[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.12.2020 - Nogi

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 100 kg x 15, 150 kg x 6, 200 kg x 6,
250 kg x 12, 210 kg x 18

2. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 8, 105 kg x 12

3. Wykroki z hantlami chodzone
17 kg x 6,
25 kg x 14, 17 kg x 18

4. Prostowanie jednonóż
10 kg x 18, 12 kg x 14, 12 kg x 13

5. Hip trust
70 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 11, 90 kg x 14

6. Uginanie jednonóż
10 kg x 20, 15 kg x 16, 15 kg x 13

7. Wspięcia stojąc
100 kg x 25, 120 kg x 20, 130 kg x 11, 100 kg x 20

8. Wspięcia siedząc
40 kg x 20, 50 kg x 11, 30 kg x 22

Dieta: 4050 kcal

1. Suwnica - 250x12 bardzo dobra seria, dobre tempo i ciężar, 210x18 jw, za tydz spokojnie 270x10-12, 230x15-20
2. Przysiad - 125x8 dobra, ciezka seria, plus za walkę ale średnio weszło w czwórki, 105x12 pewniej stanąć większą częścią stopy na talerzach i dużo lepiej wchodzi w czwórki, za tydz 127x8, 107x12
3. Wykroki - 25x14 dobre tempo, zwłaszcza pilnować negatywa, 17x18 jw, za tydz 27x12+, 20x15-20
4. Prostowanie - 10 kg x 18 super weszło w czwórki, 12 kg x 14 tutaj ciężko ale tempo i czubie na 100%, 12 kg x 13 jw, za tydz 12 kg x 15 x 2, 10 kg x 20
5. HT - 110x11 ciężko bo ławka jest trochę za wysoka, 90x14 słabo, za tydz 120x10-12, 90x15
6. Uginanie - 10 kg x 20 lajtowo, 15 kg x 16 lepsze czucie, 15 kg x 13 ok, za tydz 20 kg x 12-15, 12 kg x 20
7. Wspięcia - 100x25, 120x20, 130x11 trzymać tempo, nie przyspieszać,
8. Wspięcia siedząc - 40x20 też trzymać tempo, 50x11 w tempie, 30x22, za tydz 50x12, 40x20, 30x30+

31.12.2020 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 10, 4 szt x 8,
5 szt x 12, 4 szt x 18

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6,
85 kg x 10, 75 kg x 12

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
50 kg x 10, 70 kg x 6,
90 kg x 8, 75 kg x 11

4. Pompki klasyczne
15 kg x 12, 15 kg x 12 + CCx3

5. Rozpiętki w bramie
7 szt x 15, 6 szt x 20

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
8 kg x 14

7. Pompki na poręczach - maszyna
70 kg x 6,
90 kg x 14, 100 kg x 12

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 19

9. Unoszenie nóg na drążku
5 kg x 20, 14, 9, CC x 20, 16

Dieta: 4050 kcal

1. Unoszenie - 5 szt x 12 ciężko poszło, nie dokładać ciężaru a pracować nad technika, plus za tempo, 4 szt x 18 dużo lepsza technika, za tydz 5 szt x 12+, 10-12
2. Wyciskanie hammer - 85x10 nawet spory progres ale lepiej rozplanować rozgrzewkę i w drugim zestawie robić przodem do oparcia, 75x12 jw, bardzo dobry progres, za tydz 40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90x8-10, 77x12
3. Wyciskanie skos - 90x8 trochę szarpane, narazie nie dokładać a skupic się na technice, tempie i zatrzymaniu, 75x11 dużo lepsza praca klatki i na tym się skupic, za tydz 90x8, 75x11
4. Pompki - 15 kg x 12 w miarę lekko, plus za tempo, 15 kg x 12 + 3xcc jw, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz spokojnie 20 kg x 12, 15 kg x 15 + ccx5
5. Rozpiętki brama - 7 szt x 15 mega pompa, 6 szt x 20 jw, lepsze czucie niż poprzednia, za tydz 4 szt x12, 6 szt x 8, 8 szt x 10-12 technika! 6 szt x 20+
7. Unoszenie w przód na skosie - 8 kg x 14 ale obczaić technikę bo nic konkretnego nie czułem, ew zmienić na unoszenie sztangi w przód
8. Poręcze maszyna - 90 kg x 14 super czucie na tej maszynie, 100 kg x 12 dużo lepsze czucie, rewelacyjna seria, za tydz 65 kg x 10, 85 kg x 5, 105x12, 90x15+
9. Prostowanie - 8 szt x 19 dobre tempo i pompa, za tydz 9 szt x 15-20 w tempie
10. Unoszenie - 5 kg x 20, 14, 9, ccx20 wyższy drążek i czucie 10/10, ccx16, za tydz wysoki drążek i 7 kg x 15-20 x 3, CC x 20+

