praca

[...] 4. Wyciskanie hantli - 44x5 do poprawy, mało stabilnie, 38x13 sztos, za tydz 44x5+ musi pójść więcej skoro 38 idzie 13x, 40x10-12 5. Butterfly - 77x14 +50x9 ds mocna praca klatka, jeszcze to dopracować i powalczyć o 20 powt i dopiero dołożyć, za tydz 77x15 + 50x9+ 6. Unoszenie - 27x16 wolne tempo, 100% techniki i bdb weszło w bok barku, [...]

[...] dobre tempo, 64x10, 50x19, za tydz powtórka 64x12+, 64x12, 50x20+ 6. Modlitewnik - 37x12 bez progresu, tyle samo co tydz temu, 37x11 tutaj dobrze weszło, 27x21 mega dobra praca bicepsa, za tydz 40x10-12, 40x10, 30x16-20 8. Mlotki - 20x15 mocne czucie, ciężar w sam raz, 20x15 jw, jeszcze większe skupienie na pracy bicepsow, 16x21 mega pompa, [...]

14.10.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 112 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 6, 125 kg x 12 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 70 kg x 12, 60 kg x 16 4. Seal row 40 kg x 13, 40 kg x 12, 32 kg x 14 5. Tył barku na bramie 16 lbs x 11, 16 lbs x 8, [...]

[...] i dobre tempo, dobre czucie tricepsa, 34x11 dobra pompa, za tydz 46x6, 36x10+ głębokie ruchy 4. Wyciskanie skos - 40x7 słabo, nieco za płytkie ruchy, 32x12 ekstra pompa i praca klatki, za tydz 40x8, 35x10-12 5. Rozpiętki jednoracz - 4 szt x 20 dobra pompa, nie zwiększać ciężaru 6. Unoszenie siedząc - 15x14 dobre tempo i czucie, 15x12 nie [...]

[...] tempie 2. Wycisk hammer - 20x10, 40x10, 60x10, 80x8 dobra pompa, tempo 21x1, za tydz 80x8+, 60xmax 3. Wąsko - 100x6 słabe tempo i trochę szarpane, 80x13 dużo lepiej i dobra praca tricepsa, za tydz 95x5-6, 80x12+ 4. Wyciskanie hammer klatka - 20x10, 40x10, 60x10, 80x8 bardzo dobre czucie, czarna guma dała mocne dopięcie u góry, za tydz 80x8+, [...]

[...] na drabinkach + spiecia lezac 18x+ 5x22, 16x + 5x20, 15x + 5x19 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 100x12 za mały ciężar, 120x10 lepiej dobrany, dobra praca klatki, 130x8 super weszło 2. Unoszenie - 10 kg x 15 bardzo dobre czucie i tempo, 8 kg x 20 jw, za tydz 12 kg x 12-15, 9 kg x 20 3. Unoszenie sztangi - 10 kg x 16 [...]

[...] 2 szt x 20, 3 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Hantle skos - 35x10 bardzo dobre tempo i czucie klatki, 30x13 jw, za tydz 36x10, 30x12+ 2. WL - 80x10 dobre tempo i praca klatki, 70x13 jw, za tydz 85x8+, 70x13+ 3. Wyciskanie siedząc - 50x13 mała sztanga, dobrze weszło ale szerzej złapać, 50x12 jw, za tydz 60x12, 50x12+ 4. Rozpiętki - 5 [...]

[...] Hammer barki - 77x12 idealny ciężar na pocztek planu, dobre czucie, 77x12 też dobre czucie, za tydz 82x10-12 x 2 6. Wąsko - 80 kg x 7 ciężko, do powtórki ale dobre tempo i praca tricepsa, 65x13 tutaj za to progres, za tydz 80x8, 67x12 7. Prostowanie linek - 20 kg x 23 za lekko, 27 kg x 22 jw, 32 kg x 16 dopiero to był dobry ciężar, za tydz 36 [...]

[...] jw, dobre tempo, za tydz 105x8-10, 85x12-15 2. Ściaganie drazka - 140x12 dobre tempo i technika ale bardziej pracować łopatka, 110x14 wyraźniejsze zatrzymanie i lepsza praca grzbietu, za tydz 150x10-12, 110x14+ 3. Seal - 42x7 ciężka seria ale tempo pozostawiało wiele do życzenia, zdecydowanie do powtórki, 34x14 dużo lepiej, za tydz 42x8 [...]

[...] 130x22 jw, za tydz 180x15-20, 140x20 2. Przysiady - 120x8 powalczyłbym o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć łopatki, 95x14 dobra praca czwórek, za tydz 120x8+, 100x12+ 3. Prostowanie - 45x14 dobre tempo i czucie, 45x14 jw, za tydz 50x12-15 4. Przywodzenie - 82x20 można dokładać, 68x20 dużo ciężej, [...]

