PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
oliwa z oliwek 20g
ogórki kiszone

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
warzywa kalafior
oliwa 50g

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 130g
potrawka z kurczaka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 10g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
3 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa
6x31 6x39 6x48 6x56 6x56
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x24 6x30 6x37 6x43 6x43
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x30 6x38 6x47 6x55 6x55
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x6 8x6 8x6 8x6
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC+2 8xCC+2 8xCC+2 8xCC+2
6. Wyciskanie francuskie do czoła
8x24 8x24 8x24 8x24



Mega lenia dzisiaj mam, nic mi się nie chciało a do tego cały dzięń w robocie:/

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Powidła śliwkowe ok. 20g

posiłek ok. 17:00
potrawka z kurczaka
ryz paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:30
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 30g
warzywa – marchew


do śniadania
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu

Qcu123

ja lecialem chwile hst ale ciezko mi bylo ogarnac te wszystkie wyliczanki, wiec przeszedlem na 5x5 traktora i na tym dojechalem mase ,ale przy siadach 3 razy w tygodniu na dosc duzym ciezarze jak na tamten czas to z kibla bylo ciezko wstac tak kolana po dupie dostaly ;c wiec sie przesiadlem na fbw z lajtowszym rozkladem z tym ze jakos na koniec redukcji traktor znow mi napisalem ze za duzo push za malo pull mam w planie i z czasem to wyszlo bo przy wiekszych obciazeniach sila strasznie na reszcie cwiczen szla w dol, poza tym mam tam za po jednym za malo na nogi. Teraz bym chcial jakis plan, w ktorym bylbym do konca pewny, ze jest okej i nim jechac.

powiedz jak porownanie tego hst do splita, na czym lepiej jesli mialbys wybor? u mnie wszyscy znajomi co tam cos silki lizneli to splitowcy, a jak im mowie o fbw to sa zdziwieni i zaraz mowia mi zeby lecial splitem ;d.

a i trening to jakis gotowiec czy ktos Ci pomogl ulozyc?

na początek fajnie się ćwiczyło HST ale w końcu mi sie znudził wiez zmieniłam na Splita, powiem że w splicie partie mięsni bardziej sdotają, większa pompa jest, bo kilka seri tu jest i przynajmniej ze 2 ćwiczenia na daną partie,
plan pomagał mi układać Tomasz1405

kurcze też muszę coś z moim zrobić, chętnie bym się przerzucił na splita albo ten p/p, bo nigdy wcześniej nic tym systemem nie robiłem, a może pocisnę lepiej niż FBW. trzeba te tematy poczytać tylko kurde kiedy jak cale dnie w robocie, dziś człowiek nawet kiedy na siłke skoczyć nie miał :)

a Ty też tak jak ja walczysz w piwnicy to też pewno super sprzetu nie masz, jakbyś mógł podać ten Twoj plan, zobaczyłbym i ewentualnie spróbował go pod siebie.

ja w mieszkaniu ćwiczę bo piwnicy nie mam w wynajmowanym mieszkanku, no super sprzetu nie mam, same podstawy, ławka, stojaki - planuje zakup nowych, wyciąg góra dół, sztangi, obciążenie, hantle, modtlitewnik,
jeszcze poręczę razem z drazkiem chcę zakupić

a mój obecny plan to:
Poniedziałek: Pull

Martwy ciąg - rampa
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki- 4x8
Wiosłowanie sztangą - rampa
Szrugsy - 4x8
Uginanie przedramion sztangą stojąc - 4x8
Uginanie przedramion na modlitewniku - 4x8

Środa: Push

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa
Wyciskanie militarne stojąc - rampa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos + - rampa
Wznosy hantli bokiem siedząc - 4x8
pompki w podporze tyłem - 4x8
francuz leżąc do czoła - 4x8

Piątek: Legs

Przysiady ze sztanga na barkach - rampa
RDL - rampa
wykroki z hantlami - 4x8
Uginanie nóg na prasie - 4x8
Wspięcia na palce siedząc - 4x12

jest troszkę wiecej ćwiczeń na partię niż przy fbw, bo tam jest jedno.. ogólnie wydaje mi się, że przy splicie lepiej rozwinie się ciało, bo atakuje się je kilkoma ćwiczeniami, a nie tylko np, żołnierskim na barki.. a plan 4x8 czyli dość duże cięzary, ja nie wiem czy mogę tak szaleć przy tym żylaku, aktualnie leciałem cały czas siad/mc 3x15, najmniej 3x10, ale nic chyba ogarnę jakiegoś gotowca, ew. zmienie jakies maszyny jak będą w planie. na dniach mam też zakupić porządne poręcze, modlitewnik i drążek, bo ileż sie można podciągać na jakiejś rurze od wody :D