1.01.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 10 kg x 3,
20 kg x 7, 12 kg x 10, CC x 12

2. Wiosłowanie sztangą
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 10, 100 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
35 kg x 6,
45 kg x 10, 40 kg x 13

4. Wiosło na hammerze jednorącz
30 kg x 6,
40 kg x 14

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
11 szt x 8,
14 szt x 10, 12 szt x 14

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
4 szt x 15, 6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 14

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 15, 6 szt x 14

8. Młotki hantlami
15 kg x 14, 15 kg x 13

Dieta: 4050 kcal

1. Drążek - 20x7 mało powt ale dobre tempo, ta seria mogłaby być bardziej dynamiczna, 12x10 dużo lepsze czucie, ccx12 mega czucie pleców, za tydz 22x6-8 dynamicznie, 14x10, ccx12+
2. Wiosło - 120x10 bardzo dobra seria, ogromny plus za tempo, 100x12 jw, można dokładać, za tydz 125x6-8, 105x12 mocno!
3. Hammer góra pleców - 45x10 dobre tempo ale siedzenie mogło by być ciut niżej, 40x13 ekstra weszło, siedzenie na 4 dziurki widoczne w pełni, 5 w kawałku, za tydz 50x8-10, 42x12
4. Hammer jednorącz - 40x14 mocno weszło w dół najszerszego ale bardziej pilnować tempa i liczyć 31x0 i mocno dopinać najszerszy, za tydz 45x12-15
5. Wyciąg V - 14 szt x 10 tempo dobre ale myślałem że pójdzie więcej powt, 12 szt x14 jw, dobra walka, za tydz 15 szt x 8-10, 12 szt x 15+ zielony uchwyt
6. Facepull - 4 szt x 15, 6 xzt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 14 rewelacyjnie weszło, czysta praca czworobocznego, za tydz 2 rozgrzewkowe, 11 szt x 15+, 10 szt x 20+
7. Uginanie wyciąg - 5 szt x 15 dobra pompa ale za tydz spróbować wersji siedzac na ławce, 6 szt x 14 jw, dobrze weszło ale jeszcze lepiej by było podeprzeć czymś łokieć, za tydz siedzac r12
8. Młotki - 15 kg x 14 ciężko ale dobre tempo i czucie, 15 kg x 13 jw, plus za walkę, za tydz 17x12-15, 15x15

3.01.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 10, 100 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie 75*
40 kg x 10, 60 kg x 6,
75 kg x 8, 60 kg x 11

