SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu treningowego - 184cm 80kg

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1501

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Witam,

co sadzicie o moim planie treningowym, czy moglbym cos zmienic/dodac? Plan na mase miesniowa.
Mam 184cm wzrostu, 79-80kg, 25 lat.
Po jakim czasie zmienic plan? Chyba zwykle nie powinno sie dluzej wykonywac tych samych cwiczen/tej samej kolejnosci niz 6-8 tygodni, aby uniknac rutyny, czy mam racje?
Teraz bedzie juz 4 tydzien z tym planem. Trenowalem regularnie, niestety mialem ponad roczna przerwe w treningach. Od polowy lutego znowu zaczalem regularnie cwiczyc, lecz bez ulozonego planu.

Dzień 1

Klatka
• Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 4 serie (12-10-8-8)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12-10-8-6)
• Rozpiętki na ławce poziomej/maszynie - 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie linek w pochyleniu tułowia – 3 serie (10-10-8)
Triceps
• Prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie (14-12-10-8)
• Francuskie wyciskanie hantlem zza głowy – 3 serie (10-10-10)
• Pompki na poręczach – 4 serie (12-10-10-8)

Brzuch dowolnie

Dzień 2

Plecy
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie (14-12-10-8)
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)
Barki
• Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12-10-8-8)
• Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie (12-10-8)
• Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego – 3 serie (10-10-10)
Biceps
• Uginanie hantli stojąc – 4 serie (12-10-10-8)
• Modlitewnik – 3 serie (12-10-8)
• Uginanie hantli młotkowo – 3 serie (12-10-8)

Dzień 3

Nogi
• Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie (14-12-10-10)
• Wykroki z hantlami – 3 serie (10-10-10)
• Wypychanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (14-12-10-8)
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie/stojąc przy suwnicy – 4 serie max.

Brzuch dowolnie



PS: "Brzuch dowolnie" dlatego, ze robie rozne cwiczenia na brzuch, niekiedy jakis challenge itp. Wiec nie myslcie ze omijam te cwiczenia ;)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 45 Wiek 28 lat Na forum 322 dni Przeczytanych tematów 2940
Jak dla mnie za dużo na triceps (który dostanie lanie już na klatce).
Za mało na plecy i nogi - to największe grupy mięśniowe, potrzebują więcej serii niż klatka.
Jak dla mnie taki plan będzie skuteczny 4-5 tygodni. Nie napisałeś nic o stażu.
Jesteś po przerwie, więc polecam zacząć od FBW 3x w tygodniu przynajmniej z 6 tygodni, a następnie pomyśleć o tym, który wkleiłeś.
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Zgodze sie ze za malo na nogi. Poprawie to, a dlaczego za malo na plecy? Mam w sumie 13 serii na same plecy, chyba nie powinienem przekroczyc 15 serii? Tym bardziej ze obciazenie biore duze (trening na mase miesniowa).
Czy po 5-6 tygodniach mam zmienic calkowicie plan? Ja bym, po prostu po 6 tyg zmienil chwyty, kolejnosc i zmienil np. po jednym cwiczeniu, czy tak bedzie najlepiej?
Co jeszcze bedzie skuteczne na lydki?
Jesli chodzi o staz to cwiczylem 2 lata, mialem rok przerwy i teraz cwicze znowu od 3 msc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Ja bym polecał zostać przy tym planie i nie zmieniał go na FBW który według mnie cofnie cie w rozwoju niz coś pomoże. Dodaj jeszcze 2 cwiczenia na najszerszy grzbietu bo na plecy rzeczywiście jest za mało plus na nogi by sie przydalo jeszcze ze 2 cwiczenia na dwójki bo żadnego nie widze. Nie nie musisz zmieniac planu po 6 tygodniach ja cwiczylem jednym planem kilka miesiecy i cały czas był zauważalny progres, po prostu staraj sie progresować w powtórzenaich oraz dokładać ciezaru.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Jakie cwiczenia na dwojki i ngrzbiet moglbym dodac? Na FBW nie mam zamiaru przechodzic, bo efekty przy tym planie juz zauwazam, wystarczy go doprowadzic tylko do porzadku ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Uginanie siedzac/leząc 8-10serii i wystarczy na dwójki. Najszerszy to wszystkie sciagania z gory dzialaja najlepiej na ''rozszerzenie'' sylwetki wiec polecałbym wlasnie jakies 2 sciagania z gory sobie dodac na jakis maszynach lub wyciagach nie wiem tez jaki masz sprzet na siłowni dlatego nie jestem w stanie sprecyzowac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Podciaganie drazka na najszerszy juz mam:
Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)

Rozumiem ze to za malo i mam cos dolozyc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Tak, według mnie za mało, jeżeli nie masz czego dołożyć bo nie ma sprzetu to zmien te cwiczenia na 6 serii zamiast 3 i bedzie git.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Czy zamiast dodatkowego cwiczenia sciagania z gory moge dodac podciaganie na drazku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Możesz, jest to bardzo dobre cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1242
Dzieki za info, dzis biore sie do poprawy planu :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Matrwy ciąg