PLAN - MASA

Cel - Masa
Wiek - 17
Wzrost - 182 cm
Waga - 69 kg

Staż - 4 miesiące (domowa siłownia) + 2-miesięczna przerwa + miesiąc ACT ''na rozgrzanie''

PONIEDZIAŁEK

+ klata

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 PROGRESJA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń
-rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

+ biceps

-uginanie ramion sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 PROGRESJA
-uginanie ramion za pomocą wyciągu dolnego 12/10/8/6 PROGRESJA
-uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń

ŚRODA

+ plecy

-przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA
-wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 PROGRESJA
-wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczkę = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń

-tutaj myśle, czy dodać jeszcze ćwiczenie na prostowniki grzbietu - leżenie głową w dół i podnoszenie tłowia w górę

+ triceps

-prostowanie ramion za pomocą wyciągu górnego 12/10/8/6 PROGRESJA
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 PROGRESJA

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym
lub - tutaj doradźcie które będzie lepsze, ile serii/powtórzeń
-pompki "tyłem" z obciążeniem

PIĄTEK

+ barki

-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion)
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

*przy ćwiczeniach na barki nie mam możliwości zastosowania progresji, więc proszę napisać, czy musze sie zaopatrzyć w odpowiednie narzędzia

do tego czy mogę zrobić stałym ciężarem ? Jeśli tak to ile serii po ile powtórzeń.

+ przedramie

-zginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15/15
-zgidanie nadgarstków podchwytem 15/15/15/15

*za dużo / za mało ?


PS. Przy ćwiczeniach z hantlami może być mały problem z progresją, ze względu na dość ubogie wyposażenie siłowni.

Z góry dziękuje za wszelkie uwagi.

PONIEDZIAŁEK

+ klata

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 PROGRESJA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń
-rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

Sztangielki tez daj 4 serie progresja.

+ biceps

-uginanie ramion sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 PROGRESJA
-uginanie ramion za pomocą wyciągu dolnego 12/10/8/6 PROGRESJA
-uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń

Progresja, dal po 3 serie w kazdym cwiczeniu bo 12 serii na bica przy 3 miesiecznym stazu to troche duzo.

ŚRODA

+ plecy

-przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA
-wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 PROGRESJA
-wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczkę = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń

jedno wioslo wyrzuc, daj podciaganie na drazku i dzien dobry lub mc
-tutaj myśle, czy dodać jeszcze ćwiczenie na prostowniki grzbietu - leżenie głową w dół i podnoszenie tłowia w górę

+ triceps

-prostowanie ramion za pomocą wyciągu górnego 12/10/8/6 PROGRESJA
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 PROGRESJA

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym
lub - tutaj doradźcie które będzie lepsze, ile serii/powtórzeń
-pompki "tyłem" z obciążeniem

za duzo serii, ja bym dal pompki bo sa za***iste

PIĄTEK

+ barki

-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion)
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

A nie mozesz wyciskac sztangielek lub sztangi i co serie zwiekszac ich ciezar?
Przyciaganie sztangi wzdluz ciala mozesz robic?

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-11-01 19:40:35

-Czyli w bicepsie dać 12/10/8 z progresją ?

-Przy moim stażu chyba narazie nie będę zabierał się za martwy ciąg.

-Podciąganie tyle ile dam rade ? Ile serii ? Mniej więcej mój maksimum to ok. 10-12 powtórzeń.

-W ćwiczeniach na triceps też po 3 powtórzenia ?
Ile serii/powtórzeń pompek ?

-Narazie jeśli chodzi o barki muszę sobie poradzić jedynie z hantlami bez progresji.. Do tego czasu jakie wykonywać ćwiczenia ?

-Przy moim stażu chyba narazie nie będę zabierał się za martwy ciąg.

"dzien dobry" mozesz wykonywac

Na reszte pozniej odpowiem bo do roboty sie spiesze.

Może ktoś jeszcze sie wypowie ?

zapomnij o treningu grupy raz na tydzien-to nieporozunienie!(w twoim przypadku-w 100%)

Dlaczego?

tu masz rozwiniecie tematu
https://www.sfd.pl/Zastoj_=zmiana_treningu-t360328.html
PS.zreszta juz chyba czytales...