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 11, 12 kg x 16

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 16

5. Rozpiętki skos dodatni
12 kg x 20

6. Spider curl hantlami
8 kg x 16, 8 kg x 18

7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
4 szt x 21, 5 szt x 16

8. Wyciskanie wąsko na smithie
50 kg x 8,
70 kg x 12, 60 kg x 15

9. Francuz linkami wyciągu
5 szt x 19

10. Unoszenie nóg na drabinkach + spięcia leżąc
7 kg x 18 +20x, 7 kg x 15+18x, 7 kg x 12+18x, CC x 20+20x

Dieta: 4150 kcal

1. Hammer - 120x10 siedzenie ustawić trochę wyżej, ciężko było ale tempo trzymane, po serii dobre czucie klatki, 100x12 siedzenie niżej i sto razy lepsze czucie klatki, mocno weszło, za tydz 120x10+, 100x12+
2. Smith 75* - 75x8 mało powt, można było więcej, dobre tempo ale trzeba zdjąć 5 kg, 60x11 też mało, plus za wiezsxy chwyt i bardziej weszło w barki, za tydz 70x8-10, 55x12-15
3. Unoszenie - 15x11 dużo lepsze tempo niż tydz temu ale jeszcze można ulepszyć ruch, 12x16 rewelacja, super weszło w bok barku, za tydz 15x12, 12x16-20
4. Wyciskanie skos - 25 kg x 16 nieco za mały ciężar, ruch na być węższy, bardziej do boków klatki, za tydz 27x15+
5. Rozpiętki skos - 12 kg x 20 dobrze weszło, tempo trzymane, dobra praca klatki, za tydz 15 kg x 15-20 tempo 31x1
6. Spider - 8 kg x 16 dobre tempo i pompa, 8 kg x 18 jw, za tydz bardziej sie przylozyc i 10 kg x 12-15, 8 kg x 20
7. Modlitewnik jednorącz - 4 szt x 21 bardzo dobra pompa i czucie, 5 szt x 16 jw, sporo powt, za tydz 4 szt x 8, 6 szt x 12-15, 5 szt x 15+
8. Smith wąsko - 70x12 mega pompa, tempo trzymane, rewelacyjnie weszło, 60x15 jw, ekstra czucie, za tydz 72x12, 62x15 lekko dokładać ale trzymać tempo i dopięciem u góry
9. Francuz - 5 szt x 19 można dołożyć, za tydz 6 szt x 15-20 mocno dopinać tricepsem
10. Brzuch - za tydz 8 kg x 3, CC x 20+

5.01.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6
100 kg x 12, 80 kg x 17

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 8, 80 kg x 6,
100 kg x 11, 80 kg x 16

3. Bułgary z hantlami
10 kg x 16, 12 kg x 13

4. Prostowanie jednonóż
12 kg x 16, 12 kg x 15, 10 kg x 19

5. MC na prostych
60 kg x 8, 80 kg x 6,
95 kg x 10, 80 kg x 14

6. Uginanie jednonóż
13 kg x 17, 13 kg x 17, 15 kg x 15

7. Glute press - maszyna
15 lbs x 20, 25 lbs x 15, 30 lbs x 14

8. Wspięcia stojąc
120 kg x 15, 120 kg x 14, 90 kg x 20

9. Wspięcia siedząc
50 kg x 13, 50 kg x 12, 35 kg x 25

10. Unoszenie nóg na drążku
6 kg x 15, 12, CC x 20, 15

11. Allahy
18 szt x 11, 16 szt x 14, 14 szt x 19, 12 szt x 25

Dieta: 4150 kcal

1. Hack - 100x12 bardzo dobre czucie czwórek, na pierwszy trening idealny ciężar, 80x17 jw, za tydz 110x8-10, 90x12-15
2. Przysiad smith - 100x11 też świetne czucie, dobra pompa w czwórkach, 80x16 jw, dobra walka ale ciężko kondycyjnie, za tydz lekko dołożyć 105x10, 82x15
3. Bułgary - 10 kg x 16 pompa głównie w przywodzicielach i pośladkach + jeszcze sporo pracy nad stabilnością, 12 kg x 13 pracować jakby w jednej linii kolano - hantle po bokach - mocniej wchodzi, mocno zarysowana głowa boczna czworogłowego, nie wiem czy po tym czy poprzednich ćwiczeniach, za 15 kg x 12-15, 10 kg x 15-20
4. Prostowanie - 12 kg x 16 mega progres, super weszło, 12 kg x 15 jeszcze lepsze czucie, lepiej rozgrzany mięsień, 10 kg x 19 dobre dobicie, za tydz 10x8, 15x15x2, 10x20
5. MC - 95x10 dobra praca biodem w tył, 80x14 jw, całkiem spoko poszło chociaż można bardziej pracować pośladkiem, za tydz 100x8-10, 85x12-15
6. Uginanie - 13 kg x 17 nawet lekko, 13 kg x 17 zaj**ałem się i założyłem 13 kg zamiast 17, poprawić za tydz, 15 kg x 15 mega czucie, dwójki wypompowane, za tydz 17x15x2, 12x20
7. Glute press - 15x20, 25x15, 30x14 szybkie trzy serię, za tydz 30x15x2, 20x20
8. Wspięcia - 120x15 dobre tempo więc zostawiłem ciężar na drugą serię, 120x14 jw, 90x20 dobre dobicie, za tydz 125x15, 12-15, 95x20
9. Siedząc - 50x13 ciężko, trzymać tempo, 50x12 do powtórki na więcej powt, 35x25 dobre dobicie i dużo wyższe ruchy, na to zwrócić uwagę, za tydz 50x10-12 x2, 37x20+
10. Unoszenie nóg - 6 kg x 15,12 wysoki drążek i dobre czucie, ccx20, 15, za tydz 6 kg x 15+, 12+, ccx20++RP
11. Allahy - za tydz 18 szt x 12, 16 szt x 15, 14 szt x 20+

