Plan masa

Dzień I

Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka skos 15,15,15,15

Biceps;
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8
-Uginanie ramion na przemian stojąc ze sztangielkami supl. 10,10,10,10

Dzień II

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
-Wykroki ze sztangą na barkach 12,10,10,8
-Wspięcia na palcach 20,20,15,15
-Prostowanie nóg na maszynie 20,20,15,15

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: 12,10,8,6
-Wznosy sztangielek bokiem stojąc 10,10,10
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 10,10,10

Dzień III

Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8
-Wyprostowanie ręki w opadzie tułowia

Plecy:
-Podciąganie na drązku 3x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12,10,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12,10,10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w trakcie pisania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: po ulozeniu palnu

zaden znawca ze mnie ale jesli dopiero zaczynasz to proponuje FBW :P a beda lepsze efekty;d

a inni co powiedzą robić ten plan czy ukladac fbw czy cos innego

-Wyciskanie Sztangi ławka skos 12,10,8,6 <-- daj sztangielki
-Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 <-- wywal
Do pleców dodaj MC

Partie połącz w ten sposób:

pon
klatka + triceps

śr
nogi + biceps

pt
plecy + barki

Dla początkującego ACT.

Triceps w piatek a klata w poniedziałek cwiczyłem tak 3 miesiące i na kazdym treningu klaty przy wyciskaniu sztangi czułem, że zmęczony triceps utrudniał mi cwiczenie.Wg mnie lepiej trica zrobic w srode albo tak jak post wyżej kolega radzi w poniedziałek połaczyc klate z tricepsem.

Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-12 12:46:17