[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

jarcow

Cześć!

Wrzucisz jakieś zdjęcia poglądowe na początek redukcji?

W tym dzienniku najbardziej podoba mi się konsekwencją działania!! (y)

Masz ustalone posiłki, czy korzystasz z jakiegoś kalkulatora kalorii?

Maj 2020 (koniec redukcji) / Pazdziernik 2020 (koniec masy):





Korzystam z fitatu - prawie codziennie wpada coś mniej zdrowego (typu mąka pszenna, białe pieczywo, lody, batonik, kieliszek wina itd.) ale zawsze wliczone w makro.

Dzisiaj np. 100% zdrowo:

5.00 - mąka ryżowa 100g, wpc 60g, dżem 30g, płatki słodkie 20g, banan 120g
trening
8.30 - pierś z indyka 250g, ryż 200g
12.00 - pierś z indyka 250g, ryż 100g, oliwa 5 g
15.00 - pierś z indyka 200g, ryż 100g, oliwa 5 g
18.00 - pierś z indyka 200g, ryż 100g, oliwa 10 g
21.00 - twaróg 250g, ryż 75g, oliwa 10 g

B: 335g (300 zwierzece)
WW: 645g
T: 53g

4500 kcal

28.10.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 6, 90 kg x 9

2. Wyciskanie siedzac na smithie
60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 6, 70 kg x 9

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 5, 80 kg x 12

4. Wyciskanie hantli leżąc
35 kg x 3,
45 kg x 4, 40 kg x 8, 35 kg x 9

5. Rozpietki z linkami
6 sztabka x 20

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
5 szt x 12, 11, 3 szt x 19

7. Maszyna imitująca poręcze
80 kg x 13, 80 kg x 12, 60 kg x 19

8. Unoszenie nóg
10 kg x 17, 6 kg x 18, cc x 23, 15

Dieta 4500 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 105x6 ciężko ale spory progres, 90x9 wolne tempo, mniej powt niż tydz temu ale dobre czucie, za tydz 105x6 stabilnie, 90x9+
2. Wycisk smith - 90x6 płytkie ruchy, wydaje mi się nieco za duży ciężar, 70x9 pełne ruchy i dobre czucie barków, za tydz 80x6-8, 70x10 pełne ruchy do barku
3. Wąsko - 100x5 mało powt ale dobre dopięcie u góry, 80x12 lux technika i dopięcie u góry, za tydz 100x5+, 85x10+
4. Wyciskanie hantli - 45x4 słabo, za duży ciężar, 40x8 dużo lepiej, 35x9 mało siły, trochę za krótka przerwa pomiędzy seriami i dużo wolniejsze tempo, za tydz 45x5+, 35x10-12
5. Rozpoetki - 6 szt x 20 bardzo dobry ciężar, dobre tempo i technika, mega pompa, za tydz 6 szt x 20+
6. Unoszenie - 5 szt x 12 ciężko ale trzymana technika, 5 szt x 11 jw, 3 szt x 20 idealnie na dobicie, za tydz 5 szt x 12+, 12, 3 szt x 20+
7. Linki - 80x13 dobre czucie, 80x12 jw, 60x19, za tydz 80x15, 80x12+, 60x20 tempo 31x1
8. Brzuch - za tydz 10x20, 6 kg x 20, cc x 25+, 15+

Masz dostęp do siłowni?

Tak, w okolicy gdzie mieszkam kilka siłowni jest otwartych dla osób przygotowujących się do zawodów.

Jako plan awaryjny mam w domu minimalna ilość sprzętu po wiosennym lockdownie (hantle, sztanga, 120 kg obciążenia, ławka skośna) ale treningu na prawdziwej siłowni to nie zastąpi więc mam nadzieję że zostanie tak jak jest teraz ;)

30.10.2020 - PULL A1


1. Podciąganie na drążku
CC x 8, 8 kg x 3, 16 kg x 3,
24 kg x 8, 16 kg x 10, CC x 13

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 85 kg x 11

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 75 kg x 6,
92 kg x 6, 75 kg x 9

4. Wiosło na wyciągu V
14 szt x 11, 9, 11 szt x 20

5. Facepull
13 szt x 13, 15, 11 szt x 20

6. Uginanie na modlitewniku
25 kg x 8, 35 kg x 6
45 kg x 11, 9, 30 kg x 18

7. Uginanie mlotkowe na wyciagu
4 szt x 19, 18, 17


Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Drążek - 24x8 sztos, 16x10 ciężej ale wciąż dobre czucie, ccx13, za tydz 26x7-8, 16x10+, 6xmax, ccxmax
2. Wioslo - 100x8 trochę lepsze czucie ale można jeszcze nad tym popracować, 85x11 sztos technika i zatrzymanie na górze, za tydz 100x8, 85x12 stabilnie
3. Wioslo jednoracz - 92x6 dużo szarpania, 75x9 dużo lepiej, to powinna być topowa seria, za tydz 80x6-8, 70x10-12
4. Wyciąg - 14 szt x 11 super technika i czucie, 14 szt x 9 jw, 11szt x 20. Za tydz 15 szt x 8-10, 12 szt x 16-20
5. Facepull - 13 szt x 13, 13 szt x 15 związać line na dłoniach, czerwona lina, 11 szt x 20, za tydz 14 szt x 12-15 x 2, 11 szt x 20+
6. Modlitewnik - 45x11 ciężko ale dobre tempo, 45x10 jw, 30x18 dobra pompa ale mogło pójść 20x,za tydz 47x10-12, 47x10, 30x20
7. Mlotki - za tydz 4 szt x 20 x 3 mocno!