6.01.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
3 szt x 20, 4 szt x 16

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3,
35 kg x 8, 27 kg x 14

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
50 kg x 8,
60 kg x 15, 70 kg x 11

4. Pompki na poręczach klatkowe
CC x 6,
+10 kg x 11, CC x 16

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
4 szt x 8,
6 szt x 10, 4 szt x 17

6. Unoszenie w przód na ławce dodatniej
8 kg x 17

7. Wyciskanie wąsko
40 kg x 10, 60 kg x 6,
70 kg x 12, 60 kg x 13

8. Prostowanie drążka wyciągu
8 szt x 22

Dieta: 4350 kcal

1. Krucyfix - 3 szt x 20 bardzo dobre tempo i czucie, upadek dokładnie przy 20 powtórzeniu, 4 szt x 16 jw, ekstra tempo i czucie, za tydz 2 szt x 10, 4 szt x 20, 15-10
2. Wycisk hantli - 35x8 mało powt ale skupienie na pełnym ruchu do dołu i tempie, dobre czucie barków i wydaje mi się że trochę po poprzednim ćwiczeniu, 27x14 już dawno nie czułem tak dobrze barków, za tydz powtórka 35x8+, 27x15
3. Wycisk smith - 60x15 ławka na 4 poziom więc nieco większy skos ale za mały ciężar, to trochę błąd, 70x11 dużo lepiej, dobra praca klatki i czyste załamanie w samej klatce na koniec serii, za tydz 72x10-12, 62x15
4. Poręcze klatkowe - 10 kg x 11 glebokie ruchy ale bardziej weszło w triceps więc obczaić technikę, ccx16 na filmie niby wszystko okej, mocne pochylenie w przód, ew. nieco bardziej wypychać łokcie do boków, walczyć o 20 powt w drugiej serii, za tydz 10 kg x 12, ccx20
5. Rozpiętki - 6 szt x 10 przy trzymanym tempie ciężko, mogłem założyć mniej na pierwszy trening ale teraz już trzeba progresiwac na tym, ławka 3 poziom, 4 szt x 17 na pewno mocniejsze rozciągnięcie, zwracać szczególną uwagę na dopięciem klatka u góry bo dużo lepiej wchodzi, dobra pompa, za tydz 6 szt x 10-12 z pełnym rozciągnięciem i dopięciem, 4 szt x 20 j/w
6. Unoszenie w przód - 8 kg x 17 czucie takie sobie ale sporo więcej powt niż ostatnio przy trzymanym tempie, za tydz 9 kg x 15+
7. Wąsko - 70x12 dobra seria, w tempie, ciężko tu będzie o progres bo tricepsy już dobrze zmęczone po poprzednich ćwiczeniach, 60x13 też mega czucie, za tydz 72x10-12, 60x15
8. Prostowanie drążka - 8 szt x 22 nieco za lekko, za tydz 9 szt x 20 prosty drążek

7.01.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
6 szt x 10, 8 szt x 6,
10 szt x 10, 8 szt x 15

2. Seal row łokcie 45*
15 kg x 10, 20 kg x 8,
25 kg x 15, 30 kg x 12

3. Wiosło półsztangą
20 kg x 10, 40 kg x 8, 60 kg x 6,
80 kg x 10, 70 kg x 12

4. Wiosło hantlem jednorącz
35 kg x 6,
45 kg x 12

5. Wiosło na wyciągu V
11 szt x 8,
14 szt x 9, 12 szt x 14

6. Tył barku na bramie
2 szt x 10,
3 szt x 9, 2 szt x 15, 2 szt x 14

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie
10 kg x 6,
12 kg x 15, 12 kg x 14