śniadanie ok. 8:20 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 250g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa brokuł
ryż paraboiled 100g

posiłek ok 17:00
potrawa z kuraka
ryż paraboiled 100g
surówka ze stołówki

posiłek ok 21:30
potrawka z kurczaka
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 50g
ryż paraboiled 70g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa z oliwek 3g

do śniadania
1 kap witamin
6 kap Omega 3

przed treningiem:
5 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Legs

1. Przysiad ze sztanga na barkach - rampa
6x49 6x61 6x74 6x87 6x87
2. RDL - rampa
6x19 6x24 6x29 6x34 6x34
3. wykroki z hantlami
8x10 8x10 8x10 8x10
4. Uginanie nóg na prasie
8x42 8x42 8x42 8x42
5. Wspięcia na palce siedząc
12x44 12x44 12x44 12x44




śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Powidła śliwkowe ok. 20g

posiłek ok. 17:00
potrawka z kurczaka
ryz paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:30
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 30g
warzywa – marchew


do śniadania
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu



Siemanko, sorki za zaległosci ale brak sił po pracy:/
Na szczęście nadrobiłem już wszystko a od jutra wolne
Od jutra jakieś fotki wpadną

śniadanie ok. 8:20 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 250g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa brokuł
ryż paraboiled 100g

posiłek ok 17:00
potrawa z kuraka
ryż paraboiled 100g
surówka ze stołówki

posiłek ok 21:30
potrawka
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 50g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa z oliwek 30g

do śniadania
1 kap witamin
6 kap Omega 3

przed treningiem:
5 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x51 6x64 6x78 6x92 5x92
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x44 8x44 8x44 8x44
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x41 6x52 6x63 6x74 6x74
4. Szrugsy
8x52 8x52 8x52 8x52
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x31 8x31 8x31 8x31
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x26 8x26 8x26 8x26

śniadanie ok. 10:30
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
dżemor ok. 30g

posiłek ok. 15:00
żołądki
ryż basmatti100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g

posiłek ok. 19:00
żołądki
ryż basmatti 100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g

wpadło tez piwko z chipsami


kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
warzywa – marchew


do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu

śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
oliwa z oliwek 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
ogórki kiszone
oliwa 40g
ryż basmatti ok. 65g


posiłek ok 17:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 530g
potrawka z kurczaka

trening ok. 19:00

posiłek ok 21:00 (po treningowy)
ryż basmatti 120g
potrawka z kurczaka
warzywa kalafior

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 20g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
5 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec

Przed snem:
2kap magnezu


Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa
6x32 6x40 6x49 6x58 6x58
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x25 6x31 6x38 6x45 6x45
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x31 6x39 6x48 6x57 6x57
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x7 8x7 8x7 8x7
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC+2 8xCC+2 8xCC+2 8xCC+2
6. Wyciskanie francuskie do czoła
8x24 8x24 8x24 8x24

śniadanie ok. 10:30
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
dżemor ok. 30g

posiłek ok. 15:00
spaghetti (całość rozbita na 2 posiłki, skład: ok. 600g łopatki wieprzowej, 1kg pomidorów, przyprawy)
makaron durum spaghetti100g
ser żółty ok. 25g


posiłek ok. 19:00
spaghetti
makaron durum spaghetti100g
ser żółty ok. 30g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g – trochę brakło więc dodałem ok. 10g białka Whey Delicious Peak’a smak Double Chocolate Milkshake bo marchwi też brakło
olej lniany 30g



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu



śniadanie ok. 9:30 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 250g

trening ok. 11:00

posiłek ok 13:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa kalafior
ryż paraboiled 120g

posiłek ok 17:00
potrawa z kuraka
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 40g

posiłek ok 20:00
potrawka z kurczaka
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 40g
makaron durum 50g

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew

do posiłku o 17
1 kap witamin
6 kap Omega 3

przed treningiem:
4 kap RedFaster

Po treningu:
30g białka Whey Delicious

Przed snem:
2kap magnezu


Legs

1. Przysiad ze sztanga na barkach - rampa
6x50 6x62 6x75 6x89 6x89
2. RDL - rampa
6x21 6x26 6x31 6x38 6x38
3. wykroki z hantlami
8x11 8x11 8x11 8x11
4. Uginanie nóg na prasie
8x44 8x44 8x44 8x44
5. Wspięcia na palce siedząc
12x48 12x48 12x48 12x48