[...] 41 kg x 14, 41 kg x 15 8. Unoszenie + allahy 26x + 77x12, 20x + 68x13, 15x + 59x19 Dieta 3400 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 107x8 ciężko ale dobrze weszło, dobra praca klatki, 87x11 też ciężko, myślałem że pójdzie więcej powt, 70x19 jw, bardzo dobra pompa, za tydz 110x8, 90x10-11, 70x20+ 2. Unoszenie - 14x13 bardzo dobre tempo, dużo [...]

[...] ruchu tak szeroko, bardziej dotykać klatki hantlami i mocno ściskać piersiowe na górze ruchu, za tydz powtórka 35x10, 30x12+ 5. Rozpietki - 12x16 bardzo dobra pompa i praca klatki, za tydz 15x13-15 6. Modlitewnik - 20x11 super weszło w biceps, 15x18 mega pompa, za tydz 22x8-10, 17x15 i mocno supinowac 7. Uginanie siedząc - 15x9 po [...]

[...] x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90x8-10, 77x12 3. Wyciskanie skos - 90x8 trochę szarpane, narazie nie dokładać a skupic się na technice, tempie i zatrzymaniu, 75x11 dużo lepsza praca klatki i na tym się skupic, za tydz 90x8, 75x11 4. Pompki - 15 kg x 12 w miarę lekko, plus za tempo, 15 kg x 12 + 3xcc jw, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz [...]

[...] 12 szt x14 jw, dobra walka, za tydz 15 szt x 8-10, 12 szt x 15+ zielony uchwyt 6. Facepull - 4 szt x 15, 6 xzt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 14 rewelacyjnie weszło, czysta praca czworobocznego, za tydz 2 rozgrzewkowe, 11 szt x 15+, 10 szt x 20+ 7. Uginanie wyciąg - 5 szt x 15 dobra pompa ale za tydz spróbować wersji siedzac na ławce, 6 szt x 14 [...]

[...] skos - 25 kg x 16 nieco za mały ciężar, ruch na być węższy, bardziej do boków klatki, za tydz 27x15+ 5. Rozpiętki skos - 12 kg x 20 dobrze weszło, tempo trzymane, dobra praca klatki, za tydz 15 kg x 15-20 tempo 31x1 6. Spider - 8 kg x 16 dobre tempo i pompa, 8 kg x 18 jw, za tydz bardziej sie przylozyc i 10 kg x 12-15, 8 kg x 20 7. [...]

[...] 12 kg x 16 mega progres, super weszło, 12 kg x 15 jeszcze lepsze czucie, lepiej rozgrzany mięsień, 10 kg x 19 dobre dobicie, za tydz 10x8, 15x15x2, 10x20 5. MC - 95x10 dobra praca biodem w tył, 80x14 jw, całkiem spoko poszło chociaż można bardziej pracować pośladkiem, za tydz 100x8-10, 85x12-15 6. Uginanie - 13 kg x 17 nawet lekko, 13 kg x 17 [...]

[...] dobrze barków, za tydz powtórka 35x8+, 27x15 3. Wycisk smith - 60x15 ławka na 4 poziom więc nieco większy skos ale za mały ciężar, to trochę błąd, 70x11 dużo lepiej, dobra praca klatki i czyste załamanie w samej klatce na koniec serii, za tydz 72x10-12, 62x15 4. Poręcze klatkowe - 10 kg x 11 glebokie ruchy ale bardziej weszło w triceps więc [...]

[...] i ew hantle 1-2 kg jako progresja, 2 szt x 14 jw 7. Uginanie - 12 kg x 15 super walka, ławka na 2 poziom, mocna pompa po pierwszej serii, 12 kg x 14 też mega pompa, super weszło, za tydz 15 kg x 12-15, 12 kg x 15 walczyć! 8. O kolano - 9 kg x 15 dobra pompa, można jeszcze trochę zwolnić tempo, 9 kg x 15 czysta praca bicepsa, za tydz 10 kg x 15x2

[...] przednie muszą być blizej siebie bo tak to bardzo poszło w barki i tricepsy, za tydz 30x10-12, 20x15+ccxmax 5. Rozpiętki brama - 8 szt x 10 jedna noga z przodu i mocna praca klatka, ekstra weszło, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 7 szt x 15 jw, czucie 10/10, za tydz 8 szt x 10+, 7 szt x 15+ 6. Unoszenie w przód na skosie - 9 kg x 16 [...]

[...] pełne ruchy, 5. Wyciąg V - 15 szt x 7 ale ciężko, chociaż tempo dobre ale już bez zatrzymania, ciężar do pracy na kilka najbliższych tygodni, 13 szt x 12 jw, dobre czucie i praca grzbietu, za tydz 15 szt x 8, 13 szt x 12+ 6. Facepull - 11 szt x 17 dobre tempo i czucie ale trochę za mały ciężar, 12 szt x 13 sztos, zwracać uwagę na pełny ruch do [...]