8. Uginanie o kolano
9 kg x 15, 9 kg x 15

Dieta: 4350 kcal

1. Ściąganie - 10 szt x 10 mega czucie pleców ścigając nisko do mostka, ciężar w miarę ok, ew mozna lekko dołożyć, 8 szt x 15 też dobre czucie, za tydz 11 szt x 10, 9 szt x 13-15
2. Seal - 25x15 czucie pleców niesamowite, jakby zbieranie najszerszych ale ciężar za mały, 30x12 jw, można dołożyć, za tydz 35x8-10, 30x12+
3. Wiosło półsztanga - 80x10 ciężko ale tak ma być, za wszelką cenę pilnować tempa i zatrzymania na górze, jest duży potencjał do progresu, 70x12 dużo lepsze tempo, za tydz 85x10, 75x12
4. Wiosło hantlem - 45x12 w tempie jest spory potencjał do progresu, można powalczyć bardziej niż dziś, za tydz 45x15
5. Wiosło wyciąg - 14 szt x 9 mega dobre tempo i dopięcie, 12 szt x 14 jw, za tydz powtórka 14 szt x 10+, 12 szt x 15+
6. Tył barku - 3 szt x 9 trochę za duży ciężar i mało powt, 2 szt x 15 dużo lepsze tempo, natazie robić 2 szt i ew hantle 1-2 kg jako progresja, 2 szt x 14 jw
7. Uginanie - 12 kg x 15 super walka, ławka na 2 poziom, mocna pompa po pierwszej serii, 12 kg x 14 też mega pompa, super weszło, za tydz 15 kg x 12-15, 12 kg x 15 walczyć!
8. O kolano - 9 kg x 15 dobra pompa, można jeszcze trochę zwolnić tempo, 9 kg x 15 czysta praca bicepsa, za tydz 10 kg x 15x2

9.01.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 9, 75 kg x 12

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 9, 77 kg x 12

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 13, 12 kg x 16

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 6,
35 kg x 10, 30 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 15

6. Uginanie na modlitewniku
12 kg x 8, 17 kg x 6,
22 kg x 9, 17 kg x 15

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
15 kg x 10, 12 kg x 14

8. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 8, 20 kg x 12

9. Krzyżowanie linek
3 szt x 20

10. Unoszenie nóg na drabinkach
8 kg x 20, 14, CC x 15, 15

11. Spięcia leżąc
8 kg x 24, 20, 16, ccx23

Dieta: 4350 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 85x9 mega progres, super tempo i czucie klatki, zwłaszcza po serii czucie 10/10, 75 kg x 12 jw, super dzisiaj weszło w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12
2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, dobre tempo, 77x12 ale chyba nierówno założyłem, czucie bardzo dobre, za tydz 92x8-9, 77x12 do powtórki, dobrze założyć
3. Unoszenie - 15x13 wydawało się ciężej niż ostatnio ale dobrze weszło, dobre tempo, 12x16 bardzo dobre tempo i zatrzymanie, trzeba dołożyć lekko, za tydz 9 kg x 10, 12 kg x 6, 17x8-12 z zachowaniem tempa, 12 kg x 16+
4. Wyciskanie hantli skos - 35x10 też progres, można próbować 40 kg x 8?, 30 kg x 13 jw, dobre czucie klatki, za tydz 40x6-8 w tempie, 32x12
5. Rozpietki - 15 kg x 15 dobre tempo i rozciągnięcie klatki, za tydz próbować 12 kg x 6, 17 kg x 12-15
6. Modlitewnik - 22 kg x 9 dobre tempo, natazie nie zwiększać a walczyć o więcej powt z zachowaniem tempa, 17x15 pompa taka że ciężko utrzymać telefon w zgiętej ręce, za tydz 22x10, 20x12-15
7. Uginanie siedząc - 15 kg x 10 dobre czucie po modlitewniku, narazie nie dokładać, 12 kg x 14 mega walka pod koniec, dobre czucie, za tydz powtórka 15x10+, 12 kg x 15
8. Poręcze - 30 kg x 8 progres, całkiem dobrze weszło, plus za glrnokosc, 20x12, za tydz 32x8, 22x12
9. Krzyżowanie - 3 szt x 20 ekstra czucie, aż by się chciało jeszcze jedna serię, za tydz 4 szt x 15+
10. Za tydz - 10 kg x 20, 15-20, 6 kg x max, CC x max
11. Za tydz - 10 kg x max x 3, CC x 25+

10.01.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6,
270 kg x 12, 230 kg x 18

2. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
127 kg x 9, 107 kg x 13

3. Wykroki z hantlami chodzone
17 kg x 6,
25 kg x 16, 20 kg x 20

4. Prostowanie jednonóż
10 kg x 8,
15 kg x 15, 15 kg x 16, 10 kg x 20

5. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 12, 100 kg x 13

6. Uginanie jednonóż
10 kg x 10,
16 kg x 20, 17 kg x 14, 17 kg x 11

7. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 100 kg x 8,
125 kg x 14, 125 kg x 13, 95 kg x 20

