4x10, 4x8, 4x8