31.10.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 8, 87 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3,
40 kg x 6, 35 kg x 12

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+44 kg x 6, +34 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
32 kg x 5,
40 kg x 7, 32 kg x 12

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
4 szt x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 14, 15 kg x 12, 10 kg x 21

7. Prostowanie drążka wyciągu
13 szt x 10, 13 szt x 12, 11 szt x 18

8. Allahy
13 szt x 20, 16 szt x 20, 18 szt x 15, 20 szt x 9 + ds


Dieta 4200 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 102x8 dobra, ciężka seria, 87x11 dobre czucie, za tydz 105x7-8, 87x12
2. Hantle siedząc - 40x6 pełniejsze ruchy, dobra pompa, 35x12 można spróbować głębiej, za tydz 40x6+, 35x10-12 na maksa pełne ruchy
3. Porecze - 44x6 głębokie ruchy i dobre tempo, dobre czucie tricepsa, 34x11 dobra pompa, za tydz 46x6, 36x10+ głębokie ruchy
4. Wyciskanie skos - 40x7 słabo, nieco za płytkie ruchy, 32x12 ekstra pompa i praca klatki, za tydz 40x8, 35x10-12
5. Rozpiętki jednoracz - 4 szt x 20 dobra pompa, nie zwiększać ciężaru
6. Unoszenie siedząc - 15x14 dobre tempo i czucie, 15x12 nie dokładać, zadbać o stabilność na tym ciężarze, 10x21 dobre dobicie, za tydz 15x15, 15x12+, 10x20+
7. Prostowanie - 13x10 sporo szarpania, 13x12 dużo lepiej, 11x18 dobre dobicie, za tydz 12 szt x 12-15 x 2, 10 szt x 20 mocne dopięcie tricepsa
8. Brzuch - za tydz 20 szt x 10+, 18 szt x 15+, 16 szt x 20+

1.11.2020 - PULL B1


1. Ściąganie drążka wyciągu
17 szt x 8, 15 szt x 12, 13 szt x 15

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 6, 120 kg x 11

3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz
25 kg x 20, 35 kg x 16, 45 kg x 8, 50 kg x 8

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
45 kg x 15, 45 kg x 15, 45 kg x 10

5. Tył barku na bramie
2 szt x 20, 3 szt x 8, 2 szt x 20

6. Uginanie sztanga
20 kg x 15, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg x 7, 35 kg x 11, 20 kg x 20

7. Modlitewnik jednoracz
17 kg x 9, 15 kg x 14, 10 kg x 22

8. Allahy
18 sz x 15, 20 szt x 13, 20 szt x 12 + ds

Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 17 szt x 8 słaba technika, 15 szt x 12 trochę lepiej, 13 szt x 15 też tak średnio, za tydz 16x10-12, 8-10, 12 szt x 15-20
2. Wioslo - 140x6 plecy jeszcze zmęczone po poprzednim treningu, słabo weszło, 120x11 dużo lepsze czucie, 60x15 tempo 21x1 super czucie, pomyśleć nad tym
3. Maszyna - 25x20 ciężar na stronę, super czucie, 35x16, 45x8 ciężko, 50x8 + 30x15 ds nieco szybsze tempo, za tydz 45x8-10 x 2, 30x20 tempo 31x1
4. Wiosło jednorącz - 45x15, 15 dobre czucie i tempo 21x0, 45x10 tempo 31x1 też dobrze weszło, za tydz 45x12-15 x 3 tempo 21x0 z akcentem na zatrzymanie na górze
5. Tył barku brama - 2 szt x 20, 3 szt x 8, 2 szt x 20, za tydz 3 szt x 10-12, 8-10, 2 szt x 20 tempo 31x1
6. Uginanie - 45x7 nawet dobre czucie, 35x11 jw, 20x20 za tydz 45x8, 35x12, 25x15-20
7. Modlitewnik - 17x9 dobrze weszło, dobre tempo ale mało powt, 15x14 jw, dobra pompa, 10x22 pompa ogromna, za tydz 17x10, 8-10, 12x15-20


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/3/2020 4:07:00 PM

5.11.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 5, 90 kg x 10

2. Wyciskanie siedzac na smithie
60 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 82 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
32 kg x 3,
40 kg x 9, 35 kg x 11