8. Wspięcia siedząc
50 kg x 12, 50 kg x 10, 35 kg x 24

Dieta: 4350 kcal

1. Suwnica - 270x12 mega progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 230x18 też progres, dobre tempo i czucie czwórek, za tydz 290x10-12, 250x15-20
2. Przysiad - 127x9 też progres, kontrolować oddech, można dokładać, 107x13 też progres chociaż bardziej zwracać uwagę na tempo, za tydz 130x8, 110x12
3. Wykroki - 25x16 miało być 27 kg, skupić się za tydz, 20x20 bardzo dobra walka, za tydz 27x15 mocno, 22x15-20
4. Prostowanie - 15 kg x 15 ciezka seria, dobre tempo i czucie czwórek, 15 kg x 16 jakby lżej ale wciąż świetne mm, 10 kg x 20 dobre dobicie, tempo 100%, za tydz 10 kg x 10, 16 kg x 15 x 2, 10 kg x 20+
5. HT - 120x12 ok chociaż czucie takie sobie, 100x13 lepiej by było założyć 90 na więcej powt i lepsze tempo, za tydz 130x10, 90x15-20
6. Uginanie - 16 kg x 20 lekko, za mały ciężar, 17 kg x 14 mega czucie, 17 kg x 11 mało powt ale mocne spięcie dwójki, za tydz 18x12-15 x 2, 12 kg x 20+
7. Wspięcia - za tydz 130 kg x 12-15 x 2, 100 kg x 20
8. Wspięcia siedząc - 50x12 lepszy ruch, wyższy niż tydz temu, 50x10, 35x24, za tydz 50 kg x 12-15 x 2, 40 kg x 20

12.01.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 10, 4 szt x 8,
5 szt x 14, 5 szt x 12

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 75 kg x 14

4. Pompki klasyczne
25 kg x 13, 20 kg x 13 + CCx4

5. Rozpiętki w bramie
5 szt x 10,
8 szt x 10, 7 szt x 15

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
9 kg x 16

7. Pompki na poręczach - maszyna
70 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 12, 100 kg x 14

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 19

9. Unoszenie nóg na drabinkach
6 kg x 20, 18, CC x 22

10. Spięcia leżąc
10 kg x 15, 15, CC x 31

Dieta: 4500 kcal

1. Unoszenie - 5 szt x 14 do 10 powt dobra technika i tempo, dużo lepiej niż ostatnio, 5 szt x 12 tempo i technika ekstra, za tydz 5 szt + 1 kg x 12-15, 5 szt x 13-15
2. Wyciskanie hammer - 95x7 ciężko, muszą być glebsze ruchy do dołu i trzymać tempo, 80x11 dużo lepsze tempo, super weszło, za tydz 95x6-8 w tempie, 80x12
3. Wyciskanie skos - 90x8 ale ostatni to już dupa mocno oderwana, pierwsze 6 powt bardzo dobre tempo, znacznie lepiej niż ostatnio, za tydz powinno pójść 8 powt w tempie, 75x14 ostatni też oderwana dupa ale mega progres i dobre tempo, za tydz 90x8 mocno! 80x10-12
4. Pompki - 25x13 mega progres ale nieco słabsze czucie, pilnować spiętych łopatek i wypychać klatka, 20x13 + 4xcc po serii mega niabicie klatki i barków, talerze przednie muszą być blizej siebie bo tak to bardzo poszło w barki i tricepsy, za tydz 30x10-12, 20x15+ccxmax
5. Rozpiętki brama - 8 szt x 10 jedna noga z przodu i mocna praca klatka, ekstra weszło, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 7 szt x 15 jw, czucie 10/10, za tydz 8 szt x 10+, 7 szt x 15+
6. Unoszenie w przód na skosie - 9 kg x 16 czucie takie sobie, ławka na 4 haczyk, za tydz 10 kg x 15
7. Poręcze maszyna - 110x12 sztos, mega dobre czucie tricepsa, dobre tempo, 100x14 jw, czucie rewelscyjne, za tydz 115x10-12, 100x15
8. Prostowanie linek - 9 szt x 15 szeroka lina, czucie takie sobie, za tydz 9 szt x 15+
9. Unoszenie - mial byc drazek i allahy, Za tydz - 10 kg x 20, 15-20, 6 kg x max, CC x max
10. Spiecia - za tydz 10 kg x 20, 15-20, CC x 30+