Plan masa.

Poniedziałek
Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12, 10, 8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Łamanej-GŁOWĄ W DÓŁ (12, 10, 8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Łamanej-GŁOWĄ W GÓRE (12, 10, 8)
DROSY (10, 10, 10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10, 10, 8)

Brzuch : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

------------------------------------------------------------------------------------

Środa
Biceps : UGINANIE RAMIOM STOJĄC (10,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (10,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ŚIEDZĄC W PODPORZE O KOLANO (10, 10, 8)
PIRAMIDKA (10, 10, 10)

Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH (10,10,10,10)
HACK-PRZYSIADY (10,10,10,10)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (10,10,10,10)

------------------------------------------------------------------------------------

Piątek
Barki : WYCISKANIE SZTANKI ZZA GŁOWY (10,10,10)
WYCISKANIE SZTANKI PRZED GŁOWĄ (10, 10, 10)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD SZTANGIELKĄ (10,10,10)
uNOSZENIE SZTANGIELEK BIKIEM W GÓRĘ (10, 10, 10)

Przedramie : UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (18,18,18,18)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (10,10,10,10)

------------------------------------------------------------------------------------

Sobota
Triceps : PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10, 10, 8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,10,8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (10,10,8)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (10, 10, 8)

Plecy : PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10,10,10)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10,10,10)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (10, 10, 10)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (10, 10, 10)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (10, 10, 10)
______________________________________________________________
Witam. Proszę ocenić lub dać jakieś poprawki. Co do nog nie wiem jakie są ćwiczenia na dwugłowe ponieważ nie mam dostępu do maszyny.

Pozdrowienia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa :D

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/Sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Cel treningowy : Masa :D

Staż treningowy na słowni : 4


Dieta : Brak

wiec efektow duzych sie nie spodziewaj, tdo treningu to trening na mase powinien bazowac na zlozonych cwiczeniach ;]