[...] jest wymienić mięśnie, które nie biorą w nim udziału. Można bezpiecznie przyjąć, iż bezpośrednio i pośrednio angażuje całe ciało. Niemniej najczęściej problemem jest tu praca mięśni palców i przedramienia, wspomniane grupy odmawiają współpracy, przez co nie da się przenieść ciężaru. Jeśli ktoś będzie konsekwentnie trenował, przenosząc duże [...]
Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]
[...] brzucha nie są w ten sposób wykorzystywane, chyba że ktoś pozuje przed lustrem przez długie minuty. Przy przysiadzie, wyciskaniu stojąc, podciąganiu na drążku, wykrokach praca mięśni jest zupełnie inna, przede wszystkim pod znacząco większym obciążeniem. Z tego powodu typowe warianty deski można od czasu do czasu umieścić w planie, ale nie [...]
Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów. [...]
[...] nie przypomina niczego, z czym normalnie mają do czynienia sportowcy. Nawet pozycje w zapasach i brazylijskim jiu-jitsu nie są statyczne, jest to zupełnie innego rodzaju praca. Dlatego użyteczność planka jest dyskusyjna. To nie znaczy, że wspomniane ćwiczenie jest całkowicie złe, od czasu do czasu można je wykonać, ale czas da się spożytkować [...]
Przy wszelkich uginaniach siedząc na modlitewniku, możliwe jest oszukiwanie pracą całym ciałem, przez co używanie wspomnianej ławki Scotta traci sens. Warto pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia jest podatny na kontuzje, szczególnie jeśli ktoś miał już wcześniej tego rodzaju problemy ze zdrowiem. Z tego względu do kiepskich pomysłów należą: [...]
[...] Jest to ćwiczenie uzupełniające, bardzo ważne, ale mające istotne ograniczenia. Jeśli ktoś przesadza z ciężarem, do pracy włączają się wszystkie poboczne grupy mięśni, a praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest znacząco ograniczana. Wznosy ramion bokiem w opadzie z hantlami- zaangażowane mięśnie Tylny akton mięśnia naramiennego Boczny [...]
[...] efekty hipertroficzne. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Ćwiczenie nie ma sensu, jeśli jest wykonywane zbyt dynamicznie, wtedy włączane są inne, dodatkowe grupy mięśniowe, a praca mięśni brzucha jest znacząco ograniczana. Nie mają być to dynamiczne wymachy na drążku, czy wstęp do technicznego (szarpanego) podciągania. Ćwiczenie powinno być [...]
[...] pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Uwagi i sugestie Jeśli ktoś wykonuje bardzo dynamiczne wznosy ramion w opadzie (odwrotne rozpiętki), to może się zdarzyć, że praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest tam znikoma (a pracę przejmuje podgrzebieniowy, obły i czworoboczny grzbietu). To samo dotyczy wznosów bokiem i przodem. [...]
[...] musi się sprawdzać, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń. Wtedy zaczynamy kształtować wytrzymałość mięśniową, a nie rozwijać hipertrofię. Taka praca może być korzystna, ale niekoniecznie dla osoby, która stawia sobie określone cele sylwetkowe. Idealne dla kobiet i jako uzupełnienie Niemniej dla większości kobiet [...]
Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. W zależności od rodzaju zastosowanej gumy oporowej może być ono naprawdę sporym wyzwaniem (np. kilka warstw lub guma zapewniająca wyjątkowy opór). Odwrotne wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, o ile sam siebie nie [...]
[...] (np. wznosy bokiem, przodem, w opadzie, face pull). Jedyne, na co zwrócić uwagę, to fakt, iż przy coraz bardziej pionowym ustawieniu pracę przejmują barki, a wyraźnie maleje praca mięśni piersiowych. Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa) Przedni akton mięśnia [...]
[...] Ćwiczenie można wykonywać jednym płynnym ruchem lub dzieląc go na fazy np. od lewej strony i pauza pośrodku, od środka do prawej strony i powrót na środek. Wtedy w trakcie pauzy z trzymaniem ciężaru rośnie praca mięśni prostych brzucha, klatki piersiowej, tricepsów, przedniego aktonu mięśnia naramiennego, mięśnia czworobocznego grzbietu (kaptur).
Odwrócone spięcia brzucha z wykopem to ćwiczenie łączące zwykłe, odwrotne spięcia (czyli przyciąganie kolan do tułowia w wariancie siadu prostego podpartego) z ruchem wyprostu w stawach kolanowych. O czym warto wiedzieć? Spięcia się nazywają odwróconymi lub odwrotnymi, bo normalnie dźwigamy tułów, a nogi pozostają nieruchome. W wariancie [...]
[...] boku na macie). Dopiero gdy oba ćwiczenia przestaną sprawiać problemy, możesz myśleć o wykonaniu spięć brzucha w pozycji bocznej deski. Poza tym warto pamiętać, iż nadmierna praca ukierunkowana na mięśnie skośne nie musi być korzystna dla estetyki sylwetki. Spięcia brzucha w pozycji bocznej deski - zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania (klasycznego i wysokiego, na tył barków), podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull (wysokiego ciągu), zarzutu siłowego i [...]
[...] iż ćwiczący odczuje głównie grzbiet, tricepsy czy mięśnie naramienne. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy) Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia [...]
[...] nie da się ich wyłączyć. Po osiągnięciu mostka opuszczamy hantle w powolny, kontrolowany sposób. Uwagi i sugestie Jeśli pracujemy silnie całym ciałem, wykorzystując pęd, to praca mięśnia naramiennego staje się znikoma, za to niezły trening mają: grzbiet, pośladki i tył uda. Jeśli ktoś chce eksperymentować z tego rodzaju wyzwaniami, to polecam [...]
Klasyczne „brzuszki” nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Warto pamiętać, iż wygląd mięśni tułowia, będących wizytówką kulturysty nie zależy w największej mierze od treningu, tylko od przyjętego bilansu energetycznego oraz aktywności aerobowych i interwałowych. Nie ma sensu próba uzyskania poprawy sylwetki wytężonymi [...]