5. Rozpietki z linkami
6 sztabka x 21

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
5 szt x 14, 13, 3 szt x 20

7. Maszyna imitująca poręcze
80 kg x 15, 80 kg x 15, 60 kg x 23

8. Unoszenie nóg
6 kg x 19, 18, CC x 20, 16

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 105x5 bardzo słabo, zeero czucia klatki, dupa oderwana, nieco za wąski chwyt, 90x10 nieco lepiej ale szybsze tempo niż tydz temu, za tydz 105x5+, 90x10+ i ocenić czy zdejmujemy ciężar
2. Wycisk smith - 80x8 dobra głębokość, 70x11 jw, dobrze weszło, za tydz 82x8, 70x12
3. Wąsko - 100x6 progres, 82x11 sztos czucie, za tydz 100x6+, 82x10+ wolniejsze tempo
4. Wyciskanie hantli - 40x9 super czucie, 35x11 jw, dobrze weszło w klatkę, za tydz 40x8+, 35x12 wolniejsze tempo i mocne dopięcie klatka
5. Rozpoetki - 6 szt x 21 super czucie, za tydz 7 szt x 15-20 pilnować tempa
6. Unoszenie - 5 szt x 14, 5 szt x 13 dobre czucie ale nie zwiększać ciężaru, pracować nad jeszcze lepszym tempem, 3 szt x 20
7. Maszyna - za tydz 90x10-12 x 2, 70x15-20
8. Brzuch - za tydz 7 kg x 15-20 x 2, cc x 20+ x 2

6.11.2020 - PULL A1


1. Podciąganie na drążku
CC x 8, 8 kg x 3, 16 kg x 3,
26 kg x 7, 16 kg x 12, CC x 14

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 85 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 7

4. Wiosło na wyciągu V
15 szt x 10,8, 12 szt x 20

5. Facepull
14 szt x 14, 12, 11 szt x 23

6. Uginanie na modlitewniku
27 kg x 8, 37 kg x 6
47 kg x 10, 37 kg x 12, 27 kg x 17

7. Uginanie mlotkowe na wyciagu
4 szt x 21, 20, 20


Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
1. Drążek - 26x7 złapać szerzej, czucie takie sobie, 16x12 sztos seria, była dłuższą przerwa pomiędzy seriami, łańcuch x 10 dobre czucie, ccx14 sztos czucie, za tydz 28x6-8, 18x10-12, 6xmax
2. Wioslo - 100x8 taka sobie technika, 85x12 dużo lepsze czucie i pochylenie, 50x12 tempo 21x0 bardzo dobre czucie, pomyśleć nad tym, za tydz 105x6+, 87x12
3. Wioslo jednoracz - raczej wrócić do jednej serii i regresu
4. Wyciąg - 15 szt x 10 sztos czucie, bardzo dobra seria, 15 szt x 8 ciężko ale bdb czucie, 12 szt x 20 mega czucie, za tydz 15 szt x 10+, 8+, 12 szt x 20+
5. Facepull - 4 szt x 14 dobra seria, kierowac ruch bardziej w stronę czoła, 14 szt x 12, 11 szt x 23, za tydz 14 szt x 15, 12+, 12 szt x 15-20 bardziej zwrócić uwagę na tempo
6. Modlitewnik - 47x10 bardzo dobre czucie i tempo, 37x12 mało powt ale czucie dobre, 27x17 sztos dobicie, za tydz 50x10, 40x12, 30x15
7. Mlotki - 4 szt x 21, 20, 20, bardzo dobre czucie, mocna pompa, za tydz 5 szt x 15-20 x 3, 4 szt x 20

8.11.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 6, 90 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3,
40 kg x 6, 35 kg x 9

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+44 kg x 6, +32 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
32 kg x 5,
40 kg x 7, 35 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
4 szt x 22, 20

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 15, 15 kg x 14, 10 kg x 22

7. Prostowanie drążka wyciągu
12 szt x 10, 10 szt x 12, 10 szt x 12 + ds

8. Allahy
20 szt x 10, 18 szt x 12, 16 szt x 15, 14 szt x 20


Dieta 4000 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 105x6 ciężko, słabe tempo, 90x10 dużo lepsze tempo, za tydz 100x6+, 85x10+ tempo 21x1
2. Hantle siedząc - 40x6 słabo, gorzej niż tydz temu, 35x9 mało powt ale głębokie ruchy, za tydz 35x9+, 30xmax w tempie 21x1
3. Porecze - 44x6 słaba głębokość, 32x9 dużo głębiej, za tydz 40x6, 30x10+ głęboko!
4. Wyciskanie skos - 40x7 bez progresu, 35x11, 25x15 dobre czucie, za tydz 40x6 pełne i głębokie ruchy, 35x10-12 jw, 27x15 zwolniony negatyw
5. Rozpiętki jednoracz - 4 szt x 22, 20 dobra pompa
6. Unoszenie siedząc - 15 kg x 15 dobra seria, dobre tempo i zatrzymanie, 15x 14, 10x22 za tydz 17x10-12 x 2, 12x15-20 w tempie
7. Prostowanie - za tydz r15: 6 szt, 8, 10, 12
8. Brzuch - za tydz 20 szt x 10+, 18 szt x 15+, 16 szt x 20+